Nutrition, hydratation et collations énergétiques pour le marathon

Comment bien manger et boire pendant l'entraînement et le jour de la course de marathon ?

Pour atteindre la ligne d'arrivée, il est essentiel de bien s'alimenter, de boire et de prendre des collations énergétiques pendant l'entraînement au marathon et le jour de la course. Examinons le régime que vous devez suivre pendant les semaines d'entraînement et comment bien manger et boire pendant vos longues marches d'entraînement ainsi que le jour de la course.

Avec l'augmentation du kilométrage pendant votre entraînement, vous allez brûler plus de calories et vous aurez besoin d'une alimentation appropriée pour développer les muscles et les capillaires pour nourrir ces muscles.

Perdrez-vous du poids pendant l'entraînement au marathon ?

Ne suivez pas de régime extrême et déséquilibré pendant votre entraînement au marathon. Cependant, c'est le bon moment pour ceux qui sont en surpoids de commencer à suivre un régime équilibré, légèrement restreint en calories, ou de maintenir leur régime équilibré actuel sans augmenter les calories ou les portions.

Dans les deux cas, les marcheurs devraient constater une perte lente et régulière de graisse et sa conversion en muscles, os et tissus maigres sains.

En 18 semaines d'entraînement au marathon, vous pourriez perdre 5 kilos de graisse excédentaire rien qu'en raison du kilométrage d'entraînement, si vous n'augmentez pas les quantités que vous mangez et si vous maintenez le poids que vous aviez au début de l'entraînement.

Pour ceux qui sont à quelques kilos de leur poids idéal, écoutez les signaux de votre corps lorsque vous augmentez votre distance d'entraînement. Si vous vous apercevez que vous perdez du poids et que vous vous sentez épuisé et fatigué, vous devriez penser à augmenter vos portions d'une alimentation équilibrée ou à ajouter des collations équilibrées à votre routine quotidienne.

Les glucides sont les amis des athlètes d'endurance

Le corps a besoin d'hydrates de carbone pour brûler pendant vos journées de marche longue distance. Les régimes pauvres en glucides et riches en protéines ne sont pas recommandés aux athlètes de fond. Les jours où vous vous entraînez sur de longues distances, vous risquez de vous déshydrater, ce qui stresse les reins. Ceux qui suivent un régime hyperprotéiné stressent déjà leurs reins avec les sous-produits de la dégradation des protéines pour l'énergie. Restez fidèle au régime équilibré traditionnel composé de 15 à 20 % de protéines, 30 % de graisses et 50 à 55 % de glucides.

Mangez une variété d'aliments pour vous assurer d'obtenir les micronutriments qui ne peuvent pas être conditionnés dans une pilule. Essayez de nouveaux légumes et fruits. Si vous restreignez votre apport calorique, prenez une simple multivitamine chaque jour pour éviter les carences.

Ne vous mettez pas à prendre des compléments alimentaires. La plupart des vitamines supplémentaires sont éliminées dans l'urine et, là encore, vous ne voulez pas stresser vos reins. L'excès de vitamines liposolubles et de certains minéraux est stocké dans l'organisme et peut atteindre des niveaux toxiques.

Vous n'avez pas besoin de suppléments qui promettent de développer les muscles. Les sports d'endurance font appel à des muscles longs et maigres, pas à la masse. Vous ne recherchez pas une force explosive, mais des muscles capables de fournir des performances régulières pendant des heures.

Faire le plein de glucides avant la course

La charge en glucides avant le marathon consiste à manger des repas riches en glucides, comme des pâtes, dans les trois jours précédant le marathon. La teneur en glucides peut représenter 60 à 70 % de vos calories totales. Cela permet d'amener le niveau de glycogène dans vos tissus à son maximum afin d'en avoir plus à disposition pendant le marathon. Il ne faut cependant pas en faire trop. Mangez des portions normales et n'introduisez pas de nouveaux aliments. Une technique autrefois utilisée consistait à épuiser d'abord les glucides stockés, mais les recherches ne l'ont pas confirmé.

Limitez votre consommation d'alcool et de caféine pendant la semaine précédant le marathon. Vous pouvez également limiter les aliments riches en fibres ou en gaz dans la journée précédant le marathon, en vous en tenant à des aliments à faible résidu afin d'éviter le mal des transports pendant la course. Si vous êtes intolérant au lactose, éliminez les produits laitiers.

