Comment le bicarbonate de soude peut améliorer les performances athlétiques

Le bicarbonate de soude, autrement connu sous le nom de bicarbonate de sodium (NaHCO₃), est un composé chimique familier. Le bicarbonate de sodium est un agent levant bien connu pour le pain, un produit de nettoyage naturel et un ingrédient de dentifrice.

Vous en avez peut-être une boîte cachée dans votre garde-manger ou dans votre réfrigérateur. Cet ingrédient courant de la boulangerie a fait l'objet de nombreuses recherches et semble également aider nos muscles lors d'entraînements intenses.

Une introduction au bicarbonate de soude

Le bicarbonate de soude est en fait un complément d'entraînement populaire. Selon l' American College of Sports Medicine, le bicarbonate de sodium figure parmi les principales aides ergogéniques. Les athlètes et les personnes pratiquant des exercices vigoureux utilisent le bicarbonate de soude pour retarder la fatigue musculaire et améliorer leurs performances.

La supplémentation en bicarbonate de sodium (NaHCO₃) est particulièrement populaire lors de courts épisodes d'exercices de haute intensité. Les sprinters, les nageurs et les rameurs ont amélioré leurs performances en prenant du bicarbonate de soude avant leur sport de compétition. D'autres recherches ont indiqué que le bicarbonate de soude pouvait être bénéfique lors d'entraînements difficiles d'une durée de 30 à 60 minutes.

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Entraînements

Pendant les entraînements de haute intensité, notre corps libère des substances chimiques dans le tissu musculaire. Des sous-produits métaboliques comme l'acide lactique et l'hydrogène se forment dans les cellules musculaires. Si la plupart de ces sous-produits sont tamponnés, certains restent dans les cellules musculaires, créant un environnement acide. L'acidité est directement liée aux niveaux de pH dans notre corps. Une augmentation de l'acidité modifie les niveaux de pH, ce qui fait que nos muscles brûlent et se sentent fatigués.

Selon les recherches, la prise de bicarbonate de sodium (NaHCO₃) avant l'exercice permet d'évacuer les sous-produits métaboliques du tissu musculaire.

Publié dans l'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, " l'ingestion de NaHCO3 a été proposée pour améliorer les performances en augmentant le pouvoir tampon extracellulaire. " Cela signifie que la prise de bicarbonate de soude agit au niveau cellulaire dans notre corps en créant un meilleur environnement chimique pour nos muscles.

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Des niveaux de pH équilibrés

Le fonctionnement du corps est optimal lorsque notre pH est équilibré ou neutre. L'acidité et l'alcalinité du corps sont mesurées à l'aide du pH, une échelle allant de 0 à 14. Notre corps est le plus acide à zéro et le plus alcalin à 14. Le corps travaille dur pour maintenir un pH neutre de 7. On pense que l'ingestion de bicarbonate de soude a la capacité de réduire l'environnement acide causé par un exercice de haute intensité.

Lorsque l'environnement de notre corps devient trop acide, nous pouvons subir des effets néfastes sur la santé. Le cœur, le foie et les reins peuvent être surmenés, ce qui peut entraîner des problèmes de santé chroniques. Un excès d'acidité peut également contribuer à l'affaiblissement et à l'atrophie musculaire (dépérissement).

Le bicarbonate de soude est désormais bien connu pour équilibrer l'acidité dans l'organisme et servir de bonne médecine préventive. Les athlètes et les amateurs de fitness apprécient ses bienfaits pour la santé et l'utilisent souvent pour alimenter leurs séances d'entraînement.

Stimuler les performances athlétiques

Les exercices de haute intensité incitent notre corps à libérer des ions hydrogène. L'hydrogène est un déchet métabolique qui provoque un environnement acide et une baisse des performances sportives. Les recherches indiquent que le bicarbonate de sodium tamponne les acides en se liant à eux. Cette liaison permet d'améliorer la production d'énergie lors d'entraînements difficiles.

Lorsque les niveaux d'acide sont maintenus à des niveaux neutres, nos muscles fonctionnent plus efficacement. Le métabolisme énergétique est augmenté et des études indiquent que nos muscles peuvent supporter des entraînements plus longs. Selon l'American College of Sports Medicine, le bicarbonate de soude est un agent tampon efficace pour maintenir un pH sain et améliorer les performances sportives.

