Comment retrouver le sommeil ?

En 2022, 3 français sur 4 se plaignent de mal dormir (source : étude Withings, Mars 2022). Le stress, l’anxiété et la dépression sont les raisons les plus courantes liées aux troubles du sommeil. Cela provoque des difficultés à s’endormir, des réveils répétitifs dans la nuit, ou trop tôt le matin ou des insomnies chroniques (les 3 précédents cas + fatigue dans la journée, plus de 3 fois par semaine sur une période de 3 mois).

Etude Withings, Mars 2022

Comment vaincre ces difficultés et retrouver le sommeil ? Nous avons testés deux méthodes : l’une naturelle, et l’une à l’aide de la technologie.

Retrouver le sommeil grâce à la luminothérapie et la cohérence cardiaque

 Dans un monde incertain, les difficultés d’endormissement sont un symptôme fréquent d’insomnie. Les études scientifiques, ont bien montré l’influence de la lumière ainsi que des techniques de respiration sur la qualité de l’endormissement. Les utiliser à bon escient est une très bonne alternative non médicamenteuse » explique le Dr Duforez

Oui, mais comment ? Nous avons testé Aloha, l’éveil lumière de Terraillon, qui permet de trouver le sommeil grâce à un programme de cohérence cardiaque associé à une lumière rouge, et à se réveiller au bon moment avec une lumière bleue.

Pour ma part, j’ai utilisé le mode « coucher du soleil », qui diffuse une lumière orangée évoluant vers le rouge pendant 20min. Le temps de lire quelques pages d’un livre… Après 2 semaines d’utilisation, j’ai remarqué que je m’endormais beaucoup plus facilement. La lumière rouge ne bloque pas la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, contrairement à la lumière bleue/blanche, de nos smartphones par exemple…

Le matin, le mode réveil (30 mn) repose sur l’utilisation de teintes bleu ciel évoluant progressivement vers des teintes plus claires, bloquant ainsi l’hormone du sommeil. Elle s’active 30 minutes avant l’heure de réveil définie. Je confirme, le réveil est beaucoup plus doux que la sonnerie d’un smartphone. Cela vous laisse le temps de vous prélasser un peu dans votre lit (sans smartphone bien sûr), et de vous lever plus sereinement.

Le CBD peut-il nous aider à retrouver le sommeil ?

On connait tous les vertus relaxantes du CBD, que l’on retrouve sous toutes les formes : tisanes, huiles, gommes, spray, chocolat, e-liquide… Peut-il nous aider à mieux dormir ? Nous avons poser la question à Anne-Cécile Vella, naturopathe pour la marque de CBD Mindology :

 Comment le CBD agit sur le sommeil ? Est-ce qu’il aide seulement à s’endormir ou est-ce qu’il agit aussi sur la qualité du sommeil ?

Le CBD agit aussi bien sur la qualité du sommeil que sur la capacité à s’endormir et se relaxer beaucoup plus vite. Il y a une première phase où le CBD se fixe à deux récepteurs (CB1 et CB2 ), qui agissent sur la détente du système neuronal et cérébral, et va vraiment permettre de calmer l’anxiété et le stress, pour améliorer la phase d’endormissement. Dans un second temps, le système nerveux et musculaire étant beaucoup plus relaxés, le sommeil sera de facto plus profond et réparateur.

 Y-a-t-il un risque de dépendance ?

D’après toutes les études cliniques qui ont été menées ces dernières années autour du CBD, aucun lien d’accoutumance ou de dépendance n’a été révélé. Il faut cependant toujours veiller à la qualité du CBD que l’on consomme et se renseigner sur la provenance des ingrédients. Par exemple, les produits Mindology ne contiennent aucune trace de THC, qui est la molécule psychotrope du cannabis. Dans tous les cas, je conseille toujours de commencer par tester le CBD en petite quantité, et de préférence chez soi, le weekend (pas au travail par exemple). Le CBD s’adapte selon ce dont le corps à besoin : en journée, il régule l’anxiété et stimule la productivité et la concentration; le soir, il agit sur le sommeil et la relaxation. Le CBD n’est pas un produit magique : il doit être accompagné d’une hygiène de vie adaptée, dont les habitudes, si elles sont arrêtées peuvent aussi faire que les troubles du sommeil reviennent : consommation de café régulée, pratique sportive, suivi et accompagnement psychologique par un spécialiste du stress si nécessaire, etc.

Quand, comment et sous quelle forme conseilles-tu de le prendre pour régler les problèmes de sommeil ?

L’idéal est de prendre quelques gouttes de CBD dès qu’on a fini sa journée de travail (à partir de 18h) ou lors du repas du soir si on dîne tôt par exemple, et à nouveau juste avant d’aller de se coucher.  La voie orale (à l’aide des huiles sublinguales) est la plus efficace car le CBD se mélange à la salive, et agit sous environ 30 min à 1h, mais on peut aussi opter avant de dormir pour le format infusion, plus doux, avec la même composition chez Mindology, mais un agissement un peu plus long (plusieurs heures). Dans tous les cas, il va aider à réguler notre cycle circadien, l’horloge biologique naturelle du sommeil. Pour favoriser l’endormissement et accompagner l’action du CBD : miser à partir de 17h environ (heure à laquelle le corps commence à produire de la mélatonine) sur des  aliments qui contiennent du tryptophane, substance naturellement présente dans le corps et qui aide à la production de sérotonine. Quinoa, banane, oléagineux, riz complet, persil, etc. Il est également idéal de ne plus s’exposer aux écrans et à la lumière bleue à partir de 21h, ou a minima 30 à 40 minutes avant le coucher.

J’ai testé la cure Bonne Nuit de la marque. J’ai pris une goutte d’huile de CBD à 18H puis une autre 30 minutes avant le coucher, accompagnée quelques fois de la tisane au CBD. J’ai tendance à me réveiller plusieurs fois dans la nuit (5 à 6 fois, moins d’une minute mais assez pour troubler mon sommeil). Au bout d’une semaine de prise, presque plus aucun réveil. Je sui bluffée, et en forme !

D’autres solutions

• Adopter un rythme régulier de coucher et lever, même le week-end. Le respect du rythme circadien, qui est notre horloge interne est primordial pour un sommeil de qualité. Il faut trouver son heure de coucher et de réveil idéal. Parfois se réveiller 15 ou 30 minutes avant son réveil habituel peut être bénéfique car il correspondra à la fin d’un cycle de sommeil. Moment idéal pour se réveiller en pleine forme.
• Arrêter les écrans avant de dormir. Idéalement, il faudrait le faire à partir de 21H, heure à laquelle débute la sécrétion de mélatonine. On vous l’accorde, c’est un peu tôt si on veut se faire une petite soirée Netflix. Alors au lieu de faire défiler les stories Instagram dans son lit, on pose sont téléphone une heure avant, et on bouquine, ou on écoute de la musique, un podcast…

• S’endormir en écoutant un podcast. Je vous conseille Somnifères, qui débute par quelques minutes de méditation/relaxation, suivi d’une histoire. Testé et largement validé ! Je m’endors souvent avant le début du récit !
• Eviter l’alcool qui, comme le café, détériore la qualité du sommeil. Les repas lourds sont également à éviter, car la digestion sera beaucoup plus longue, et pourra générer des problèmes d’endormissement.
• Eviter de faire du sport tard le soir.