Tu trouves que les tractions au poids du corps sont beaucoup trop faciles pour toi ? Alors découvre dans cet article comment commencer à faire des tractions lestées, afin de décupler ta force et exploser ton physique !
Qu'est-ce qu'une traction lestée ?
En Calisthenics, le terme " lesté " fait référence à l'exécution d'un exercice avec une charge supplémentaire en plus du poids du corps. En ce qui concerne les tractions lestées, tu peux utiliser un gilet lesté, une ceinture de lest ou simplement des haltères.
Rajouter du poids sur tes tractions te permettra de rendre cet exercice beaucoup plus difficile. C'est aussi un moyen d'augmenter rapidement ta force et de développer rapidement ta masse musculaire. L'avantage avec cet exercice, c'est tu pourras facilement adapter le poids en fonction de la difficulté que tu recherches.
Comment commencer à faire des tractions lestées ?
Pour commencer, je te conseille de commencer avec une charge assez légère. Par exemple, un poids de 5kg. Il ne devrait pas y avoir trop de différence avec les tractions au poids du corps, mais cela te permettra d'avoir une bonne marge de progression par la suite.
Une fois que tu es capable d'effectuer au moins 10 tractions avec une bonne exécution, tu pourras augmenter le poids progressivement. En général, le mieux c'est d'augmenter la charge de 2,5kg à chaque fois.
Maintenant, nous allons voir quels sont les meilleurs moyens d'ajouter du poids à tes tractions.
Gilet lesté
Utiliser un gilet lesté est l'un des moyens les plus efficaces pour se lester sur les tractions. Si tu en as besoin, je te recommande d'acheter un gilet lesté sur notre boutique. Les poids sont ajustables et selon le gilet, tu peux monter jusqu'à 20 ou 50kg. L'un des principaux avantages d'un gilet lesté, c'est qu'il peut être utilisé dans d'autres sport, comme l'escalade, la course à pied ou la randonnée.
Ceinture de lest
Une autre option consiste à acheter une ceinture de lest à laquelle tu pourras facilement attacher des poids. Cet équipement te donne une liberté totale sur la quantité de poids que tu peux ajouter. Il suffit d'attacher des disque de poids à l'aide de la chaîne et c'est parti.
Placée au niveau de tes hanches, la ceinture t'offrira le meilleur confort durant ton exercice. Le seul inconvénient, c'est qu'il faut posséder des disques de poids. Cette option est donc préférable pour les personnes qui ont accès à une salle de sport et qui ont des disques de poids facilement à disposition.
Kettlebell ou haltères
Si tu ne possède pas de gilet lest ou de ceinture de lest, alors cette méthode est la plus simple pour toi. Il te suffit de prendre une haltère ou un Kettlebell et de placer le poids entre tes genoux ou tes chevilles.
L'inconvénient, c'est que cette méthode est possible seulement avec des charges assez légères. Je te conseille de le faire avec des charges qui n'excèdent pas 10kg. Car en plus d'être inconfortable, tu finiras par abîmer rapidement ton matériel à force de les lâcher sur le sol après avoir fini ta série.
Quand rajouter du poids à ses tractions ?
Si tu n'arrives pas à faire au moins 10 tractions avec une bonne exécution, ça ne sert à rien de te précipiter pour ajouter du poids. Donc si c'est ton cas, je te conseille de continuer à t'entraîner pour valider ce palier, avant de commencer à te lester. Je le dis toujours, il faut prendre le temps de construire une base solide si on veut avoir une belle progression par la suite.
Une fois que tu maîtrises facilement les tractions avec ton poids du corps, tu peux ajouter du poids. Comme je te l'ai dit plus haut, il est préférable de commencer avec une charge légère. Utiliser un poids de 5kg est un bon départ et lorsque tu arrives à faire 8 à 10 répétitions, augmente le poids de 2,5kg.
Les tractions lestées sont un excellent exercice pour bâtir un dos massif et puissant. Mais tu ne dois pas te précipiter, le développement de la force est un processus qui prend du temps, et ton corps a besoin de s'adapter à cette surcharge progressive.
À quelle fréquence faire des tractions lestées ?
Je te conseille de faire des tractions lestées deux fois par semaine. C'est la fréquence idéale pour bien progresser sur cet exercice. Tu peux le mettre e début de séance dos ou biceps.
N'oublie pas qu'après une séance d'entraînement intense, ton système nerveux, tes muscles, tes ligaments, ainsi que tes tendons ont besoin de temps pour bien récupérer. Sans un repos adéquat entre tes séances d'entraînement, il est possible que tu tombes dans le surentraînement et que tu augmentes ton risque de blessures.
Les tractions lestées sont-elles mauvaises pour la santé ?
Oui et non. Lorsque tu rajoutes du poids sur tes tractions, cela peut bien entendu augmenter les risques de blessure. De plus, le risque varie en fonction de tes antécédents dans le sport ou tes problèmes de santé.
Mais en général, les tractions lestées sont sans danger pour toi, si tu les fais correctement. Donc je te conseille de toujours bien t'échauffer avant ta séance. Ensuite, tu commences avec quelques tractions au poids du corps et tu augmentes progressivement le poids jusqu'à arriver à ta charge de travail.
Conclusion
Les tractions sont l'exercice par excellence pour construire un dos massif et décupler sa force. Donc rajouter du poids augmente tous ces avantages si tu exécutes cet exercice correctement.
Cela vaut largement le coup de commencer à faire des tractions lestées, à condition bien sûr de respecter une bonne surcharge progressive. Par contre, c'est un exercice qui en demande beaucoup à ton corps en terme d'efforts. Alors veilles bien à avoir une bonne récupération pour éviter tout risque de blessures.
Les tractionslestées rajouteront une toute nouvelle dimension à tes entraînements, ce qui signifie également un énorme potentiel de développer tes muscles et ta force !
Si tu as besoin d'aide et que tu souhaites être accompagné dans cette aventure dans laquelle tu souhaites te lancer. N'hésites surtout pas à rejoindre mon programme pour éviter les erreurs et mettre toutes les chances de ton côté pour progresser très rapidement !