De nos jours, de nombreuses personnes comprennent les bienfaits de l'entraînement cardiovasculaire. Si tu n'as pas encore intégrer du cardio dans ton programme d'entraînement, il est peut-être temps d'y songer. D'ailleurs, tu penses surement à la question suivante : est-ce que je suis obligé de courir pour faire du cardio ?
Il faut savoir que le cardio c'est tout type d'exercice qui augmente ta fréquence cardiaque de 50-85% et qui sollicite ton cœur et tes poumons. Donc si tu détestes courir ou si tu as une blessure qui t'en empêche, ne t'inquiètes pas. Dans cet article, je vais te montrer des moyens d'améliorer ton cardio sans avoir besoin de courir.
Comment améliorer rapidement son endurance cardiovasculaire ?
Augmenter son endurance cardio-vasculaire, c'est aussi augmenter son niveau d'énergie et améliorer sa santé. Pour améliorer rapidement ton cardio, tu peux pratiquer les activités suivantes :
#1 Faire du vélo
Une façon d'améliorer ton cardio sans courir, c'est tout simplement de faire du vélo. Tu pourras facilement convaincre tes amis ou ta famille d'en faire avec toi. C'est une activité simple et aussi très agréable. Tu peux faire du vélo dans ton quartier ou dans le parc de ta ville. C'est aussi une bonne occasion de sortir à l'extérieur pour prendre l'air lorsqu'il fait trop beau.
Mais le plus important, c'est que le vélo améliore rapidement ta condition physique. Je viens d'y penser, mais tu peux également te rendre sur ton lieu de travail à vélo si cela est possible.
#2 Faire du HIIT
Si tu veux rester dans le confort de ta maison, alors le HIIT est parfait pour toi ! Cela consiste à combiner des exercices intenses, suivi d'un court temps de repos avant de reprendre l'effort. Ce type d'entraînement permet de travailler ton cardio en très peu de temps.
De plus, cela ne nécessite que peu ou pas d'équipement. C'est donc l'un des meilleurs moyens d'améliorer ta condition physique sans avoir à dépenser de l'argent pour du matériel d'entraînement coûteux. Cette vidéo de Tibo Inshape te montre comment réaliser un entraînement HIIT :
#3 Faire de la marche rapide
Si tu as vraiment très peu de temps à consacrer au cardio, tu peux tout simplement faire de la marche rapide. C'est un bon moyen d'augmenter ton rythme cardiaque. Cette activité modérée te permettra aussi de brûler les graisses et les calories que tu absorbes quotidiennement.
D'autres exercices pour travailler ton cardio
Tu veux savoir encore d'autres exercices pour travailler ton cardio ? Voilà d'autres activités que j'ai à te proposer :
La corde à sauter
La corde à sauter peut être pratiquée n'importe où, à condition qu'il y ait de l'espace pour balancer une corde. C'est un exercice facile à réaliser et aussi très efficace. Selon les études scientifiques, sauter à la corde pendant dix minutes équivaut à une demi-heure de jogging.
La natation
La natation est une activité qui permet de brûler énormément de calories et cela a déjà fait ses preuves. Il s'agit d'un excellent exercice pour travaille son cardio et il est idéal pour la densité osseuse, le cœur et les poumons. De plus, la natation est adaptée aux personnes de tous âges, il faut juste savoir nager.
Le Calisthenics
N'importe quel endroit est propice à une petite séance de Calisthenics ! En effet, cette discipline ne nécessite que peu ou pas d'équipement. Il consiste à faire des mouvements simples avec le poids du corps, comme des pompes, des abdominaux et des tractions.
Comment améliorer son cardio sans perdre de muscle ?
Tu ne veux pas faire trop de cardio car tu as peur de perdre du muscle ? Ne t'inquiètes pas, tu n'es pas le seul. Mais je tiens à te rassurer, il existe bien un moyen d'améliorer ton cardio sans faire fondre ta masse musculaire.
Tu dois simplement appliquer les conseils suivants afin de conserver tes muscles tout en brûlant des calories grâce à du cardio :
Conseil n° 1 : manger suffisamment de protéines
L'un des moyens de conserver une bonne masse musculaire, c'est d'avoir une alimentation riche en protéines en quantités saines, surtout une demi-heure avant ta séance de cardio. Les protéines fournissent à ton corps suffisamment de calories pour te permettre de t'entraîner.
La Harvard Medical School recommande de consommer au moins 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps. En suivant cette recommandation, ton corps gagne de la masse musculaire. Pour déterminer la quantité de protéines que tu dois consommer chaque jour, il suffit de multiplier ton poids par 1,5 pour obtenir le nombre minimum de grammes par jour.
L'objectif d'un entraînement cardio n'est pas de brûler toute la graisse corporelle en une seule fois, mais plutôt de donner un coup de fouet à ton métabolisme pour qu'il brûle des calories pendant toute la journée. De cette manière, ton corps brûle plus de calories même si tu ne fais que peu ou pas d'activité.
Conseil n° 2 : Combiner les exercices cardio avec son programme d'entraînement
Si tu souhaites conserver un corps musclé avec peu de gras, tu peux alterner tes séances cardio avec tes séances d'entraînement classiques. L'objectif est d'alterner les deux entraînements un jour après l'autre pour brûler efficacement plus de calories. Il existe deux types d'exercices cardio :
Entraînement cardio par intervalles
Pour rappel, l'entraînement par intervalles alterne des intervalles d'activité courts, intenses et répétés (70% à 90% de la fréquence cardiaque maximale) avec des périodes de repos et de récupération (60% à 65% de la fréquence cardiaque maximale).
Ta fréquence cardiaque maximale (FCM) est la vitesse à laquelle ton cœur peut battre. L'entraînement cardio par intervalles est une bonne stratégie d'entraînement pour améliorer ta santé, développer ta masse musculaire, brûler des calories et améliorer ton cardio.
Entraînement cardio continu
En revanche, l'entraînement cardio continu est plutôt constant et régulier, comme le jogging par exemple. Tu dois avoir un rythme qui te permet de courir pendant vingt minutes ou plus (60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale). Le plus avantageux, c'est que ce type de cardio t'aide à brûler des calories et à maintenir ta masse musculaire.
Conclusion
Bien que les séances de cardio soient essentielles à ta santé et à ton bien-être général, il est possible d'améliorer ton cardio sans courir. Il te suffit d'essayer quelque chose de différent, comme la natation, la marche rapide ou le HIIT pour augmenter ton endurance cardiovasculaire.
N'oublie pas qu'il faut adopter une alimentation riche en protéines et combiner des séances cardio avec ton programme d'entraînement si tu veux maintenir ta masse musculaire.