Renforcer son Scrapula avec le Calisthenics

Le Scrapula est une partie sous-estimée du corps pour progresser en Calisthenics. C'est pourquoi je vais te partager quelques exercices pour renforcer rapidement cette zone. Avec la routine d'entraînement que tu vas découvrir, tu augmenteras la force de ton scrapula tout en améliorant tes performances sur d'autres mouvements. 

Exercice #1 - Posture du Chat

Le scrapula est situé à l'arrière de tes épaule, il relie les bras aux épaules. Les muscles entourant le scrapula sont vraiment importants pour le Calisthenics. En effet, presque tous les mouvements que tu fais impliquent ces muscles. Par exemple, lorsque tu fais des pompes, des tractions ou encore un Back Lever et la Full Planche !

Le premier exercice est la Position du Chat, c'est un mouvement qui vient du yoga. Pour le réaliser, tu dois te mettre à quatre pattes et creuser le bas du dos au maximum tout en rentrant tes omoplates. Ensuite, tu dois faire le mouvement inverse en arrondissant le haut du dos tout en enfonçant tes mains dans le sol. Tu dois faire 8 à 12 répétitions.

Exercice #2 - Pompes Scrapula en Gainage

Cet exercice ressemble au précédent, sauf qu'ici tu devras le faire sur les coudes et les pieds afin d'avoir le corps en gainage. Tu devras rétracter tes omoplates de bas en haut. Là encore, essaie de faire 8 à 12 répétitions.

Exercice #3 - Pompes Scrapula

Encore une fois, ce troisième exercice ressemble au premier. Ici, tu devras te mettre en position de pompes et garder tes bras tendus pour rétracter tes omoplates de bas en haut. Tu ne dois pas utiliser tes bras pour faire le mouvement, il n'y a que tes épaules qui doivent bouger pendant cet exercice. Tu devras faire à nouveau 8 à 12 répétitions.

Exercice #4 - Scrapula Australian Pull up

Pour cet exercice, tu devras utiliser une barre assez basse afin de poser tes pieds au sol ou sur une boîte. Tes bras doivent rester tendus et tes coudes bien verrouillés. Encore une fois, il n'y a que tes épaules qui doivent être en mouvement. Une fois en position, tu dois rétracter les omoplates autant de fois que possible. Tu dois ramener ta poitrine vers la barre sans plier les bras.

Exercice #5 - Scrapula Pull-up

Le dernier exercice pour renforcer ton scrapula, ce sont les Scrapula Pull up. Celui-ci est un peu plus compliqué que l'exercice précédent car tu dois soulever tout ton corps. Le mouvement est presque le même sauf qu'ici tu devras soulever ton corps vers le haut à la force de ton scrapula. Tu dois ramener ta tête vers la barre tout en gardant les bras droits et les coudes verrouillés. Essaie de faire 8 à 12 répétitions. 

Transformer son corps avec le Calisthenics

J'espère que ces exercices vont t'aider à augmenter la force de ton scrapula et t'aider à augmenter tes performances ! Si tu veux d'autres conseils de ce type et transformer ton physique rapidement tu peux rejoindre le Calisthenics Ultime. Grâce à ce pack d'entraînement, tu éviteras les erreurs de débutant et tu auras une progression fulgurante.