Débuter la Musculation

Si tu recherches un programme entraînement pour débuter la musculation, alors tu es au bon endroit ! Dans cet article, je vais te présenter un entraînement de Calisthenics pour débutant, facile à suivre et extrêmement efficace ! Ce que je vais te révéler dans quelques instants, permettra à n'importe quel débutant d'avoir une progression rapide de sa force et de sa masse musculaire.

Les erreurs à éviter pour les débutants

Lorsqu'on est débutant, il est facile de faire des erreurs par manque d'expérience et de connaissances. C'est pour cela que je vais t'aider à les éviter, afin que tu puisses progresser rapidement. Commençons donc dès maintenant par la première erreur :

Ne pas tenir un carnet d'entraînement

La première erreur que les débutants sont susceptibles de commettre est de ne pas tenir un carnet d'entraînement. Pourquoi est-il important d'en avoir un ?Simplement pour suivre ta progression et t'aider à atteindre tes objectifs. Cela s'applique aux objectifs suivants :

• Prise de muscle
• Devenir plus fort
• Augmenter ses performances
• S'améliorer sur certains mouvements de Calisthenics

Ce que j'entends par progression, c'est le fait de s'appuyer sur tes entraînements précédents pour t'assurer que tes séances continuent à te stimuler au fur et à mesure que tu progresses. La progression peut être appliquée à une séance d'entraînement de plusieurs façons :

• Faire des exercices plus difficiles
• Faire plus de répétitions
• Faire plus de séries
• Réduire le temps de repos

Quel rôle joue le carnet d'entraînement ?

Un carnet d'entraînement te permet tout simplement de suivre ce que tu as fait pendant tes séances d'entraînement. Principalement les exercices, les séries, les répétitions ou encore le temps de repos. Cela te permet de savoir quel paramètre tu vas changer pour rendre ton prochain entraînement plus difficile.

Bien sûr, tu peux progresser à l'entraînement sans utiliser un carnet, mais si tu veux progresser constamment et avoir un suivi sur tes performances, alors écrire ce que tu fais est optimal. Il est également très motivant de voir ces chiffres augmenter au fil du temps, ce qui est parfait pour le débutant qui veut savoir si ce qu'il fait fonctionne.

Ne pas faire attention à son régime alimentaire

Le fait d'avoir un bon régime alimentaire est un facteur très important pour aider ton corps à performer durant tes entraînements. Mais tu dois trouver un bon équilibre. Par exemple, si tu manges trop et que tu prends de la graisse rapidement. Tu vas remarquer que les exercices de Calisthenics deviendront beaucoup plus difficiles, car tu auras beaucoup plus de poids à déplacer.

À l'inverse, si tu ne manges pas assez et que tu ne donnes pas à ton corps assez de glucides et de protéines. Tu vas constater que tu ne progresses pas aussi vite que tu le voudrais, tes performances vont stagner et tu vas sentir que tu t'affaiblis. 

Lorsque tu débutes, fais les choses simplement et ne t'inondes surtout pas avec trop d'informations à propos de l'alimentation. Si tu es en surpoids et que tu veux perdre de la graisse, alors fais un régime pour perdre du poids. Réduis tes portions de nourriture et essayes d'inclure plus de légumes, de fruits et de viandes maigres dans ton alimentation.

Au contraire, si tu es plutôt maigre, tu dois te concentrer sur l'alimentation pour gagner du muscle. Du coup, tu dois manger un peu plus que d'habitude, tout en te concentrant sur des aliments riches en protéines et en glucides.

Ne pas comprendre l'importance de la régularité

Tu dois impérativement être régulier si tu veux progresser en musculation. Voici un excellent exemple de l'impact de la régularité sur tes résultats. Disons que tu t'entraînes 2 à 3 fois par semaine, pendant 10 semaines d'affilée. Si tu ne manques aucun entraînement, tu progresseras sur la plupart de tes séances.

Par contre, si tu t'entraînes une semaine sur deux, alors tu auras tu vas divisé tes résultats par deux. C'est pourquoi il est si important d'être régulier, car tes résultats seront obtenus lorsque tu seras capable d'enchaîner des semaines d'entraînement. Tu ne seras pas là entrain d'essayer de rattraper le temps perdu.

Entraînement de Calisthenics pour débutants

Je vais te partager un entraînement de Calisthenics idéal pour débutants. Je te conseille de le réaliser 2 à 3 fois par semaine afin d'obtenir de bons résultats. Les séances doivent être espacés d'au moins 1 à 2 jours afin que tu puisses bien récupérer. 

Si tu t'entraînes 2 fois par semaine, entraîne-toi le lundi et le jeudi ou le mardi et le vendredi. Si tu peux faire 3 séances par semaine, alors entraîne-toi plutôt le lundi, le mercredi et le vendredi. Ou bien le mardi, le jeudi et le samedi.

Exercice 1 : Pompes

Regarde la vidéo ci-dessous pour savoir comment faire correctement cet exercice. Tu devras faire 4 séries en faisant le maximum de répétitions que tu peux.

Beaucoup de gens essaient de faire les pompes le plus rapidement possible. Si ton objectif est de développer ta masse musculaire, un rythme plus lent et plus contrôlé te permettra d'obtenir une meilleure croissance musculaire.

Si tu arrives à faire au moins 6 répétitions sur les 4 séries de pompes, tu peux passer à des exercices plus difficiles comme les dips, les pompes diamant et éventuellement les pompes à une main.

Exercice 2 : les tractions

Regarde la vidéo ci-dessous pour savoir comment faire correctement cet exercice. Tu devras faire 4 séries en faisant le maximum de répétitions que tu peux.

L'erreur que font la plupart des gens, c'est de ne pas tendre les bras en bas du mouvement et de s'aider de leurs jambes. Si tu veux faire des tractions strictes mais que tu n'y arrives pas encore, la vidéo ci-dessus va t'aider à progresser.

Lorsque tu réussiras à faire au moins 6 répétitions sur les 4 séries, passe à une variante plus difficile.

Exercice 3 : les fentes

Regarde la vidéo ci-dessous pour savoir comment faire correctement cet exercice.Effectuez cet exercice en 4 séries d'autant de répétitions que vous le pouvez.

Tout comme les pompes, beaucoup de gens essaient de les faire trop rapidement. Ralentis plutôt le mouvement pour que chaque répétition soit contrôlée. Ainsi, tu feras travailler davantage de muscles. Si tu arrives à faire au moins 20 répétitions sur les 4 séries, alors tu peux faire des sprints ou encore des Pistol squat à la place.

J'espère que cet article t'as plus et t'auras aidé pour débuter la musculation. Si tu souhaites être accompagné afin d'atteindre rapidement tes objectifs physiques, n'hésite pas à rejoindre dès maintenant le Calisthenics ULTIME !