Ne changez pas votre régime alimentaire juste avant le marathon

Le plus important est de ne pas changer votre régime alimentaire de manière significative dans la semaine précédant le marathon. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires au cours des mois précédents et augmentez votre consommation de glucides complexes préférés les trois jours précédant l'événement.

En-cas énergétiques pour vos longues journées d'entraînement et le jour de la course de marathon

Vous aurez besoin de faire le plein d'énergie pour tenir le coup lors d'une longue journée d'entraînement de 15 km ou plus. C'est une bonne occasion de voir quels sont les en-cas énergétiques que vous tolérez le mieux. Il est également judicieux de rechercher ce qui sera proposé sur le parcours du marathon et de s'entraîner avec cela.

Les marathoniens ont un avantage sur les coureurs : leur corps est capable de reconstituer son énergie à partir de la nourriture et des boissons pendant le marathon. La plupart des marathoniens découvrent qu'ils ont besoin de manger sur le parcours. Le corps brûle tout le carburant disponible et se met à brûler tout ce qui est disponible. Pour rester dans la course, des glucides simples sont nécessaires.

Types de collations énergétiques pour le marathon

Les marcheurs qui se déplacent à un rythme modéré peuvent être en mesure de grignoter des fruits, des noix, du trail mix ou des barres énergétiques solides. Mais ceux qui se déplacent à un rythme qui les laisse respirer difficilement réalisent que mâcher peut conduire à l'étouffement, c'est pourquoi de nombreux marcheurs et coureurs plus rapides en sont venus à utiliser des gels énergétiques tels que Gu ou PowerGel. Des échantillons de ces gels sont souvent distribués avant la course. Voici les choix les plus courants :

• Les fruits : les tranches de banane, d'orange ou de pomme, et les fruits secs comme les raisins secs sont tous naturels, et des fruits sont parfois proposés sur le parcours du marathon. Avec de nombreux fruits, vous devez vous débarrasser de la peau ou du trognon, et éviter qu'ils ne se meurtrissent en les transportant. Les fruits séchés et le cuir de fruit s'emportent bien, mais il faut les arroser d'eau.
• Mélange de fruits secs : Il s'agit d'une collation classique pour les randonneurs, et elle se range bien dans de petits sacs. Vous devez pouvoir le mâcher et avoir de l'eau pour l'avaler. Mélangez votre propre mélange de randonnée à partir des bacs d'aliments en vrac pour obtenir la combinaison que vous préférez à un prix plus bas.
• Barres énergétiques : Vous n'aurez besoin que de 100 à 150 calories à la fois, alors recherchez des barres de taille réduite ou coupez les barres plus grandes en petites portions. Recherchez des variétés de barres énergétiques qui n'ont pas d'enrobage qui fond ou qui sont friables et difficiles à manger.
• Oursons gommeux et produits à mâcher électrolytiques : Les oursons gommeux et autres bonbons gélifiés sont faciles à emballer et à sucer avec un minimum de mastication. Les Clif Shot Bloks et autres produits à mâcher énergétiques fournissent des électrolytes ainsi que du sucre pour l'énergie. Ils sont faciles à mâcher tout en marchant vite et n'ont pas besoin d'autant d'eau pour être avalés.
• Gels énergétiques : Ils sont conçus pour fournir rapidement des glucides que vous pouvez avaler en respirant fort. Ils doivent être consommés avec de l'eau.

Essayez tous les en-cas et boissons lors de vos longues marches d'entraînement

Découvrez quels en-cas et boissons pour sportifs seront proposés sur le parcours en consultant le site Web de la course ou en envoyant un e-mail à l'organisateur de la course. S'ils distribuent un gel énergétique sur le parcours ou à l'expo, vous voudrez le savoir à l'avance pour pouvoir l'essayer d'abord pendant vos longues journées d'entraînement.

Si vous pensez vouloir utiliser une collation ou un gel énergétique pendant une course, assurez-vous de l'essayer pendant vos journées d'entraînement les plus longues. Sinon, vous risquez de découvrir que cela vous donne des maux d'estomac pendant la course, ce qui est un mauvais moment pour découvrir quelque chose de nouveau. Vous constaterez également que la plupart des en-cas sucrés doivent être consommés avec beaucoup d'eau, alors planifiez vos arrêts d'eau ou la quantité que vous transportez en conséquence.

La règle cardinale est " Rien de nouveau le jour de la course ". Essayez toutes les collations, boissons et gels énergétiques avant le jour de la course afin de savoir si vous pouvez les tolérer.

Que boire pendant l'entraînement au marathon et le jour de la course ?

Comment se porte votre urine ? Vous devez continuer à boire suffisamment d'eau pendant une marche d'endurance pour que votre urine reste jaune clair et que les toxines de l'exercice soient évacuées de votre corps.

Pendant toutes vos marches d'entraînement, ainsi que vos marches de longue distance, vous devez rester hydraté. Buvez un grand verre d'eau (150 ml) une heure avant de partir pour une marche d'entraînement. L'excès d'eau est alors évacué avant que vous ne commenciez votre promenade. Toutes les 15 minutes à une demi-heure pendant votre marche, en fonction de la température et de la quantité de sueur que vous transpirez, buvez un autre verre d'eau. Lorsque vous terminez votre marche, terminez par un grand verre d'eau, et prenez des en-cas salés pour remplacer le sel corporel perdu par la sueur.

Si votre urine est jaune foncé après votre longue marche d'entraînement, vous n'avez pas assez bu. Si elle est jaune paille, vous avez bu la bonne quantité.

Hyponatrémie et déshydratation

Les directeurs médicaux des marathons et les directives de l'ACSM sur les fluides pour marathon disent aux marcheurs et aux coureurs d'endurance de laisser leur soif déterminer quand et combien boire. De plus en plus de personnes respectent ces directives et la déshydratation est donc de moins en moins fréquente, tandis que les directeurs de marathon ont constaté un nombre croissant de cas d'hyponatrémie, c'est-à-dire d'élimination des sels corporels par la sueur et la consommation d'eau pure plutôt que de boissons sportives contenant des électrolytes. Voici d'autres conseils sur l'hydratation :

Pesez-vous avant et après une longue marche : Pour savoir si vous buvez trop ou trop peu d'eau, pesez-vous immédiatement avant et après vos longues promenades. Prendre du poids est un signe que vous buvez trop d'eau plate. Adaptez votre consommation d'eau en optant davantage pour des boissons pour sportifs afin de remplacer les sels, ou mangez des bretzels salés pendant votre promenade et buvez un peu moins d'eau ordinaire. La perte de poids est un signe de déshydratation - vous ne buvez pas assez. Profitez de vos longues marches d'entraînement pour y remédier.

• La caféine : Laissez tomber la caféine avant vos marches. Non seulement elle vous donne envie d'uriner plus souvent, mais elle élimine aussi trop d'eau de votre organisme. Si vous êtes accro au café, réduisez-en la quantité avant votre promenade et offrez-vous un bon verre d'eau après votre promenade. Ne consommez pas de boissons énergisantes à forte teneur en caféine pendant une longue marche.
• Transporter de l'eau : Votre équipement de marche devrait comprendre un porte-eau. Remplissez votre bouteille d'eau et emportez-la avec vous pour être sûr d'avoir suffisamment d'eau pendant la marche. De nombreuses personnes ne boivent pas assez aux fontaines d'eau le long du chemin, qui peuvent même être fermées en hiver. Les marcheurs doivent également porter une bouteille pendant le marathon. Vous pouvez avoir besoin de boire entre deux stations d'eau ou constater qu'elles se sont repliées ou qu'il n'y a plus d'eau ou de gobelets. Cela peut être une situation dangereuse que vous voudrez éviter.
• Boissons pour sportifs : Les boissons pour sportifs et les boissons de remplacement des électrolytes peuvent être utilisées après avoir marché pendant plus d'une heure et transpiré. Elles remplacent le sel perdu par la transpiration et sont également sucrées pour vous donner un coup de sucre - l'énergie dont vous avez besoin pendant une épreuve d'endurance.

L'hydratation pendant le marathon

Pendant un marathon, on vous proposera généralement de l'eau et une boisson sportive de remplacement des électrolytes, comme le Gatorade. Certains événements utilisent des boissons électrolytiques sans sucres - vous devez le savoir afin d'avoir des en-cas énergétiques avec vous, car vous avez toujours besoin de ces glucides pendant l'événement. Connaissez votre épreuve et l'espacement des stations, afin d'éviter de boire trop peu et d'avoir soif entre les stations, ou trop et d'être en surcharge.

Ne buvez rien de nouveau le jour du marathon. Pendant vos promenades d'entraînement, entraînez-vous à boire la même boisson énergétique que celle que vous savez être proposée au marathon. De cette façon, vous saurez si elle a tendance à déranger votre estomac. Il est également peu judicieux de consommer des boissons énergétiques à forte teneur en caféine pendant un marathon. Une forte dose de caféine peut entraîner une déshydratation.