Les pompes Pélican, ou encore Pelicans push up comme on les appelle, sont une variante de pompes qui doit être réalisée sur des anneaux de gymnastique. Cet exercice nécessite beaucoup de force et surtout une grande flexibilité des épaules.
Le terme "Pélican" vient tout simplement de la forme des épaules et des bras au moment de la partie basse de l'exercice. Lorsque le corps descend sous les anneaux, cela contracte les épaules derrière le dos, tout comme les ailes d'un pélican en vol. Dans cet article, je vais te montrer comment réaliser cet exercice étape par étape.
Étirements pour le Pelican push up
Il faut avoir une bonne souplesse pour réaliser cet exercice. En effet, les épaules sont énormément sollicitées. Du coup, il est primordial de faire des étirements pour éviter de se blesser. Réalise l'exercice ci-dessus avant de commencer à travailler cet exercice, cela te permettra de préparer tes épaules au stress qui les attendent.
La technique du Pelican push up
Avant de commencer, tu dois bien entendu posséder des anneaux de gymnastique. Si tu n'en as pas, tu peux t'en procurer rapidement sur notre boutique en ligne. Tu dois placer les anneaux de manière à ce qu'ils soient à environ 30 centimètres du sol. Bien entendu, tu peux adapter la hauteur en fonction de ton ressenti.
Personnellement, j'aime bien avoir une hauteur où je peux juste toucher le bout de mon nez au sol lorsque que je suis sur la partie basse du mouvement. Tu dois aussi prendre en compte qu'il est fort probable que tu peux tomber pendant cet exercice. Alors assure-toi qu'il n'y a rien sur le sol qui puisse te faire mal.
Ensuite, tu dois trouver un support qui soit de la même hauteur que les anneaux. Cela peut être une marche d'escalier, une chaise ou un banc. Puis, tu dois le placer de façon à ce que les anneaux et le support soient à la même distance que tes mains et tes pieds lorsque tu fais une pompe classique.
L'objectif sera de faire des pompes de façon à ce que ton corps soit plus bas que les anneaux. Il est très important de garder une bonne exécution sur l'exercice. Pour cela, ton corps doit être bien gainé des pieds à la tête. Pour ce qui est de la prise, tu peux commencer en ayant les anneaux parallèles l'un à l'autre. Mais tu verras qu'au fur et à mesure, tu finiras par tordre les anneaux vers l'extérieur naturellement.
Trouver sa limite
Quand tu fais cet exercice, la descente est assez facile et c'est au moment de pousser pour revenir à ta position de départ qui est très difficile. Tu devras donc y aller lentement au début pour comprendre le mouvement.
Comme je te l'ai dit plus haut, il y a des chances que tu tombes parce que tu n'arrives pas à remonter. Donc assure-toi que la surface sur laquelle tu tombes est assez confortable !
Les étapes de progression du Pelican push up
Si tu manques de force dans les épaules, renforce les en essayant les variantes suivantes avant de passer au Pelican push up :
Pompes simples aux anneaux
Tu dois tout simplement faire des pompes classique sur les anneaux. Tes épaules e tes bras doivent être à la même hauteur que les anneaux. Vise 8 à 10 répétitions avec une bonne exécution. Assure-toi d'avoir bien les bras tendus à la fin de chaque répétition.
Planche push up
Mets-toi en position pompes en ayant les mains placées au niveau de l'estomac pour être en position de planche. Tiens les anneaux avec les paumes tournées vers l'avant et garde bien les coudes près du corps afin de t'habituer à ce que tes bras soient derrière toi.
Cet exercice est plus difficile que les pompes classique et cela te permettra de renforcer tes épaules dans sa globalités. Encore une fois, n'oublie pas de continuer à travailler la souplesse de tes épaules.
Pelican push up
Une fois que tu te sens prêt, tu peux commencer à entraîner le Pelican Push up. D'ailleurs voici quelques photos de cet exercice :
J'espère que cet article t'aura donné envie de maîtriser le Pelican push up. Si tu souhaites aller plus loin dans ta pratique du Calisthenics. Tu peux rejoindre dès maintenant le Calisthenics Ultime pour atteindre rapidement tes objectifs physiques !