La nutrition sportive est un sujet en constante évolution qui s'est développée comme un champ dynamique d'études cliniques. La recherche continue de conseiller des directives et un soutien nutritionnels améliorés pour les adultes actifs et les athlètes de compétition. La science reconnaît la nutrition sportive et l'apport énergétique comme la " pierre angulaire du régime alimentaire de l'athlète."
Qu'est-ce que la Nutrition Sportive ?
La nutrition sportive est le fondement de la réussite sportive. C'est un plan de nutrition bien conçu qui permet aux adultes actifs et aux athlètes de donner le meilleur d'eux-mêmes.
Elle fournit les bons types d'aliments, l'énergie, les nutriments et les liquides nécessaires pour que le corps soit bien hydraté et fonctionne au mieux. Un régime de nutrition sportive peut varier d'un jour à l'autre, en fonction des besoins énergétiques spécifiques.
La nutrition sportive est unique pour chaque personne et est planifiée en fonction des objectifs individuels.
Les Bases de la Nutrition Sportive
L'énergie nécessaire à la vie et à l'activité physique provient des aliments que nous mangeons et de l'apport en liquides. Les macronutriments des groupes alimentaires suivants fournissent l'énergie essentielle au fonctionnement optimal du corps.
Glucides
Les glucides, simples ou complexes, constituent la source d'énergie la plus importante pour le corps humain. Les glucides simples comprennent les sucres naturellement présents dans des aliments comme les fruits, les légumes et le lait.
Le pain complet, les pommes de terre, la plupart des légumes et l'avoine sont des exemples de glucides complexes sains. Votre système digestif décompose les glucides en glucose ou en sucre sanguin qui fournit de l'énergie à vos cellules, tissus et organes.
Protéines
Les protéines sont constituées d'une chaîne d'acides aminés et sont essentielles à chaque cellule du corps humain. Les protéines peuvent être complètes ou incomplètes. Une protéine complète contient tous les acides aminés dont le corps a besoin, et comprend des sources animales comme la viande, le poisson, la volaille et le lait.
Les sources de protéines incomplètes (généralement des protéines d'origine végétale) manquent souvent d'un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et doivent être fournis par l'alimentation. Les protéines jouent un rôle important dans la récupération et la croissance des muscles.
Les graisses
Les graisses peuvent être saturées ou insaturées, et elles jouent un rôle essentiel dans le corps humain. Les graisses insaturées sont considérées comme saines et proviennent de sources végétales comme l'huile d'olive et les noix. Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale comme les viandes rouges et les produits laitiers riches en matières grasses, dont il est indiqué qu'elles augmentent le risque de maladie.
Les graisses saines fournissent de l'énergie, contribuent au développement du corps, protègent nos organes et entretiennent les membranes cellulaires.
L'Objectif de la Nutrition Sportive
Les adultes actifs et les athlètes de compétition se tournent vers la nutrition sportive pour les aider à atteindre leurs objectifs. Les objectifs individuels peuvent être, par exemple, la prise de masse maigre, l'amélioration de la composition corporelle ou l'amélioration des performances sportives.
Ces scénarios spécifiques au sport nécessitent des programmes nutritionnels différents. Les résultats de la recherche indiquent que le type d'aliments, l'apport calorique, le moment de la prise des nutriments, les liquides et la supplémentation sont essentiels et spécifiques à chaque individu.Voici les différents états de l'entraînement et du sport de compétition qui bénéficient de la nutrition sportive.
Alimentation pour l'Exercice / Performance Athlétique
Les programmes d'entraînement nécessitent une alimentation bien conçue pour les adultes actifs et les athlètes de compétition. Les recherches montrent qu'un plan de nutrition équilibré doit inclure suffisamment de calories et de macronutriments sains pour optimiser les performances sportives.
L'organisme utilisera les glucides ou les lipides comme principale source d'énergie, selon l'intensité et la durée de l'exercice. Un apport calorique inadéquat peut entraver l'entraînement et les performances sportives.
Les adultes actifs qui font de l'exercice trois à quatre fois par semaine peuvent généralement satisfaire leurs besoins nutritionnels grâce à une alimentation saine normale. Les athlètes de niveau modéré à élite effectuant un entraînement intense cinq à six fois par semaine auront besoin de beaucoup plus de nutriments pour répondre à leurs besoins énergétiques.
Par exemple, et selon les recherches, la dépense énergétique des cyclistes de l'extrême participant au Tour de France est d'environ 12 000 calories par jour.
- Les glucides constituent la principale source de carburant pour un adulte actif ou un athlète de compétition. Les lignes directrices générales pour l'apport en glucides sont basées sur la taille du corps et les caractéristiques de l'entraînement. Les besoins en glucides dans un régime alimentaire quotidien peuvent varier de 45 à 65 % de l'apport alimentaire total en fonction des exigences physiques.
