Que manger quand on s’entraîne pour un semi-marathon ?

Du premier jour d'entraînement au jour de la course

Courir un semi-marathon pour la première fois ou en tant qu'athlète chevronné nécessite un entraînement approprié et une excellente nutrition. En fait, sans un apport nutritif adéquat, les performances athlétiques peuvent être affectées de manière négative. Un manque d'énergie et une déshydratation peuvent survenir si l'on ne s'alimente pas correctement. Afin de garantir la réussite de l'entraînement et de l'événement, les conseils nutritionnels suivants seront votre outil le plus utile.

Une bonne nutrition pour l'entraînement

Décider de courir un semi-marathon est une étape importante par rapport à un entraînement de 5 km. Ce que vous mangez au quotidien est aussi important pour préparer votre épreuve que ce que vous mangez la veille.

La consommation d'une grande variété d'aliments sains contenant de bons glucides, des protéines maigres et des graisses saines fournit des nutriments essentiels. Boire beaucoup d'eau est également important pour une performance sportive optimale. Comprendre comment alimenter votre corps avec la bonne nutrition pendant le processus d'entraînement est vital pour votre réussite.

L'entraînement au semi-marathon est exigeant et nécessite plusieurs heures de pratique de la course à pied par semaine.

Cet entraînement varie également et met à l'épreuve les différents systèmes énergétiques du corps. La mise en place d'un plan de nutrition sain alimente notre corps et nous permet de répondre aux exigences physiques de l'entraînement.

Si vous ne mangiez pas sainement auparavant, il est temps d'intégrer des habitudes alimentaires saines. Cela signifie qu'il faut remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur d'aliments de qualité réelle apportant des nutriments. Les aliments de base à forte densité nutritionnelle contribueront à améliorer votre santé, votre forme physique et vous prépareront à l'entraînement du semi-marathon.

Voir aussi : Pourquoi la densité nutritionnelle est-elle considérée comme la clé d'une alimentation saine ?

Catégories d'aliments sains

Votre régime alimentaire doit comprendre des aliments appartenant à différentes catégories. Vous trouverez ci-dessous des exemples de choix sains pour chaque catégorie, mais vous pouvez élargir votre régime avec des aliments que vous aimez.

Protéines maigres : Choisissez des protéines maigres biologiques et nourries à l'herbe lorsque cela est possible. Les options nutritives peuvent inclure le poulet à viande blanche, la dinde, le porc maigre, le poisson et les œufs.

• Grains entiers : Gruau, riz brun, quinoa, orge, farro ou boulgour.
• Légumineuses : Haricots, lentilles ou edamame.
• Légumes : Feuilles vertes, carottes, poivrons ou choux-fleurs.
• Fruits : Fruits congelés, fruits frais, fruits secs non sucrés.
• Légumes féculents : Patates douces, différents types de courges
• Graisses saines : Noix, graines, huile d'olive, avocat, beurre de noix.
• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses : Yaourt grec, fromage, lait
• Alternatives non laitières : Lait d'amande, lait d'avoine, lait de cajou

Des choix énergétiques intelligents

La mise en place d'une base d'alimentation saine permettra de garantir un bon approvisionnement en carburant et de répondre aux besoins énergétiques de l'entraînement au semi-marathon.

Une période d'entraînement raisonnable pour une course de 10 à 13,1 miles doit être d'au moins 12 semaines, avec une augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire et de longues courses le week-end. Au fur et à mesure que vous augmentez le kilométrage, il faudra augmenter les calories en mettant l'accent sur une alimentation saine.

En général, pour les exercices ou les courses de plus d'une heure, il est bon d'envisager d'emporter du carburant. Différentes options sont énumérées ci-dessous. Mais gardez à l'esprit qu'il est important de personnaliser vos choix. Trouver les meilleurs aliments qui conviennent à votre corps pendant l'entraînement sera le fruit d'essais et d'erreurs. Ce processus d'élimination vous permettra d'être prêt le jour de la course et d'être sûr de savoir quoi manger et quand le faire.

Il est recommandé de s'hydrater toutes les 20 minutes. Il est donc nécessaire d'emporter une bouteille d'eau ou de porter un gilet d'hydratation pendant l'entraînement et la course.

Les courses d'entraînement seront un moment de découverte de soi, non seulement pour augmenter votre endurance, mais aussi pour savoir quand vous devez vous alimenter et vous hydrater.

