Les fessiers sont l'un des plus gros muscles du corps et sont importants dans un grand nombre de mouvements. Quand on imagine un physique puissant, ce n'est le muscle auquel on pense directement. Pourtant, de gros bras et des abdominaux visibles donnent l'impression que quelqu'un est fort, mais ce n'est pas toujours le cas.
Dans cet article, je vais donc te présenter les 5 meilleurs exercices au poids du corps pour développer tes fessiers, tout en restant chez toi.
Pourquoi l'entraînement des fessiers est important ?
Comme je l'ai mentionné précédemment, les fessiers sont l'un des plus gros muscles du corps. Cela signifie qu'en négligeant tes fessiers, tu limites considérablement ta force et ta puissance. Même si tu veux pas avoir une force exceptionnelle, il existe une multitude de raisons pour lesquelles tu devrais entraîner tes fessiers.
Tout d'abord, en raison de l'énorme potentiel de croissance des fessiers, les entraîner te permettra de consommer plus de calories et faciliter la perte de poids. De plus, l'entraînement des fessiers peut entraîner une augmentation de la testostérone. Cela signifie que tu auras également plus de facilité à prendre du muscle et à gagner en force.
Les 5 meilleurs exercices au poids de corps pour les fessiers
Il existe une grande variété d'exercices ciblant les fessiers, certains sont bien entendu meilleurs que d'autres. Souvent, on pense qu'il est impossible d'obtenir des fessiers bien développés uniquement au poids du corps, mais c'est loin d'être le cas.
Les exercices au poids du corps peuvent fournir un stimulus plus que suffisant pour la croissance, à condition bien sur d'avoir un programme adapté et une bonne alimentation.
Exercice #1 : les squats
Les squats sont surement l'un des meilleurs exercices. Il a été démontré qu'ils fournissent une tension suffisante pour muscler l'ensemble des jambes et même une partie du haut du corps. L'erreur la plus fréquente est de ne pas augmenter le volume ou la charge au fur et à mesure que l'on gagne en force. Cela conduit les gens à penser qu'ils stagnent alors qu'en réalité, ils ont juste besoin de changer quelques paramètres.
Une fois que tu peux facilement faire 12 répétitions au poids du corps, il est temps d'augmenter le volume. Essaie de faire plus de squats à chaque entraînement et tes fessiers commenceront à exploser. Cependant, tu finiras par arriver par faire jusqu'à 50 squats par série, ce qui peut rapidement devenir gênant et prendre du temps.
Heureusement, il existe une solution : augmenter la charge.
Il suffit de prendre un sac à dos et de le remplir de livres ou d'utiliser des bandes de résistance pour augmenter la difficulté.
Exercice #2 : le Hiptrust
Le Hiptrust est un excellent exercice pour les fessiers. Il peut mieux cibler les fessiers parce qu'il est capable de supprimer toute aide supplémentaire provenant d'autres muscles. C'est un parfait exercice d'isolation à combiner avec les squats pour développer davantage tes fessiers.
Si, pour une raison quelconque, tu ne souhaites pas renforcer tes jambes et que tu veux te concentrer uniquement sur les fessiers, c'est l'exercice idéal.
Exercice #3 : les fentes
Les fentes ne sont pas aussi efficaces pour développer les fessiers que les exercices précédents, mais cela reste un bon exercice pour varier tes entraînement. Elles sont parfaites pour terminer ta séance, afin de détruire complètement tes jambes et tes fessiers.
Exercice #4 : les fentes Bulgares
Les fentes Bulgares sont l'un des meilleurs exercices de musculation pour les fessiers et pourraient même remplacer les squats en tant que mouvement principal. Cependant, c'est un exercice assez difficiles à réaliser et de nombreux débutants auront du mal à en faire avec une bonne exécution.
Mais pour les personnes intermédiaires et avancés, les fentes bulgares peuvent constituer une option alternative aux squats.
Exercice #5 : le Pistol Squat
Si tu es à la recherche d'un défi ou si tu es déjà un athlète avancé, les Pistol Squats sont peut-être l'exercice qu'il te faut. Cet exercice n'est pas pour les débutants, car certains pratiquants avec des années d'expériences ne sont pas capables d'effectuer ce mouvement.
Mais une fois que tu auras acquis cet exercice, tes fessiers atteindront un niveau supérieur et ils seront plus forts que 90% de la population.
Créer un programme d'entraînement pour ses fessiers
Maintenant que nous avons passé en revue certains des meilleurs exercices pour les fessiers, il est temps de voir quelques exemples de programmes que tu peux faire. Il est extrêmement important de suivre un programme ou une routine si tu espères progresser. Si tu décides de faire quelques séances seulement de temps en temps, tu ne feras aucun progrès.
Dans cette partie, je vais donc te donner quelques exemples de routines d'entraînement que tu peux essayer en fonction de ton niveau. Pour obtenir des résultats optimaux, tu devras respecter un temps de repos de 3 minutes entre chaque série et te reposer au moins 48 heures entre chaque séance d'entraînement.
Programme fessiers débutant :
- Squats : 5 séries de 12 répétitions
- Hiptrust : 5 séries de 12 répétitions
Programme fessiers intermédiaire :
- Squats : 5 séries AMRAP (autant de répétitions que possible)
- Fentes : 5 séries AMRAP (autant de répétitions que possible)
Ou
- Squats : 5 séries de 12 répétitions avec un gilet lesté
- Hiptrust : 5 séries de 12 répétitions avec une bande de résistance
Programme fessier avancé :
- Pistol squats : 5 séries de 12 répétitions (pour chaque jambe)
- Hiptrust : 5 série de 12 répétitions avec une bande de résistance
Conclusion
Maintenant, tu as toutes les informations nécessaires pour commencer à développer tes fessiers. La régularité est la clé de la construction musculaire ou du gain de force, et sans un travail constant, tu auras du mal à voir des changements significatifs.
Les routines d'entraînement que je t'ai donné sont extrêmement simples, mais ils efficaces. Ne te sens pas obligé de les faire et n'hésites pas à créer tes propres routines en intégrant les exercices que je t'ai présenté tout au long de l'article.