Réaliser une programmation de force peut souvent être un casse-tête lorsqu'on le fait pour la toute première fois. La plupart des gens ne savent pas par où commencer et font des recherches basiques sur Internet. Mais cela ne fait qu'aggraver le problème, car il y a trop d'idées différentes qui sont présentées en même temps.
Malgré ce que certains coachs essayent de te faire croire, il y a plusieurs méthodes pour devenir plus fort et elles ont toutes le potentiel de fonctionner. Dans cet article, je vais donc te partager 3 règles d'or à suivre pour faire une bonne programmation de force.
1. Restez spécifique
"Quels exercices choisir", "combien de séries ?", "combien de répétitions ?". Toutes ces questions que tu vas te poser pour créer ton programme de force, doit avoir une réponse qui soit spécifique à l'objectif que tu as en tête. C'est pourquoi tu dois savoir quel est ton objectif avant de créer ton programme. Cet objectif doit être clair et de précis, car l'erreur que beaucoup font, c'est de vouloir progresser partout à la fois.
Ils veulent progresser en Powerlifting, augmenter leur masse musculaire et tout en étant capable de courir un marathon. Malheureusement, ce n'est pas possible de bien progresser sur tous ces points à la fois. Prenons l'exemple d'un bon programme de Powerlifting qui te permettra d'être très fort sur le squat, le développé couché et le Deadlift. Malheureusement, ce type de programmation, ne te permettra pas de mettre l'accent sur l'hypertrophie musculaire. Et l'inverse est aussi vrai.
Donc si ton objectif est d'augmenter considérablement ta force, concentre-toi sur la force. Si ton objectif est de prendre un maximum de muscles, concentre-toi sur l'hypertrophie musculaire.
2. Surcharge progressive
La surcharge progressive signifie simplement qu'au fil du temps, tu vas demander davantage d'efforts à tes muscles. Cela peut-être l'augmentation des charges de travail, faire des séries supplémentaires ou encore faire une variante plus difficile sur un exercice. Si ton programme prend en compte la surcharge progressive, alors il va fonctionner à coup sur.
Par exemple, admettons que tu fais 5 séries de 5 répétitions à 100kg sur les squats, avec un temps de repos de 5 minutes. La semaine suivante, tu vas alors augmenter la charge de 2.5kg pour avoir une barre à 102.5kg. Mais tu peux aussi garder la même charge de travail et faire 6 séries au lieu de 5, ou encore diminuer ton temps de repos à 4 minutes. Même si le poids n'a pas changé, tu auras demandé à tes muscles de faire plus d'efforts. Tu ne dois donc pas rester bloqué sur le poids.
3. Volume/Fréquence/Intensité
Une question qui revient très souvent c'est : "comment savoir combien de répétitions et de séries je dois faire ?". Tout d'abord, il faut avoir un volume de travail suffisant pour atteindre l'objectif que tu t'es fixé. Par exemple, si tu es débutant et que tu vois des progrès en faisant du squat, du développé couché et du Deadlift une fois par semaine, tu peux garder cette fréquence. Mais si tu veux progresser plus vite et avoir un stimulus suffisant, tu peux ajouter des séries supplémentaires à ton entraînement, ou tout simplement faire ses mouvements au moins deux fois dans la semaine.
De plus, si tu souhaites avoir une progression durable sur le long terme. Ça ne sert à rien de faire du développé couché tous les jours. Tu seras très rapidement en surentraînement et tu augmenteras le risques de blessures. La façon la plus courante de se blesser est simplement d'en faire trop. Évidemment, plus tu vas progresser et plus tes entraînements doivent devenir complexes. Mais tu dois faire attention à conserver une bonne récupération musculaire pour optimiser ta progression.
CONCLUSION :
Pour conclure, je dirais que ce qui fonctionne bien pour une personne, peut très bien ne pas fonctionner pour une autre. Mais il est sur à 100%, que si tu suis une bonne logique de progression, tu auras les résultats que tu souhaites et tu atteindras facilement l'objectif que tu t'es fixé.