- Les protéines sont responsables de la croissance musculaire et de la récupération chez l'adulte actif ou l'athlète. Les protéines sont responsables de la croissance musculaire et de la récupération chez l'adulte actif ou l'athlète. Des quantités suffisantes de protéines par individu aident à maintenir une balance azotée positive dans le corps, ce qui est vital pour le tissu musculaire. Les besoins en protéines peuvent varier considérablement, allant de 0,8 g à 2 g par kilogramme de poids corporel par jour.
- Les graisses contribuent à maintenir l'équilibre énergétique, à réguler les hormones et à restaurer le tissu musculaire. Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras essentiels qui sont particulièrement importants dans un régime de nutrition sportive. Les résultats des recherches recommandent qu'un athlète consomme environ 30 % de son apport calorique quotidien total sous forme de graisses saines.
Manger pour l'Endurance
Les programmes d'endurance se définissent par une à trois heures par jour d'exercices d'intensité modérée à élevée. Un apport énergétique élevé sous forme de glucides est essentiel. Selon les recherches, la consommation cible de glucides pour les athlètes d'endurance varie de 6 à 10 g par kilogramme de poids corporel par jour.
Les graisses constituent une source d'énergie secondaire utilisée lors des entraînements de longue durée. Les athlètes d'endurance sont plus exposés au risque de déshydratation. Le remplacement des liquides et des électrolytes perdus par la sueur est nécessaire pour obtenir des performances optimales.
Voir aussi : Alimentation et Fluides pour l'Entraînement au Marathon et le Jour de la Course
Manger pour la Force
Les programmes d'entraînement en résistance sont conçus pour développer progressivement la force des muscles squelettiques. L'entraînement en force est un travail de haute intensité. Il nécessite des quantités suffisantes de tous les macronutriments pour le développement musculaire.
L'apport en protéines est particulièrement vital pour augmenter et maintenir la masse corporelle maigre. Les recherches indiquent que les besoins en protéines peuvent varier de 1,2 g à 3,1 g par kilogramme de poids corporel par jour.
Voir aussi : Comment s'Alimenter pour Prendre du Muscle
Manger pour la Compétition
Les besoins en matière de nutrition sportive varient en fonction de la préparation à un sport de compétition. Par exemple, les athlètes de force s'efforcent d'augmenter la masse maigre et la taille du corps pour leur sport. Les coureurs d'endurance se concentrent sur la réduction du poids et de la masse grasse afin d'optimiser les fonctions corporelles pendant leur épreuve.
Les objectifs sportifs détermineront la meilleure stratégie de nutrition sportive. La planification des repas avant et après l'entraînement est unique pour chaque athlète et essentielle pour une performance optimale.
Hydratation et Performance Sportive
Une hydratation et des électrolytes adéquats sont essentiels à la santé et aux performances sportives. Nous perdons tous de l'eau au cours de la journée, mais les adultes actifs et les athlètes perdent une quantité supplémentaire d'eau corporelle (et une quantité importante de sodium) en transpirant lors d'entraînements intenses.
La déshydratation est le processus de perte d'eau corporelle, et un déficit en liquide supérieur à 2 % du poids corporel peut compromettre les performances sportives et les fonctions cognitives. Il est recommandé aux athlètes d'utiliser des stratégies de remplacement des liquides dans le cadre de leur alimentation sportive afin de maintenir un fonctionnement optimal de l'organisme.
La réhydratation avec de l'eau et les boissons pour sportifs contenant du sodium sont souvent consommées en fonction de l'athlète et de l'événement sportif. Un manque d'hydratation suffisante chez les athlètes peut entraîner les problèmes suivants :
- Hypohydratation (déshydratation)
- Hypovolémie (diminution du volume plasmatique/sang)
- Hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang/intoxication par l'eau)
Les suppléments dans la nutrition sportive
Les suppléments et aliments pour sportifs sont des produits non réglementés commercialisés pour améliorer les performances sportives. Selon l'Academy of Sports Medicine, " l'utilisation éthique des compléments sportifs est un choix personnel et reste controversée. "
Il existe peu de compléments soutenus par la recherche clinique. L'Australian Institute of Sport a fourni un guide général classant les compléments et aliments pour sportifs en fonction de l'importance des preuves scientifiques :
- Aliments pour sportifs : boissons, barres et gels pour sportifs, suppléments d'électrolytes, suppléments de protéines, suppléments de repas liquides.
- Suppléments médicaux : fer, calcium, vitamine D, multivitamines/minéraux, acides gras oméga-3.
- Compléments de performance : créatine, caféine, bicarbonate de sodium, bêta-alanine, nitrate.
Circonstances particulières
La nutrition sportive couvre un large éventail de besoins pour les athlètes. Certaines populations et certains environnements nécessitent des directives et des informations supplémentaires pour améliorer la performance sportive.
Athlète végétarien
Un régime végétarien contient des apports élevés en protéines végétales, fruits, légumes, céréales complètes et noix. Il peut être adéquat d'un point de vue nutritionnel, mais il n'existe pas suffisamment de preuves sur le végétarisme à long terme et la performance sportive.