Hydratation

Conseils d'hydratation

• L'hydratation est un élément crucial d'un entraînement réussi.
• Avant l'entraînement, hydratez-vous avec au moins 16 onces d'eau pendant les deux heures précédant le début de l'entraînement.
• Pendant l'entraînement, hydratez-vous avec 6 à 8 onces toutes les 20 minutes.
• Boire trop rapidement peut donner des nausées à certaines personnes.
• Laissez votre soif vous guider.
• Cependant, plus n'est pas mieux - laissez les conseils être juste cela... des conseils. Une consommation excessive d'alcool peut provoquer une hyponatrémie (intoxication par l'eau) qui peut entraîner une faible concentration de sodium dans le sang.

Boissons pour sportifs

Fournissent des liquides, des glucides (environ 15 gm/8 onces) et des électrolytes. Les électrolytes, comme le sodium, sont perdus par la transpiration, il est donc important de les remplacer lors de longues courses.

Diluez-les à 50 % ou moins avec de l'eau jusqu'à ce que vous sachiez ce que vous pouvez tolérer. Trop de sucre peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux.

De nombreuses options sont disponibles.

Carburant pour les courses d'entraînement

Consommez des glucides complexes et des protéines faciles à digérer deux à quatre heures avant de commencer votre longue course d'entraînement. Par exemple, des flocons d'avoine, des fruits et du lait ou un bagel avec du beurre de cacahuète.

Pour ceux d'entre vous qui sautent du lit et mangent dans la voiture sur le chemin de l'entraînement, essayez quelque chose de plus transportable comme une banane, une barre qui contient des protéines et des glucides, ou une poignée de mélange de sentiers. Il y aura moins de risques de maux d'estomac ou de nausées avec un repas léger et rapidement digéré.

Voir aussi : Barres énergétiques naturelles pour l'entraînement d'endurance

Que manger pendant la course ?

Il est recommandé de consommer des produits alimentaires sains, faciles à digérer, transportables et généralement de la taille d'une " bouchée " pendant votre longue course d'entraînement. Il peut s'agir d'options commerciales ou d'aliments réels, comme indiqué ci-dessous :

Gels, gelées et haricots sportifs du commerce

Contiennent généralement 25 à 30 grammes de glucides et peuvent contenir de la caféine, des électrolytes ou des vitamines.

Barres de sport commerciales

Contiennent des portions plus importantes de glucides et sont généralement une source de protéines.

" Aliments " réels

• Barres aux figues
• Beurre d'arachide et gelée sur du pain de blé tendre dans un sac à sandwich à fermeture éclair.
• Bretzels

Quel que soit le carburant que vous choisissez pour vos courses, prévoyez de faire le plein au même moment. Rappelez-vous également que chaque personne est différente en termes de ce qu'elle peut tolérer lorsqu'elle court. Certaines personnes doivent éviter les fibres pendant et immédiatement avant les longues courses pour éviter les troubles gastro-intestinaux, tandis que d'autres n'ont pas de problème. Gardez à l'esprit comment votre ventre se comporte lorsque vous faites de l'exercice avant de choisir une option de collation.

Voir aussi : Les 9 meilleurs gels, pâtes à mâcher et barres énergétiques pour la course à pied

Autres conseils d'entraînement

Les courses d'entraînement sont l'occasion de déterminer comment vous allez transporter les éléments nécessaires à l'alimentation et à l'hydratation. Vous aurez besoin de beaucoup de pratique pour courir avec eux, qu'il s'agisse d'une ceinture d'hydratation avec des porte-gels, d'une bouteille à main ou d'un gilet d'hydratation. C'est l'occasion d'expérimenter ce qui fonctionne le mieux pour vous et de choisir cette option avant le jour de la course.

Si vous faites partie d'un groupe d'entraînement, ils fournissent généralement au moins une aide à l'hydratation pour vos courses du week-end.

Sachez que cela peut ne pas être le cas lors de votre épreuve, ou que ce qui est fourni peut être différent. Soyez toujours prêt avec ce qui vous convient le mieux.

Vous pouvez vous renseigner à l'avance sur ce qui sera fourni lors de l'événement et sur l'emplacement des stations d'eau et de carburant sur le parcours.

Ce qu'il faut manger la veille

Ce n'est pas le moment de vous écarter de votre plan de nutrition saine. Vous avez passé des mois à préparer votre corps avec le carburant et l'hydratation qui vous conviennent le mieux sur le long terme. Restez-en à ce que vous savez pour réussir votre course.

Souvent, un semi-marathon est associé à un marathon et il y aura une merveilleuse EXPO du coureur à laquelle vous pourrez assister avec toutes sortes de possibilités intéressantes de carburant et d'hydratation à essayer. L'échantillonnage est bien, mais ne prenez pas la décision impulsive d'essayer quelque chose de nouveau et de différent le jour de la course.

La charge en glucides ou un effort concerté pour manger plus de glucides deux ou trois jours avant la course peut être bénéfique.

Continuez à choisir les glucides complexes et les protéines maigres que vous avez l'habitude de consommer dans le cadre d'une alimentation saine. Évitez les aliments riches en fibres dans le repas du soir précédant l'épreuve afin de réduire le risque de troubles gastriques pendant la course. Consulter un diététicien du sport peut être très utile pour créer un plan et un calendrier alimentaires qui optimisent les performances.

Jour de course

Les aliments que vous consommez le matin de la course doivent être les mêmes que ceux que vous avez utilisés avec succès pendant l'entraînement. Le jour de la course n'est pas le moment d'expérimenter de nouveaux aliments, de nouveaux gels ou de nouvelles boissons sportives.

Hydratez-vous et alimentez-vous le matin de la course comme vous l'avez fait pendant l'entraînement. Poursuivez votre stratégie d'hydratation pendant l'épreuve, comme vous l'avez pratiqué.

Par exemple, une combinaison de glucides et de protéines (comme du pain complet avec du beurre de noix et 1/2 banane) est un choix judicieux pour les coureurs qui peuvent tolérer les fibres avant un exercice d'endurance. Si cela a fonctionné pour vous dans le passé, alors c'est le meilleur choix le jour de la course.

Pendant la course, ceux qui se trouvent à l'arrière du peloton doivent toujours se préparer à ce que les stations d'eau et de carburant soient épuisées vers la fin de la course. Cela n'arrive pas souvent, mais cela peut arriver.

Après l'événement

Immédiatement après avoir franchi la ligne d'arrivée, consommez des glucides sains et facilement digestibles.

Par exemple, les glucides simples comme les fruits ( une pomme ou une banane) doivent être consommés directement pour reconstituer les réserves de glycogène. Vous trouverez souvent ces aliments distribués dans la zone de récupération.

Dans un délai de 30 minutes à une heure environ, vous devez prendre une collation riche en protéines pour réparer les muscles. Les recommandations habituelles prévoient un rapport glucides/protéines de 4:1. Parmi les choix judicieux, citons le lait au chocolat, le fromage blanc allégé avec un fruit, un sandwich au fromage grillé allégé, un yaourt grec allégé avec des baies ou un sandwich aux œufs sur du pain complet avec des légumes.

Pour le reste de la journée, il faut revenir à une alimentation saine de base et inclure les éléments suivants :

• Des glucides complexes pour restaurer le glycogène du foie.
• Des sources de protéines saines pour la récupération musculaire
• Un apport constant en liquides.

Notre conseil

La distance de 10 miles à un semi-marathon prend plus de 60 minutes à tous les coureurs, sauf à ceux de l'élite. La plupart des coureurs et des marcheurs terminent la course en plus de 90 minutes. Quel que soit votre rythme, il est essentiel de bien s'alimenter et s'hydrater. Suivre des directives nutritionnelles appropriées à toutes les étapes de l'entraînement, pendant l'épreuve et pour la course, la récupération est une partie importante du processus d'entraînement.

Ceci étant dit, chaque athlète est différent et bénéficiera d'une alimentation saine pendant l'entraînement au semi-marathon. Boire beaucoup d'eau est également un élément extrêmement important. Au-delà de cela, chaque athlète doit déterminer quels sont les besoins supplémentaires en carburant et en hydratation qui l'aideront à donner le meilleur de lui-même le jour de l'épreuve.

Peut-être que la boisson sportive fournie par les organisateurs de l'événement, diluée avec de l'eau, est suffisante. Peut-être qu'un gel sportif ou une banane au kilomètre 8 sera suffisant. C'est à vous d'utiliser ces informations et d'expérimenter tout au long du processus d'entraînement pour apprendre comment utiliser au mieux vos ressources le jour de la course. Mais n'ayez pas peur de demander de l'aide. Prendre le temps de rencontrer un professionnel de la nutrition peut vous aider à atteindre vos objectifs.