Tu es à la recherche d'une routine d'entraînement efficace pour t'entraîner à la maison ? Alors tu es au bon endroit ! Dans cet article de blog, je vais te présenter une des meilleures routine d'entraînement au poids du corps.
Dans cette séance, tu feras des mouvements de poussée qui travailleront le haut du corps, c'est-à-dire les pectoraux, les épaules et les triceps.
Tu pourras faire cette routine d'entraînement deux fois par semaine, en laissant deux à trois jours de repos entre chacune de tes séances. De cette manière, tu pourras obtenir de bons résultats assez rapidement.
Partie 1 - Entraînement des figures
Avant de commencer le premier exercice, il est très important de faire un bon échauffement. Ne négliges surtout pas cette étape, car elle te permettra d'éviter les blessures et d'avoir de bonnes performances.
Insiste bien sur tes poignets, tes coudes et tes épaules. Une fois que tu es bien échauffé, tu peux commencer par le premier exercice ci-dessous.
Exercice 1 - Handstand Push-Up
Tu dois toujours commencer par l'exercice le plus difficile. Ici, ça sera, le Handstand Push-Up. Si tu n'arrives pas encore à maîtriser ce mouvement n'hésites pas à regarder le tutoriel complet que j'ai rédigé pour apprendre l'équilibre sur les mains.
Tu peux aussi utiliser un mur afin de faire cet exercice. Si tu utilises des parallettes, tes poignets seront dans une position neutre et cela facilitera l'exercice.
Tu devras faire 4 séries d'environ 1 à 3 répétitions.
Exercice 2 - Équilibre sur les mains
L'exercice suivant consiste simplement à tenir en équilibre sur les mains afin de travailler tes épaules et ton équilibre. Pour cet exercice, tu peux aussi utiliser des parallettes si tu le souhaites. Tu peux également le faire avec un mur, mais en essayant de décoller un maximum tes pieds du mur.
Tu devras faire 4 séries de 10 secondes.
Exercice 3 - Planche avec les bras pliés
Cet exercice te permettra de travailler ta force grâce à l'isométrie. Il t'aidera à devenir beaucoup sur les pompes par exemple. Cet exercice est assez compliqué et si tu n'y arrives pas, essaye de le faire en ayant les genoux repliés.
Essaye de faire de 3 séries en tenant au moins pendant 10 secondes.
Partie 2 - Entraînement de la force
Dans cette partie, tu vas réaliser un exercice plus dynamique afin de devenir plus fort !
Les Dips lestées
Les dips lestées va te permettra de muscler tes pectoraux, tout en renforçant tes épaules et tes triceps. Si cet exercice est trop difficile pour toi, alors tu peux utiliser des bandes de résistance pour que ça soit plus facile.
Je te conseille de choisir une charge qui saura te challenger. Bien entendu, tu dois faire attention à garder une exécution correcte sur chacune de tes répétitions. Tu devras faire 3 séries de cet exercice, en faisant à chaque fois 4 à 6 répétitions.
Partie 3 - Entraînement hypertrophie et endurance
La dernière partie de cet routine d'entraînement consiste à faire un enchaînement de plusieurs exercices. Ton objectif sera de réaliser 4 séries de ce circuit, en prenant 2 minutes de repos entre chaque tour.
Exercice 1 - Handstand push up avec un mur
Fais 5 répétitions de cet exercice.
Exercice 2 - Muscle-up en négative
Pour cet exercice, tu devras commencer en haut du mouvement et descendre le plus lentement possible jusqu'à avoir les bras tendus. Fais 6 répétitions de cet exercice.
Exercice 3 - Dips
Fais 8 répétitions de cet exercice.
Exercice 4 - Pompes en diamant
Fais 15 répétitions de cet exercice.
Exercice 5 - Extension triceps
Fais 10 répétitions de cet exercice.
J'espère que cette routine d'entraînement t'aura plu et que tu vas la suivre quotidiennement pour te muscler.
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Que tu sois débutant, intermédiaire ou avancé, ce pack d'entraînement t'aidera à augmenter tes performances et à atteindre ton objectif physique.
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