Muscle up Anneaux

Le muscle up est l'un des exercices phare du Calisthenics et il peut-être réaliser à la barre ou aux anneaux. Par contre, aux anneaux la force seule ne suffit pas. Il faut absolument travailler la technique pour maîtriser cette variante. Dans cet article, je vais donc te montrer comment y arriver facilement. Pour cela, tu auras bien entendu besoin d'une paire d'anneaux de gymnastique.

Comprendre le False Grip

La partie la plus importante pour réussir un muscle up aux anneaux, c'est de se sentir à l'aise avec le False Grip. Cette prise consiste à avoir les poignets positionnés au-dessus de l'anneau plutôt qu'en dessous. De cette manière, la transition de la traction à la dips sera beaucoup plus simple. Maintenant, voici comment faire cette prise.

Place-toi sous les anneaux et ajuste-les de manière à ce qu'ils soient écartés de la largeur de tes épaules. Ensuite, lorsque tu tends les bras, tes poignets doivent être quelques centimètres plus hauts que la partie la plus basse de l'anneau. Une fois les anneaux en place, tu dois tenir l'anneau en le plaçant entre ton pouce et ton index. Tes doigts doivent pointer vers le bas et tes poignets sont sur l'anneau et pliés.

Lorsque tu vas te suspendre, tu dois sentir ton poids entre ton pouce et ton index, puis sur l'extérieur de ta paume de main. Au début, cela te paraîtra bizarre, mais avec le temps tu seras de plus en plus à l'aise.

La technique pour faire un Muscle-Up aux anneaux de gymnastique

Maintenant que tu sais comment tenir les anneaux. Je vais t'expliquer la technique complète pour réaliser un muscle up. Tout d'abord, tu devras faire une traction explosive en utilisant le False Grip. Tu dois tirer suffisamment fort pour arriver dans une position de dips. Puis, lorsque tu te sens bien stable, tu peux pousser pour avoir les bras tendus.

Visualise que tu tires les anneaux vers le bas dans ton ventre et surtout, garde tes coudes bien serrés près de ton corps. L'erreur que font la plupart des gens, c'est d'ouvrir les coudes lors de la transition. C'est le meilleur moyen pour perdre toute ta force durant le mouvement. 

L'exécution est primordiale sur cet exercice, alors pas besoin de te précipiter. Une technique lente mais correcte, est plus préférable pour ne pas se blesser.

Apprendre à maîtriser les muscle up aux anneaux

Comme tout mouvement que tu commences à apprendre, tu auras surement de la difficulté au début. Pour y remédier, tu devras travailler les bases pour améliorer la technique de ton muscle up. Je te conseille donc de faire les exercices suivants :

• Tractions : 3 séries de 8 répétitions en ayant une prise False Grip
• Dips : Abaisse les anneaux de manière à ce qu'ils soient à la hauteur de ta poitrine, puis saute ou utilise une box pour te hisser sur les anneaux. Ensuite, tu feras 3 séries de 10 répétitions.

Travailler le Muscle-Up en négative

Lorsque tu effectues un muscle up sur les anneaux, ne te contente pas de te laisser retomber. Ralenti la descente au maximum en faisant un mouvement lent et contrôlé. Tu fais tout simplement le muscle up mais en sens inverse. Tu constateras très vite que cela va augmenter ta force et améliorer ta technique.

Une fois que tu auras maîtrisé cette variante, essaye de faire des Muscle-up lents. Plutôt que d'essayer de faire beaucoup de répétitions, essaye plutôt d'en faire le plus lentement possible.