L'Effet Cumulé est une notion tout droit sortie du livre de Darren Hardy. L'idée, c'est qu'un tout petit changement aura, sur le long terme, des conséquences énormes.
Prenons deux personnes similaires. L'une d'elle décide d'aller faire un footing une fois par semaine pendant que l'autre choisit d'aller au McDonald's. A priori, ce ne sont pas des changements drastiques dans leur quotidien.
Pourtant, 10 ans plus tard, ces deux habitudes pourraient avoir d'énormes conséquences sur elles ! La première sera musclée et en forme, la seconde aura pris du poids et sera en mauvaise santé.
En fait, si on s'améliore de 1% tous les jours, à la fin de l'année on ne sera pas 3,65 fois meilleur (365%) mais plutôt 37 fois !
Pour reprendre sa vie en main, vous devez donc privilégier l'effet cumulé en essayant de vous améliorer petit à petit. Dans quelques années, ça portera ses fruits. Si vous changez tout d'un coup vous n'aurez pas le temps de transformer cette bonne résolution en habitude qui restera gravée en vous pour toujours.
La plupart des gens ne contrôlent pas leurs habitudes mais laissent les habitudes les contrôler.
C'est pourquoi aujourd'hui nous allons nous servir de cette notion d'effet cumulé pour :
- Éliminer une mauvaise habitude qui, à la longue, représente un boulet pour notre vie ;
- Créer des bonnes habitudes qui vont rester dans le temps.
Comment éliminer une mauvaise habitude ?
La première étape est donc l'élimination d'une mauvaise habitude pour ne plus se faire tirer vers le bas.
Pour cela, voici un processus en 4 étapes.
1. Identifier l'élément déclencheur de sa mauvaise habitude
Commencez par identifier l'élément qui déclenche cette mauvaise habitude. Cela peut être une heure de la journée ou une activité particulière par exemple. Voici des déclencheurs classiques :
- Le café du matin donne envie de fumer une cigarette ;
- Une montée de stress donne envie de se réconforter dans de la nourriture peu saine ;
- Une célébration qui est le moment idéal pour boire (un peu trop) d'alcool.
Même si certains déclencheurs sont fréquents, notez que chacun a le sien. Cela va dépendre de nos habitudes et de nos " vices ".
De mon côté, j'aimais beaucoup fumer une cigarette en regardant un film le soir. Mais si je ne regardais pas de film, je n'avais pas envie de cigarette. Mon déclencheur était donc le fait de regarder un film.
2. Nettoyer son environnement
Maintenant que vous avez identifié l'élément qui déclenche votre mauvaise habitude, nous allons faire un peu de ménage pour ne plus recevoir la tentation. L'idée est assez simple : vous allez couper l'élément déclencheur.
De mon côté, j'avais décidé de ne pas regarder de film à la télévision le soir pendant 1 mois pour ne plus être tenté par ma cigarette. L'idée n'était pas de ne plus jamais regarder de film, mais de ne plus le faire pendant un certain temps et voir ce qu'il se passait. Et finalement, j'ai préféré passer mes soirées à me balader, à lire ou à faire autre chose et je n'ai jamais réellement repris l'habitude de me poser sur le canapé.
Parfois, couper le déclencheur ne sera pas possible. Par exemple, vous ne pouvez pas décider de ne plus être stressé (qui vous ferait manger trop pour vous réconforter). Dans ces cas-là, il faut plutôt remplacer la mauvaise habitude par une habitude moins nocive. Au lieu de sauter sur le pot de Nutella, achetez-vous des tablettes de chocolat noir. Ce ne sera pas l'idéal, mais vous éviterez déjà pas mal de sucre. Et quand le chocolat sera devenu votre nouvelle habitude, vous passerez à quelque chose d'un peu plus léger.
3. Choisir son rythme : lent ou rapide
Bonne nouvelle : vous n'êtes pas obligé de supprimer votre mauvaise habitude du jour au lendemain. Vous pouvez y aller petit à petit. Cela va vraiment dépendre de vous.
Personnellement, je préfère les changements drastiques. C'est pour ça que j'ai décidé d'arrêter du jour au lendemain mes films du soir. Mais j'aurais très bien pu le faire un soir sur deux, puis un sur trois, etc.
Si vous ne vous sentez pas de tout changer d'un coup, surtout ne le faites pas. Vous risquez de vous dégoûter et de " rechuter ". Et c'est tout le principe de l'Effet Cumulé : des petits changements qui, mis bout à bout sur le long terme, font des changements drastiques.
4. Faire une détox régulière
Tous les 3 mois, faites un point d'étape sur une de vos mauvaises habitudes. Essayez de la supprimer pendant 30 jours pour tester votre " niveau d'addiction ". Si vous vous rendez compte que le manque ne vous fait rien, alors vous pouvez y retourner.
Par contre, si les 30 jours sont compliqués, alors il va falloir faire passer cette mauvaise habitude par les 3 étapes précédentes !
Comment mettre en place une bonne habitude ?
En parallèle de l'élimination d'une mauvaise habitude, nous allons chercher à mettre en place une bonne résolution. Faire des routines quotidiennes ancrées sur de bonnes habitudes est une clef pour améliorer sa vie dans la durée. Pour cela, il faut apprendre à sortir de la gratification instantanée, ce qui implique de connecter ses choix à la raison profonde qui nous pousse à les faire (nos désirs, nos rêves).
Si vous voulez maigrir, ne pensez pas au bien-être passager que va vous donner un bon hamburger bien gras. Essayez de relier cela plutôt à votre désir de santé.
Il n'y a pas de méthode miracle pour faire tenir une bonne habitude dans la durée.