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La recherche

Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a examiné les effets de l'ingestion de bicarbonate de sodium pendant un entraînement par intervalles. La recherche a mesuré comment le bicarbonate de soude modifiait l'acidité (ions hydrogène) du tissu musculaire pendant un exercice de haute intensité. Les performances athlétiques ont également été évaluées.

Les participants à la recherche comprenaient 16 jeunes femmes en bonne santé, actives dans le domaine des loisirs. Les protocoles de test comprenaient des biopsies musculaires, des analyses de sang et des tests avant et après l'exercice pour déterminer les valeurs de base. Les femmes ont été réparties en deux groupes et testées pendant une période d'essai de 8 semaines à raison de 3 séances d'entraînement par semaine.

Le groupe 1 a reçu du bicarbonate de sodium (NaHCO₃) à raison de 0,2 gramme par kilogramme de poids corporel 90 et 30 minutes avant l'entraînement par intervalles de haute intensité. Le groupe 2 a reçu une dose similaire de placebo. Les tests d'intervalles ont été effectués sur un vélo stationnaire. Les participants ont effectué des intervalles de sprint de 2 minutes en progressant en nombre au cours du test.

Les résultats de la recherche indiquent que le bicarbonate de soude réduit significativement les ions hydrogène dans le sang et au niveau cellulaire dans les tissus musculaires. " De plus, l'ingestion de NaHCO3 diminue les ions hydrogène intracellulaires pendant un exercice intense continu et par intervalles. " Il a également été signalé que l'ingestion de bicarbonate de sodium augmente la synthèse des protéines musculaires (croissance).

Selon les recherches, la supplémentation en bicarbonate de soude peut réduire l'acide lactique pendant un entraînement par intervalles et améliorer les performances d'endurance à court terme.

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Constatations non étayées

Une recherche publiée dans l' International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a rapporté les effets de l'ingestion de bicarbonate de sodium (NaHCO₃) et de l'entraînement par intervalles chez des rameurs très entraînés. Cette recherche a également mesuré comment le bicarbonate de soude modifiait l'acidité (ions hydrogène) dans le tissu musculaire pendant un exercice de haute intensité.

Les participants à l'étude comprenaient 12 jeunes rameurs de compétition australiens en bonne santé. Les participants à l'étude comprenaient 12 jeunes rameurs de compétition australiens en bonne santé. Des tests de base stricts étaient requis dans le cadre du protocole de recherche. Les rameurs ont effectué deux séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (EIHI) par semaine et sur une période de quatre semaines.

Les participants ont été répartis en deux groupes prenant soit du bicarbonate de sodium (dose de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel), soit un placebo, 90 minutes avant l'entraînement à haute intensité. Des échantillons de sang ont été prélevés tout au long de l'étude pour mesurer les niveaux de bicarbonate et de pH.

Les résultats de l'étude n'ont indiqué aucune amélioration supplémentaire du temps de rame sur 2000 mètres avec l'ingestion de bicarbonate de sodium par rapport au placebo. Cependant, une petite augmentation de la puissance de sortie a été détectée chez les participants utilisant du bicarbonate de soude.

Les résultats de cette étude étant insignifiants, les chercheurs suggèrent que l'ingestion régulière de bicarbonate de soude pendant un entraînement par intervalles n'améliore pas tant que cela les performances.

Revue de l'aide ergogénique

L' American College of Sports Medicine a publié une étude sur les effets ergogéniques du bicarbonate de sodium. Les aides ergogéniques visant à améliorer les performances sont très répandues et la supplémentation en bicarbonate de soude est l'une des plus populaires.

La revue a été produite pour couvrir les domaines importants de la taille de la dose, le moment de l'ingestion et le type d'exercice pour bénéficier de l'utilisation du bicarbonate de soude.

