EXERCICE : Quel est le nombre magique ?

Quel est le nombre magique ou combien de jours par semaine faudrait-il pratiquer l'exercice pour en tirer un réel bénéfice ? Cette équipe de l’Université Edith Cowan qui publie dans l’European Journal of Applied Physiology nous indique la bonne fréquence ou plutôt la fréquence minimum à laquelle pratiquer.

De précédentes recherches de la même équipe avaient suggéré qu’un exercice musculaire, effectué quotidiennement, 5 jours par semaine (du lundi au vendredi), pendant 4 semaines, améliore déjà considérablement la force musculaire.

Dans la nouvelle étude, les participants ont été répartis en 2 groupes, le premier groupe effectuant une seule contraction de 3 s 2 jours par semaine, et l'autre effectuant le même exercice 3 jours par semaine. Après quatre semaines, les chercheurs ont comparé la force des biceps des participants ! Cette évaluation révèle que :

• faire l'exercice 2 jours par semaine n’entraîne aucun changement significatif ;

• l’effectuer 3 jours par semaine, commence à apporter des résultats, soit des augmentations faibles mais significatives de la force concentrique (+ 2,5 %) et de la force excentrique (+ 3,9 %).

Ces résultats apportent une nouvelle vision de la façon dont notre corps réagit à l'exercice : alors que les précédentes recherches de l’équipe avaient révélé ou confirmé qu'un exercice régulier même de plus courte durée est plus bénéfique qu’1 ou 2 longues séances d'entraînement par semaine, la répétition confirme ici son importance : il semble même exister un point de basculement point de basculement auquel commencent les avantages significatifs de la pratique de l’exercice, aussi modeste soit-elle.

L’étude plaide pour une pratique d’au moins 3 jours par semaine, au moins pour l'entraînement de force. Cependant les chercheurs ne peuvent s’empêcher d’ajouter :

« 3 c'est bien… mais 5 c'est mieux ! »

Ici, les participants qui ont pratiqué cet exercice 5 jours par semaine ont vu leur force s'améliorer davantage, soit plus de 10% en plus, que ceux qui ont pratiqué 3 jours.

Laisser reposer ses muscles reste nécessaire : « l’adaptation musculaire peut se faire lorsque nous nous reposons, il faut donc laisser à nos muscles un temps de repos pour reprendre de la force et de la masse ».

Bien évidemment, des recherches supplémentaires sont nécessaires élargir ces résultats à des types plus complets et des séances plus longues d’exercice physique, cependant ces quelques résultats confirment que faire de l'exercice une fois par semaine pendant 2 heures est moins efficace que de s'entraîner tous les jours pendant 20 minutes.

« Et s'il n'est pas possible de consacrer 20 minutes par jour à  l'exercice, déjà 5 minutes par jour font une grande différence ».

Source: European Journal of Applied Physiology 28 July, 2023 DOI: 10.1007/s00421-023-05281-6 Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors

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Équipe de rédaction SantélogAoût 3, 2023Rédaction Santé log