Un guide nutritionnel pour la préparation aux compétitions de culturisme

Le bodybuilding naturel de compétition est de plus en plus populaire et ne fait pas l'objet de recherches scientifiques adéquates. En l'absence d'informations pertinentes, les participants sont désemparés et ont recours à des suppositions pour préparer les compétitions. Pire encore, ils se fient aux commentaires inexacts de leurs amis et de leurs entraîneurs.

Des recherches récentes ont abordé cette question. Plusieurs auteurs se sont vu confier un sujet spécifique relevant de leur expertise et ont fourni des conclusions fondées sur des preuves établies à partir de publications scientifiques soigneusement sélectionnées. L'équipe a limité la portée de l'exposé aux " calories et macronutriments, au calendrier des nutriments et à la fréquence des repas, aux compléments alimentaires, aux questions psychosociales et à la " semaine de pointe ".

Le problème permanent pour de nombreux compétiteurs est le manque de connaissances, ce qui les amène à suivre un programme de nutrition et de supplémentation " unique ". De nombreux bodybuilders ne parviennent donc pas à atteindre leurs objectifs et se demandent pourquoi.

En suivant un programme de nutrition et de compléments alimentaires " universel ", de nombreux bodybuilders ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs et se demandent pourquoi.

Le guide fondé sur des preuves récemment publié par le Journal of the International Society of Sports Nutrition a jeté un peu de lumière sur la phase très importante de la préparation aux concours : la nutrition et la supplémentation. L'article est très instructif et très intéressant à lire. Cet article simplifie le récit, en commençant par la nutrition et les recommandations pour les macronutriments.

Apport calorique

En général, la préparation aux concours suit un plan de régime de 2 à 4 mois minimum. Les objectifs principaux sont de réduire la graisse et d'augmenter la taille des muscles avant de monter sur scène. Chaque personne commence avec un pourcentage de graisse corporelle et une taille musculaire différents. Il est essentiel de pouvoir équilibrer avec précision les macronutriments spécifiques aux besoins changeants du participant tout au long du processus d'entraînement.

C'est là que les choses se compliquent en raison du manque de recherches spécifiques pour les bodybuilders naturels. Les recherches indiquent que " l'on doit s'attendre à ce que l'apport calorique auquel une personne commence sa préparation doive être ajusté au fil du temps, au fur et à mesure que la masse corporelle diminue et que l'adaptation métabolique se produit. "

Une perte de poids trop rapide peut entraîner une perte de masse corporelle maigre (MMC) et de force. Ce qui s'est avéré supérieur pour conserver la masse maigre est une perte graduelle de 0,5 kg ou 1,1 lb par semaine (environ un déficit de 500 calories par jour). Ce chiffre est basé sur un participant de 154 livres à 13 % de graisse corporelle, ne dépassant pas de plus de 15 livres son poids de compétition et bénéficiant d'une période de préparation de 3 mois.

Cela signifie qu'un concurrent qui dépasse le poids et le taux de graisse corporelle suggérés devra utiliser des méthodes de perte de poids plus rapides et risquer de perdre de la masse corporelle maigre (MCM). Il faut prévoir suffisamment de temps pour se préparer à la compétition. Cela permet d'éviter les mesures de perte de poids agressives liées à une diminution de la masse maigre. De plus, la durée du programme doit être adaptée à la morphologie de chaque concurrent.

Des périodes de régime plus courtes pour les participants maigres par rapport à ceux ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé par exemple. Une étude de 12 semaines sur des bodybuilders masculins a révélé une perte de poids significative au cours des trois dernières semaines de préparation aux compétitions. Cela s'est traduit par une perte de masse corporelle maigre (MCP).

Si une perte de poids est nécessaire, une perte plus rapide au début et une perte de poids plus progressive à la fin de la période de préparation au concours aideront à maintenir la masse corporelle maigre.

Protéines

Les besoins en protéines sont importants pour la préparation aux concours et pour aider les compétiteurs à maintenir leur masse corporelle maigre (MCM) ou leurs muscles. Les lignes directrices de la recherche indiquent que 1,2 à 2,2g/kg de poids corporel est suffisant pour certains athlètes. Certains bodybuilders peuvent avoir besoin de plus en raison d'un entraînement extrême et de conditions de déficit calorique.

De nombreuses publications de recherche ont noté l'importance d'un bilan azoté positif. Il est également indiqué que l'exercice extrême a un effet négatif sur cet élément chimique. L'azote est un composé chimique naturellement présent dans notre corps, principalement dans les protéines, et essentiel à la vie.