Ceci dit, voici cinq astuces qui devraient vous y aider. À vous de choisir celle qui vous convient le plus.
Se préparer à la réussite
Vous pouvez mettre en place tous les éléments possibles pour réussir votre bonne habitude. N'oubliez pas qu'en démarrant vous allez être plein d'entrain. Avec le temps, votre motivation va baisser.
C'est pourquoi vous devez, dès maintenant, tout prévoir pour aider votre " vous " du futur à faire face à la baisse de motivation.
Par exemple, si vous décidez de vous mettre au sport, ne vous inscrivez pas à un club situé à 50 kilomètres de chez vous même s'il a l'air bien mieux. Commencez par un autre plus proche. Et si dans quelques mois vous tenez bon, alors à ce moment-là vous pourrez envisager de changer. D'ici là, votre nouvelle habitude sera bien ancrée.
Se concentrer sur les gains et non sur les pertes
L'être humain est branché pour être plus sensible à la perte. Par exemple, selon vous, quelle solution est la pire :
- Je vous prends 100€ ;
- Je devais vous donner 100€ mais finalement je ne vous les donne pas.
Dans les deux cas, vous avez 100€ de moins que prévus. Mais la première solution est généralement vue comme " pire " car je suis allé me servir directement dans votre porte monnaie. Il y a une perte directe. On se focalise trop sur ce que l'on perd. C'est pourquoi, pour prendre une bonne habitude, il faut changer de façon de penser et regarder ce que l'on gagne.
Vous ne perdez pas l'opportunité de manger des bons hamburgers bien gras, mais vous gagnez l'occasion de vous faire une superbe salade vitaminée.
Vous ne perdez pas un film devant votre canapé avec une cigarette mais vous gagnez du temps pour lire des nouveaux livres.
Vous ne perdez pas accès à Instagram pendant que vous travaillez, vous gagnez en productivité .
S'engager publiquement
Prenez l'habitude de vous engager publiquement lorsque vous décidez quelque chose. Si vous décidez d'arrêter de fumer, faites part de votre projet à vos amis, vos collègues, votre famille. Cela leur donnera l'occasion de vous encourager (ou du moins de ne pas vous tenter). Ensuite (et surtout !) cela devrait limiter vos envies de vous arrêter dans votre bonne résolution pour ne pas avoir à " perdre la face " devant tout le monde.
Partager son objectif avec quelqu'un et organiser un challenge
Cette technique découle de la précédente. Comme il est parfois difficile de rester motivé en étant seul, je vous recommande d'essayer de prendre une bonne habitude à plusieurs. Ainsi, vous allez pouvoir vous soutenir et vous challenger. Il est bien plus facile d'aller à la salle de sport régulièrement si on s'y rend avec un ami que si on doit y aller seul en plein milieu de l'hiver.
Des amis à moi ont même poussé l'idée encore plus loin. Ils avaient décidé d'aller à la piscine une fois par semaine. Pour se contraindre, à chaque fois que l'un d'eux décidait de ne pas y aller, il devait donner 2€ à l'autre. J'ai trouvé l'idée superbe !
Célébrer les réussites
Quand vous décidez de vous lancer dans votre nouvelle bonne habitude, choisissez un premier palier, une première étape à atteindre. Si vous arrêtez de fumer, vous pouvez décider que le cap des 1 semaine est important, ainsi que celui des 1 mois et des 6 mois par exemple.
L'important est de prévoir ces marqueurs à l'avance, et de décider de vous faire plaisir pour vous féliciter. Attention, je ne vous dis pas de fumer une cigarette pour vous féliciter de ne pas avoir fumé pendant 7 jours !
Mais vous pouvez très bien imaginer autre chose qui vous fasse plaisir : acheter les chaussures sur lesquelles vous lorgnez depuis 1 mois, aller dans le restaurant qui vous fait envie, ou prévoir une journée au spa. À vous de voir !
Que faire maintenant ?
Sachez que créer de nouvelles habitudes va prendre du temps. Vous devez donc vous armer de patience pour leur laisser le temps de s'intégrer à votre nouvelle routine. Et surtout, souvenez-vous que vous avez le droit à l'erreur. Une petite rechute de temps en temps doit être évitée au maximum. Mais si elle arrive ce n'est pas la fin du monde non plus. Vous avez juste fait 2 pas en arrière pour prendre de l'élan et faire un grand bond d'un coup !
Dès maintenant, je vous recommande de choisir une mauvaise habitude que vous voulez enlever, ainsi qu'une bonne que vous souhaitez faire entrer dans votre quotidien. Ne cherchez pas la transformation totale dès le début. Concentrez-vous sur ces petites habitudes du quotidien pour reprendre votre vie en main grâce à l'effet cumulé.
Les petits ruisseaux font les grandes rivières.
Par exemple :
- Si vous souhaitez vous remettre en forme, vous pouvez commencer par décider de marcher 15 minutes en plus tous les jours (en descendant 1 arrêt de métro plus tôt, ou en vous garant un peu plus loin) et de vous passer de dessert le soir. Et dans quelques mois ou un an, vous passerez un cran au-dessus.
- Si vous voulez quitter votre CDI pour voyager 6 mois par an, vous pouvez décider de vous bloquer 1 heure par semaine pour trouver une idée de business en ligne et avancer dessus au lieu de regarder Netflix. Et croyez-moi, dans 1 an votre projet aura déjà bien démarré !
Pour aller plus loin sur l'Effet Cumulé, je vous recommande la lecture du livre éponyme de Darren Hardy (que je vous mets dans les sources ci-dessous).
Sources :
L'Effet Cumulé, Darren Hardy
Influence et Manipulation, Robert Cialdini
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble