Évitez le mal de l’altitude lorsque vous faites de l’exercice

Si vous vous entraînez à basse altitude et prévoyez de faire de l'exercice en haute altitude, la menace du mal des montagnes est bien réelle. Apprenez-en davantage sur les risques associés au mal des montagnes et obtenez des conseils pratiques et des précautions pour sécuriser votre voyage en montagne.

Qu'est-ce que le mal des montagnes ?

Au-delà de 2424 mètres, de nombreux vacanciers souffrent du mal de l'altitude ou du mal aigu des montagnes (MAM). Il existe différents degrés de maladie et la plus courante est le mal de l'altitude.

Cette affection se produit généralement entre 6 000 et 10 000 pieds et provoque des symptômes légers tels que des maux de tête, des vertiges, des nausées et un mauvais sommeil. Les symptômes disparaissent souvent en un jour ou deux, mais si ce n'est pas le cas, vous devrez peut-être vous rendre à une altitude inférieure jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Si vous passez rapidement d'une altitude basse à une altitude élevée, vous augmentez vos chances de souffrir du mal de l'altitude.

Types de malaises liés à l'altitude

D'autres types de malaises liés à l'altitude, moins courants, comprennent l'œdème pulmonaire de haute altitude (HAPE) et l'œdème cérébral de haute altitude (HACE). Les symptômes de l'EHPAD sont la difficulté à respirer, l'oppression thoracique, la toux et la fatigue. Les symptômes de l'HACE sont la confusion, le manque de coordination, les trébuchements et un mauvais équilibre.

Ces deux états se produisent le plus souvent à plus de 10 000 pieds et sont des états graves qui nécessitent une attention médicale immédiate.

Autres risques liés à l'exercice en haute altitude

Les personnes qui se rendent en altitude pour faire de l'exercice ne souffrent pas toujours du mal de l'altitude, mais il existe d'autres risques associés à l'exercice en haute altitude dont il faut être conscient.

Diminution de la disponibilité de l'oxygène

Lorsque vous passez du niveau de la mer à une altitude plus élevée, la pression atmosphérique diminue et votre capacité à absorber facilement de l'oxygène est réduite. Comme il est plus difficile d'amener l'oxygène à vos poumons, vous compensez en augmentant votre rythme respiratoire, votre profondeur et votre fréquence cardiaque. Jusqu'à ce que vous vous acclimatiez, il se peut que ce que vous pouvez faire facilement à la maison soit plus difficile en altitude.

Déshydratation

Si la disponibilité réduite de l'oxygène est la principale raison pour laquelle il est plus difficile de faire de l'exercice en altitude, la déshydratation est un autre facteur qui réduit les performances et provoque le mal des montagnes. Le faible taux d'humidité et l'augmentation du rythme respiratoire en altitude font que vous perdez davantage d'humidité à chaque expiration qu'au niveau de la mer. Même une légère perte de liquide (2 à 3 livres d'eau perdues par la transpiration et même la respiration) peut entraîner une diminution notable des performances sportives.

La déshydratation est le coupable de la plupart des cas de mal aigu des montagnes. Des symptômes tels que des maux de tête, de légers vertiges, des nausées, des insomnies et une irritabilité peuvent indiquer une déshydratation et ne doivent pas être ignorés.

Dans de nombreux cas, les problèmes peuvent être évités en prenant de simples précautions. Si vous prévoyez de voyager et de faire de l'exercice en haute altitude, vous devez bien vous hydrater en buvant avant d'avoir soif. Évitez l'alcool et la caféine, car ce sont des diurétiques qui peuvent entraîner une déshydratation.

Maladies liées à la chaleur

L'été en montagne n'est pas toujours plus frais qu'à basse altitude. Les maladies liées à la chaleur se divisent en plusieurs catégories : crampes de chaleur, épuisement par la chaleur et coup de chaleur.

Le coup de chaleur est une urgence médicale. Il survient soudainement et avec peu d'avertissement. Les signes d'un coup de chaleur peuvent inclure une température corporelle centrale supérieure à 105 F, une peau chaude et sèche, un pouls très rapide et une confusion ou une désorientation.

L'arrêt de l'activité et le refroidissement du corps sont les principaux traitements de l'épuisement par la chaleur.

Les crampes de chaleur sont des spasmes musculaires douloureux accompagnés d'évanouissements, de vertiges et de faiblesses. Elles se développent généralement après plusieurs heures d'effort et une déplétion en sodium (et autres électrolytes). Le meilleur traitement consiste généralement à remplacer les électrolytes et les liquides perdus.

Exposition accrue au soleil

L'exposition directe au soleil en altitude aggrave les effets de la déshydratation et peut entraîner de graves coups de soleil. Les coups de soleil se produisent plus facilement en altitude (surtout pour les personnes à la peau claire) et les coups de soleil peuvent réduire la capacité de la peau à se refroidir.

Pour vous protéger des effets de l'exposition au soleil, évitez de faire de l'exercice lorsque le soleil est le plus intense (de 11 à 14 heures). Si vous sortez au milieu de la journée, protégez-vous avec des vêtements appropriés, un écran solaire (FPS 30 +) et des lunettes de soleil.

Comment prévenir le mal de l'altitude

• Passez progressivement à des altitudes plus élevées pour donner à votre corps le temps de s'acclimater et de s'adapter. Après 8000 pieds, ne montez pas plus de 1000 pieds par jour.
• Ne montez pas plus haut si vous avez des maux de tête, un manque de coordination ou d'autres symptômes de maladie d'altitude.
• Dormez à une altitude plus basse que celle à laquelle vous vous trouvez pendant la journée, si possible.
• Demandez à votre médecin quels sont les médicaments contre le mal de l'altitude (l'acétazolamide (Diamox, Dazamide) vous serait utile).
• Emportez des vêtements de pluie/chauds car le temps en montagne peut changer rapidement.
• Buvez beaucoup de liquides pendant l'exercice (16-32 oz/heure ou plus par temps chaud).
• Habillez-vous en plusieurs couches et portez des vêtements de couleur claire qui évacuent l'humidité, comme Cool-Max.
• Utilisez un écran solaire pour prévenir les coups de soleil.
• Reposez-vous et essayez de vous rafraîchir si vous sentez que vos performances baissent rapidement.
• Ne buvez pas d'alcool ni de caféine avant ou immédiatement après un exercice en altitude. N'oubliez pas qu'il est plus facile de prévenir de nombreux symptômes liés à l'altitude que de les traiter une fois qu'ils sont apparus.