Faire un Déficit Calorique

Perdre du poids est un objectif que de nombreuses personnes se fixent et si tu es ici, c'est que tu en fais probablement parti. Malheureusement, beaucoup de personnes n'ont pas de plan logique et précis pour atteindre cet objectif. Prendre la décision de manger moins et de faire plus d'exercice peut fonctionner mais souvent il est préférable d'utiliser une approche plus scientifique, appelée déficit calorique.

Il faut savoir que chaque est personne et que chacun brûle un certain nombre de calories en fonction de ses activités habituelles. Lorsqu'on mange le même nombre de calories qu'on brûle chaque jour, notre poids reste le même. Donc pour perdre du poids, il suffit simplement de brûler plus que ce que nous consommons. C'est cet écart négatif qu'on appelle un déficit calorique.

Dans cet article, je vais te révéler comment créer facilement un déficit calorique pour déclencher une perte de poids rapide.

Comment créer un déficit calorique ?

Calculer son maintien calorique

Dans un premier temps, tu dois savoir le nombre de calories qu'il te faut pour maintenir ton poids. Pour calculer ton maintien calorique, tu peux utiliser l'une des formules suivantes :

• Formule de Harris-Benedict : Besoin calorique de base = 88,36 + (13,4 x poids en kg) + (4,8 x taille en cm) - (5,7 x âge en années)

• Formule de Mifflin-St. Jeor : Besoin calorique de base = 9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en cm - 4,92 x âge en années + 5

Ces formules te donnent une estimation de tes besoins caloriques quotidiens de base, en fonction de ton âge, ton poids, ta taille et ton sexe.

Diminuer son nombre calories

Une fois que tu as trouvé ton niveau de maintien, c'est-à-dire le nombre de calories qu'il te faut pour maintenir ton poids stable. Il est temps de commencer à baisser les calories pour perdre du poids.

Disons, par exemple, que pour rester à ton poids actuel sans faire d'exercice, tu dois consommer environ 2 000 calories par jour. Si tu manges moins que ce chiffre dans une journée, tu vas perdre du poids. Maintenant, imagines que tu décides de réduire ton alimentation d'environ 150 calories par jour et de courir environ 3 km par jour. Cette activité physique te permettra de brûler environ 200 calories supplémentaires par jour.

Bien entendu, ce chiffre peut être plus ou moins élevé de ton métabolisme. Mais en général, 100 calories par kilomètre est le chiffre approximatif.

Avec ce nouveau changement dans ton alimentation et cette nouvelle activité physique, tu vas te retrouver avec un déficit calorique d'environ 350 calories par jour. Ce qui équivaut à 3500 calories sur 10 jours, donc 1 kilo de graisses éliminé.

Pour accélérer ta perte de poids, il te suffit simplement de diminuer ton apport calorique et/ou augmenter ta quantité d'exercice.

Par contre, tu ne dois jamais commencer avec un déficit calorique trop élevé, c'est-à-dire pas plus de 20% de ton niveau de maintien. Sinon, tu vas rapidement stagner dans ta perte de poids.

Pourquoi l'apport en protéines est crucial pour une perte de poids rapide

Si le déficit calorique est le seul facteur que tu utilises pour perdre du poids, le problème c'est que ton corps va utiliser à la fois ta graisse et ta masse musculaire pour avoir de l'énergie. Donc si tu crées un déficit calorique trop élevé, tu risques de perdre pas mal de muscles en plus de la graisse.

De plus, la perte de muscle peut entraîner une sensation de léthargie, ce qui peut diminuer ta force et ton endurance pour faire de l'exercice ou même pour réaliser tes activités quotidiennes.

Pour éviter cela, tu devras faire bien attention à avoir un bon apport en protéines. Ainsi, tu peux être sûr que tes muscles auront l'énergie dont ils ont besoin pour rester fort et en bonne santé. En général, la règle de base est d'avoir environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, si tu pèses 80 kilos, il te faudra donc environ 160 grammes de protéines par jour.

Le poulet, les blancs d'oeufs et le poisson sont d'excellentes sources de protéines. Mais si tu as du mal à atteindre ta quantité de protéines journalière, alors prendre de la whey (protéine en poudre) est une excellente option à envisager.

De plus, le fait de continuer à t'entraîner restera aussi le meilleur moyen pour construire et préserver ta masse musculaire. Il faut aussi savoir que les exercices comme la course à pied ne contribuent que très peu à la construction de la masse musculaire. Donc ton choix d'exercices dépendra surtout de tes objectifs. 

Les repas et les collations riches en protéines présentent un avantage clé lorsqu'on crée un déficit calorique sur le long terme. Contrairement aux glucides, les protéines ont tendance à être plus rassasiantes et fournissent également plus d'énergie dans les heures qui suivent leur consommation.

Donc pour limiter les envies de grignotage, une alimentation riche en protéine te permettra de tenir plus longtemps dans ton objectif de perte de poids. Les fibres sont également excellentes pour lutter contre les fringales, car elles procurent une sensation de satiété plus longue et ralentissent également le processus de digestion.

J'espère que cet article t'aura aidé à mieux comprendre la méthode du déficit calorique. Comme je te l'ai dit également, pour éviter de perdre ta masse musculaire, tu devras continuer à t'entraîner régulièrement. Donc si tu veux atteindre ton meilleur physique n'hésite pas à rejoindre le Calisthenics ULTIME en cliquant sur l'image ci-dessous :