Un bilan azoté négatif est lié aux maladies de fonte musculaire, aux blessures et aux périodes de jeûne. Une augmentation des protéines permettra au compétiteur de maintenir un bilan azoté positif, ce qui favorisera la croissance et la réparation des muscles.

Une revue systématique des apports en protéines chez les athlètes maigres entraînés à la résistance pendant une restriction calorique, par Helms et al, suggère qu'une fourchette de 2,3-3,1 g/kg de masse corporelle pourrait être plus appropriée pour la musculation.

De nombreuses études sur les besoins en protéines et les athlètes ont été menées. Des recherches plus spécifiques sur la préparation aux concours et le bodybuilding sont justifiées en raison des grandes variables spécifiques à chaque sport.

Glucides

Les glucides fournissent aux bodybuilders l'énergie nécessaire à leurs entraînements de préparation aux concours. Cependant, les besoins en glucides peuvent varier d'un participant à l'autre. Un apport insuffisant en glucides nuit à l'entraînement de résistance, tandis que la consommation d'une quantité adéquate de glucides améliore les performances.

Voir aussi : Nutrition pour la croissance musculaire

Des études récentes indiquent que la consommation de glucides à une valeur de 4 à 7g/kg de poids corporel et en fonction de la phase d'entraînement est bénéfique. Cependant, il a également été rapporté que les bodybuilders en déficit calorique doivent satisfaire leurs besoins en protéines et en graisses. Cela pourrait interférer avec leur capacité à se situer à l'extrémité supérieure de l'apport en glucides.

Dans l'ensemble, ces informations fournissent une bonne fourchette pour commencer et assurer un apport adéquat en glucides pendant la préparation aux concours. Lorsque les compétiteurs atteignent leurs objectifs de poids et de pourcentage de graisse corporelle, il est suggéré comme stratégie intéressante de maintenir les déficits caloriques en augmentant les glucides de 25 à 50 g. Cela permettrait de préserver les muscles maigres et les performances athlétiques.

Un apport plus faible en glucides et plus élevé en protéines peut donner des résultats efficaces en matière de perte de poids pour les bodybuilders. Cependant, la recherche indique qu'il existe un seuil restrictif pour les glucides où les réduire davantage ferait courir au compétiteur le risque de perdre de la masse corporelle maigre (MCM) et de réduire ses performances.

Les compétiteurs qui sont dans leur état le plus maigre peuvent avoir des baisses de performance inévitables. Les chercheurs suggèrent que l'augmentation des glucides pendant les dernières semaines de préparation à la compétition peut prévenir les changements hormonaux et métaboliques négatifs qui réduisent la masse corporelle maigre d'un compétiteur.

Graisses

Les protéines maigres et les glucides ont toujours été les principaux macronutriments dont se préoccupent les bodybuilders en préparation de concours, par rapport aux graisses. On ne peut plus nier l'importance d'un apport approprié en graisses, qui est tout aussi crucial.

Un apport adéquat en graisses est lié à la régulation des concentrations d'hormones anabolisantes. La recherche suggère que l'apport en graisses a un impact direct sur la masse maigre (LBM) pendant la phase de régime. L'argument existe " pour des apports en graisses entre 20 et 30% des calories ont été faites pour optimiser les niveaux de testostérone chez les athlètes de force. "

Compte tenu des besoins en protéines et en glucides, certaines recherches suggèrent que ces pourcentages sont peut-être trop élevés. D'autres études ont fait la lumière sur la composition corporelle et un déficit calorique est le principal problème de la réduction des niveaux de testostérone et non pas une réduction de l'apport en graisses uniquement.

" Dans les études directes d'athlètes entraînés à la résistance soumis à des régimes hyperprotéinés restreints sur le plan calorique, les interventions à faible teneur en graisses qui maintiennent les niveaux de glucides semblent être plus efficaces pour prévenir la perte de masse corporelle que les approches à faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses. "

Tant que des niveaux adéquats de glucides et de protéines sont maintenus, des recommandations de 15 à 20 % de graisses sont appropriées.

La recherche veut que vous sachiez

Des études à plus long terme sont nécessaires pour le bodybuilding naturel et la préparation à la compétition. La dysmorphie musculaire (le fait de ne pas être satisfait de son image corporelle) et les troubles de l'alimentation sont fréquents chez les bodybuilders et il est important d'en prendre conscience rapidement pour éviter les problèmes de santé.

Des règles irrégulières ou l'arrêt des cycles menstruels peuvent être un problème pour les femmes bodybuilders. La préparation aux compétitions est un sport individuel et chaque corps répondra différemment à l'application du régime. Bien que les recommandations aient été fournies, une manipulation des directives nutritionnelles peut être nécessaire.