Sommeil et Sport

L'entraînement et l'alimentation sont deux paramètres très importants pour prendre du muscle. Mais le sommeil est probablement celui qui est le plus crucial. En effet, avoir un sommeil de qualité permet d'avoir une bonnerécupération afin de favoriser la croissance musculaire.

Ce ne sont là que deux aspects bénéfiques du sommeil. Aujourd'hui dans cet article, je vais t'expliquer les différents stades du sommeil et leurs rôles dans ta progression. 

Pourquoi est-il important de bien dormir lorsqu'on fait du sport ?

Le sommeil remplit de nombreuses fonctions vitales et lorsque tu fais de la musculation, l'une de ses principales fonctions est de favoriser la croissance musculaire. Sans un sommeil de qualité, le temps que tu passes à t'entraîner ne servirait presque à rien. En effet, il permet la réparation des tissus musculaires que tu déchires pendant tes séances.

Dormir pendant 8 à 10 heures par nuit va aussi avoir un effet catabolique sur ton corps. Cependant, si tu manges juste avant de te coucher, cela permet d'inverser ce processus et d'augmenter la synthèse des protéines.

Certaines études suggèrent même qu'il serait bénéfique de se réveiller en plein milieu de la nuit pour manger. Les scientifiques ont également remarqué que c'est pendant le sommeil paradoxal que le corps est capable de mieux réparer les tissus endommagés et de faire circuler l'hormone de croissance.

La consommation d'énergie est réduite durant le sommeil

Lorsque tu dors, ton corps diminue sa consommation d'énergie. C'est un mécanisme biologique qui permet d'économiser ses ressources. Si ton corps n'a pas assez de sommeil, il aurait besoin d'au moins 6 repas par jour pour continuer à fonctionner correctement. Lorsque tu fais de la musculation, ton objectif c'est de faire grossir tes muscles. Conserver suffisamment d'énergie pour leur développement, est donc primordial.

Avoir plusieurs repas dans la journée permet de favoriser le développement musculaire. Mais le sommeil permet de s'assurer que les nutriments soient bien utilisés pour reconstruire les tissus musculaires qui sont endommagés.

Le sommeil permet de reposer le cerveau

Tout au long de la journée, le cerveau accumule une substance que l'on appelle adénosine. Lorsque sa concentration est trop élevée, un signal est envoyé au cerveau afin de lui faire comprendre qu'il a besoin de repos. Une fois que tu es endormi, il peut alors diminuer les niveaux d'adénosine.

Des études ont récemment montré qu'un taux faible d'adénosine dans le cerveau, permet d'être plus concentré et motivé pendant ton entraînement. Elles ont aussi montré que c'est pendant le sommeil paradoxal que l'adénosine diminue.

Le sommeil paradoxal

Un cycle de sommeil commence par quatre phases de sommeil non paradoxal avant de laisser place au sommeil paradoxal. La plupart des gens connaissent environ 5 de ces cycles par nuit. Un manque de sommeil paradoxal est problématique car c'est pendant cette périodes que le corps et le cerveau sont complètement au repos.

Chez les nouveau-nés, leur sommeil est composé d'environ 50% de sommeil paradoxal par nuit. Ce niveau diminue au fil des années jusqu'à représenter 20 à 25% du sommeil par nuit. Les recherches scientifiques ont montré que les sportifs peuvent profiter des bienfaits du sommeil en dormant 8 à 10 heures par nuit.

7 conseils pour avoir une bonne nuit de sommeil

• Ne pas dormir trop longtemps : Si tu dors beaucoup trop, ton horloge biologique peut changer de cycle. Avec le temps, il te sera beaucoup plus difficile de t'endormir.
  
• Prendre un bain chaud : Un bon bain chaud permet de t'apaiser et de te détendre. En revanche, une douche froide aura l'effet inverse.
  
• Faire du sport : Faire de l'exercice, en particulier de la musculation, te fatiguera suffisamment pour que le sommeil vienne plus vite le soir.
  
• Éviter l'alcool, la caféine et les aliments riches en tyrosine le soir : La caféine provoque de l'hyperactivité et les aliments riches en tyrosine stimulent énormément le cerveau. L'alcool lui, perturbe les différentes phases du sommeil.
  
• Éviter les somnifères : Ils peuvent être efficaces temporairement, mais sur le long terme, ils perturbent le sommeil.
  
• Dormir dans un bon environnement : Ta chambre doit avoir une température assez fraîche, environ 18 degrés.Trop d'humidité peut perturber le sommeil. Un ventilateur en marche ou une musique de fond douce peuvent t'aider à te détendre et à favoriser le sommeil. Fais en sorte que tes soirées soient relaxantes et non stressantes. Bien entendu, évité les écrans lorsque tu es dans ton lit.

J'espère que tu en appris davantage sur l'importance du sommeil grâce à cet article. C'est un pilier indispensable pour progresser dans le sport et favoriser la croissance musculaire.

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