Il est recommandé de procéder à des évaluations diététiques pour éviter les carences et s'assurer que les nutriments sont suffisants pour répondre aux exigences des athlètes.
Haute altitude
Les athlètes qui s'entraînent en haute altitude doivent suivre un entraînement et une alimentation spécifiques. Il est essentiel d'augmenter le nombre de globules rouges pour transporter plus d'oxygène. Les aliments riches en fer sont également un élément important pour cet athlète.
Un risque accru de maladie est indiqué en cas d'exposition chronique à la haute altitude. Les aliments riches en antioxydants et en protéines sont essentiels. Les besoins en liquides varient d'un athlète à l'autre, et l'état d'hydratation doit être surveillé individuellement.
Environnements chauds
Les athlètes qui participent à des compétitions dans des conditions chaudes sont plus exposés aux maladies dues à la chaleur. Les maladies dues à la chaleur peuvent avoir des complications néfastes pour la santé. L'équilibre des fluides et des électrolytes est crucial pour ces athlètes.
Des stratégies d'hydratation sont nécessaires pour maintenir une performance optimale pendant l'exercice dans la chaleur.
Environnements froids
Les principales préoccupations des athlètes faisant de l'exercice dans le froid sont une hydratation adéquate et la température corporelle. Les athlètes plus maigres présentent un risque plus élevé d'hypothermie. Il est important de modifier l'apport calorique et glucidique pour cet athlète. Des aliments et des liquides appropriés qui résistent aux températures froides favoriseront une performance athlétique optimale.
Troubles et carences alimentaires
Les troubles de l'alimentation chez les athlètes ne sont pas rares. De nombreux athlètes sont tenus de maintenir un corps maigre et un faible poids corporel et de faire preuve de développement musculaire. La pression chronique de la compétition peut créer un stress psychologique et physique chez l'athlète et entraîner des habitudes alimentaires désordonnées.
En l'absence de conseils appropriés, des effets néfastes sur la santé peuvent éventuellement se développer. Les troubles alimentaires les plus courants chez les athlètes peuvent inclure:
- l'anorexie nerveuse
- Boulimie
- Trouble de l'exercice compulsif
- Orthorexie
De toute évidence, les besoins nutritionnels de ces personnes diffèrent grandement de ceux des autres adultes ou athlètes actifs. Jusqu'à ce qu'une personne souffrant d'un trouble de l'alimentation soit considérée comme étant à nouveau en bonne santé, l'accent devrait être mis sur le traitement et la gestion du trouble de l'alimentation et sur la consommation de l'alimentation nécessaire pour atteindre et maintenir une bonne santé, plutôt que sur la performance sportive.
Les carences en micronutriments sont une préoccupation pour les adultes actifs et les athlètes. L'exercice sollicite des fonctions corporelles importantes pour lesquelles des micronutriments sont nécessaires.
De plus, les athlètes restreignent souvent les calories et certains groupes d'aliments, ce qui peut potentiellement entraîner des carences en micronutriments essentiels. Les recherches indiquent que les carences en micronutriments les plus courantes sont les suivantes :
- Une carence en fer peut altérer la fonction musculaire et compromettre les performances sportives.
- Une carence en vitamine D peut entraîner une diminution de la solidité des os et de la fonction métabolique des muscles.
- Une carence en calcium peut nuire à la réparation du tissu osseux, diminuer la régulation de la contraction musculaire et réduire la conduction nerveuse.
Rôles du diététicien sportif
Les athlètes et les adultes actifs recherchent les conseils de professionnels du sport pour améliorer leurs performances sportives. Les diététiciens du sport sont de plus en plus souvent engagés pour élaborer des programmes de nutrition et de fluides adaptés à l'athlète individuel ou aux équipes.
Un titre de compétence unique a été créé pour les professionnels de la nutrition sportive : Spécialiste certifié en diététique sportive (CSSD). Les diététiciens du sport doivent avoir des connaissances dans les domaines suivants :
- Nutrition clinique
- Conseil en matière de santé et de performance sportive
- Conception et gestion de stratégies nutritionnelles efficaces
- Programmes nutritionnels efficaces pour la santé, la forme physique et la performance physique optimale.
- Recherche fondée sur des données probantes
- Physiologie de l'exercice
- Thérapie nutritionnelle médicale
- Science de la nutrition
- Évaluations nutritionnelles sûres et efficaces
- Conseils en matière de nutrition sportive
Notre conseil
Vous êtes peut-être un adulte actif qui fait de l'exercice pour améliorer sa santé ou un athlète de compétition. Quoi qu'il en soit, la nutrition sportive jouera un rôle important dans votre réussite. Manger pour atteindre des objectifs, voilà ce qu'est la nutrition sportive. Elle peut contribuer à améliorer les performances sportives et la récupération après l'exercice, et vous permettre d'atteindre vos objectifs.