L’arrêt de la cigarette : les étapes pour y arriver

Arrêter de fumer peut vous sembler difficile voire impossible. C’est normal, la cigarette crée une forte dépendance. Mais rassurez-vous, en procédant par étapes, vous allez vous rendre compte que l’arrêt peut être rendu relativement facile.

La préparation de l’arrêt du tabac

Les motivations

La première chose à faire est de lister les raisons pour lesquelles vous arrêtez de fumer. Même si c’est votre entourage qui vous presse d’arrêter, vous devriez prendre un peu de temps pour regarder pour vous-même pour quelles raisons vous arrêtez. Pour vous aider, voici quelques raisons d’arrêter de fumer :

• pour protéger votre santé
• pour éviter de tomber malade et mourir prématurément
• pour protéger la santé de vos proches
• pour faire des économies
• pour être plus en forme
• pour être moins souvent malade
• pour avoir meilleure haleine
• pour retrouver du souffle
• pour avoir un meilleur teint, une peau moins terne, moins de rides

Le choix de la date

Il vaut mieux arrêter au cours d’une période pendant laquelle des conditions sont favorables sont réunies. Evitez les périodes de stress comme les périodes d’examen, les périodes de recherche d’emploi, les périodes où vous êtes surchargé à votre travail.

Si vous le pouvez, arrêter au cours de vacances. Prenez deux ou trois semaines de vacances et arrêtez le premier jour.

La dernière cigarette

Quand vous éteindrez votre dernière cigarette, le bon point de vue à avoir n’est pas de se dire que vous arrêtez de fumer mais que vous êtes maintenant un non-fumeur. A partir de maintenant vous faites le maximum pour penser et fonctionner comme un non-fumeur.

L’autre chose que vous devez vous dire c’est que c’était vraiment la dernière cigarette. Sachez avec certitude que « juste une cigarette » est un piège. Reprendre juste une cigarette risque d’annuler tout le travail que vous aurez fait, risque de remettre en route les mécanismes de la dépendance et va rendre votre arrêt plus difficile.

Les premiers jours de l’arrêt

Les premiers jours de l’arrêt sont les plus durs. D’un fumeur à l’autre cela varie : parfois c’est le premier jour le pire, parfois c’est le second ou le troisième. C’est là que la grosse majorité des fumeurs qui arrêtent craquent.

Il est probable que ces premiers jours, vous soyez obsédé par la cigarette et par votre impossibilité de fumer. Il est possible que vous ayez des symptômes de manque plus ou moins forts : stress, irritabilité, agitation, nervosité, problèmes de sommeil, etc. Pour tenir bon, faites des activités qui vont vous calmer et vous détendre : faites du sport ou de l’exercice, allez au cinéma, etc.

Une fois ces premiers jours passés, les choses vont petit à petit devenir plus faciles et plus vivables.

Comment gérer les envies de fumer

La méthode la plus efficace pour surmonter les envies irrésistibles de fumer des premiers jours est de manger un fruit (pomme, banane, cerises, fruits secs…) ou des légumes (carottes, tomates cerises…) ou de mâcher un chewing-gum.

Les premiers et les premières semaines de votre arrêt, ayez toujours avec vous des chewing-gums, des fruits ou des légumes.

Les fumeurs et les environnements de fumeurs

L’un des déclencheurs les plus puissants des envies de fumer est l’odeur de la fumée de cigarette.

Donc, les premières semaines et même les premiers mois de votre arrêt :

• évitez de voir les personnes de votre entourage qui fument,
• éviter tous les lieux fumeurs : les terrasses de cafés, les sorties entre amis, les soirées, les fêtes, etc.

La meilleure méthode pour ne pas craquer, c’est de s’exposer le moins possible aux envies de cigarette et donc de fuir les fumeurs et les environnements de fumeurs.

Les déclencheurs des envies de fumer

Avec le temps vous avez attrapé de nombreuses habitudes liées à la cigarette : la cigarette avec le café, celle à la fin du repas, celle en buvant un verre, etc. Et puis vous avez également commencé à vous servir de la cigarette pour gérer vos émotions et certains situations compliquées de la vie : la cigarette pour vous calmer après une engueulade, celle pour vous détendre quand vous êtes stressé, celle pour vous remonter le moral, etc.

Toutes ces situations sont des déclencheurs d’envie de fumer. Il va donc falloir mettre en place des stratégies pour les éviter :

• arrêter le café, les boissons alcoolisées, les boissons sucrées,
• se lever à la fin du repas et faire tout de suite autre chose
• trouver d’autres méthodes pour vous calmer, vous détendre ou vous remonter le moral : appeler quelqu’un, aller faire un tour, faire un jeu sur votre téléphone, écouter de la musique…

Que faire si vous craquez

Ce n’est pas grave si vous craquez. Ne culpabilisez pas. Dites-vous que c’était votre façon de faire un dernier adieu à la cigarette. Puis faites ce qu’il faut pour ne pas laisser vos anciennes habitudes de fumeur reprendre le dessus : prenez un peu de recul et essayez de comprendre ce qui s’est passé. Pourquoi avez-vous craqué ? Quels étaient les déclencheurs ? Remédiez à ce que vous aurez trouvé en mettant en place une stratégie pour éviter que cela ne se reproduise.

En continuant ainsi, vous allez sortir de la période délicate de l’arrêt et vous allez arriver dans la période confortable dans laquelle les envies sont facilement gérables et les bénéfices de l’arrêt commencent à être visibles (santé, finances).

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