Ce qu'il faut retenir de cette étude :

• Le pH normal et sain du sang artériel au repos est de 7,4 et généralement de 7,0 dans les muscles humains. Les entraînements intenses peuvent faire chuter le pH du sang artériel à 7,1 et à 6,8 dans les tissus musculaires.
• Le corps humain conserve un pH équilibré grâce à des fonctions tampons internes contrôlant la formation et l'élimination des ions hydrogène. Il a été démontré que le bicarbonate de sodium tamponne et protège le corps en se liant aux ions hydrogène.
• Une étude spécifique à un sport sur un exercice de haute intensité, Lindh, A.M et al, a indiqué une amélioration des temps de nage pour les concurrents ingérant du bicarbonate de sodium 90 minutes avant leur épreuve.
• Une amélioration de la performance athlétique a été observée par la recherche de Bishop et al. et pendant des intervalles répétés de sprint de natation pour les concurrents utilisant le bicarbonate de sodium comme aide ergogénique.
• Il est recommandé aux entraîneurs et aux athlètes de tester leurs réponses aux agents tampons comme le bicarbonate de soude pour améliorer les performances athlétiques avant la compétition.
• La supplémentation en bicarbonate de sodium ne semble pas être bien tolérée par environ 10 % des utilisateurs.
• La dose optimale de bicarbonate de sodium ne semble pas dépasser 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel pour éviter les troubles gastro-intestinaux.
• Les résultats des recherches peuvent différer parce que la dose de bicarbonate de sodium avant l'exercice et le moment où elle est administrée ne sont pas équivalents. Cela reviendrait à comparer des pommes et des oranges.
• Il semble que la supplémentation en bicarbonate de sodium puisse être bénéfique à la fois pour les exercices d'intensité élevée de courte et de longue durée, mais la recherche doit se poursuivre.

Les principales conclusions de cette étude sont les suivantes : les athlètes effectuant des exercices de haute intensité peuvent bénéficier des effets du bicarbonate de soude sur l'augmentation de l'énergie et de l'endurance ; la dose optimale est de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel.

Dosage recommandé

Une recherche publiée dans l' International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism suggère que " le meilleur protocole pour la charge en bicarbonate implique la dose de 0,3 g/kg eBM de NaHCO3 pur ". Cela semble être la quantité optimale pour équilibrer l'acidité (pH) dans le sang et le tissu musculaire.

Selon l'étude, il est également recommandé de prendre du bicarbonate de sodium 120 à 150 minutes avant l'exercice et de l'associer à un petit repas riche en glucides. Cela réduit le risque de symptômes gastro-intestinaux indésirables.

Effets indésirables

Une étude publiée dans l' International Journal of Physiology and Sports Performance indique que le bicarbonate de sodium n'est pas forcément bénéfique pour tout le monde. Quatre participants à l'étude ont dû interrompre les tests en raison de graves troubles gastro-intestinaux (GI).

Il a également été recommandé que " les individus déterminent s'ils répondent bien à une supplémentation en [bicarbonate de sodium] avant une compétition. "

Tout le monde ne peut pas utiliser le bicarbonate de sodium pour améliorer ses performances sportives. Environ 10 % des utilisateurs éprouveront des troubles gastro-intestinaux (GI). Certains athlètes ont essayé de répartir la dose recommandée de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée pour éliminer ce problème.

D'autres athlètes ont réduit la quantité de bicarbonate de sodium et ont réussi à utiliser une dose de 0,2 gramme par kilogramme de poids corporel avant l'exercice.

Certains effets gastro-intestinaux indésirables ont été notés lors de la prise de bicarbonate de soude. Il est important de commencer tout nouveau régime de suppléments à petites doses et de travailler avec votre fournisseur de soins pour déterminer la sécurité.

Informations supplémentaires

Il existe des preuves solides indiquant que le bicarbonate de sodium peut améliorer les performances sportives. " En ce qui concerne la sécurité du complément, il est aussi commun et inoffensif que le bicarbonate de soude ordinaire, car c'est exactement ce qu'il est. " Le seul inconvénient est la possibilité de troubles gastro-intestinaux (GI). De plus, les personnes qui doivent limiter leur consommation de sel doivent faire attention à l'augmentation du sodium dans le bicarbonate de soude.

Bien que les conclusions soient solides, l'utilisation du bicarbonate de soude ou de toute autre aide ergogénique pour améliorer les performances sportives est toujours un choix personnel.

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