Vous avez décidé de commencer à faire de l’exercice, vous vous êtes inscrit dans une salle de sport et vous avez préparé votre sac de sport. C’est formidable ! Vous vous demandez ce que vous allez faire ensuite ? Il est temps de créer un programme d’entraînement pour débutants qui vous donnera confiance et vous préparera à vos premières visites à la salle de sport.
Voici trois excellents programmes d’entraînement pour débutants, destinés aux personnes qui peuvent se rendre à la salle de sport quelques fois par semaine.
Votre plan d’entraînement pour débutants
C’est une bonne idée d’essayer de se rendre à la salle de sport quelques jours par semaine, si possible. Cela peut vous aider à démarrer votre programme de remise en forme et à intégrer vos séances d’entraînement dans votre routine quotidienne. N’oubliez pas que la clé d’une séance d’entraînement réussie consiste à échauffer vos muscles avant de commencer et à les refroidir immédiatement après l’entraînement. Après vous être échauffé, voici quelques exercices que vous pouvez aborder au cours de vos trois premières visites à la salle de sport.
Entraînement 1 : Cardio
Pour commencer, choisissez un appareil de cardio (comme le tapis de course ou le vélo elliptique) et essayez d’y rester pendant 20 à 25 minutes, ou ce qui vous semble réalisable. Commencez doucement et ajustez progressivement l’inclinaison, la résistance ou la vitesse si vous pensez pouvoir en supporter davantage.
Il s’agit d’un moyen simple et efficace de vous familiariser avec votre routine et de vous habituer à l’environnement de la salle de sport. Les appareils de cardio offrent également un entraînement facile à gérer pour les nouveaux venus dans une salle de sport à Marseille.
Entraînement 1 : Bas du corps
Les grands groupes de muscles du bas du corps sont importants car ils sont responsables d’activités telles que monter des escaliers, entrer et sortir d’une voiture ou jouer à la balle avec un ami à fourrure. Pour commencer à renforcer vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quadriceps, utilisez un programme d’entraînement qui vous fera passer par trois séries de squats, de fentes stationnaires, d’élévations des mollets et de ponts pour les fessiers. C’est une excellente introduction au travail de ces groupes de muscles !
Entraînement 3 : Haut du corps
Pour garder l’équilibre, vous devez faire travailler les groupes musculaires du haut du corps. Effectuez trois séries des exercices ci-dessous lors de votre troisième visite.
- Traction des lattes : Pour commencer, choisissez un poids léger et asseyez-vous sur le siège de manière à ce que vos cuisses soient sous les coussinets. Saisissez la barre avec une prise large, vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Tirez la barre vers le bas jusqu’au niveau du menton (ou un peu plus bas) tout en gardant le dos légèrement incliné. Sans relâcher votre prise, laissez la barre remonter lentement jusqu’à la position de départ. Cela compte pour une répétition ! Essayez de faire 10 répétitions avant de faire une pause.
- Planche haute : Commencez dans une position « table-top », avec les mains et les genoux sur le sol et le dos parallèle au sol. Une fois que vous vous sentez stable, étendez vos jambes derrière vous de façon à ce que votre corps forme une ligne droite du sommet de votre tête à vos talons. Activez maintenant votre noyau en fléchissant vos muscles abdominaux. Essayez de maintenir cette position pendant 15 secondes avant de ramener lentement vos genoux vers le sol.
- Pressage de la poitrine avec des haltères : Prenez une série d’haltères que vous pouvez soulever sans forcer vos muscles. Allongez-vous sur un banc plat en tenant un haltère dans chaque main. La partie supérieure de votre bras et votre avant-bras doivent former un angle de 90 degrés. Éloignez vos coudes de votre cage thoracique afin qu’ils soient alignés avec vos épaules. Faites pivoter vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers l’avant (loin de votre visage). Utilisez les muscles de votre poitrine pour pousser les haltères vers le haut, en expirant au fur et à mesure. Lorsque vos bras sont complètement étendus, prenez un moment pour resserrer les muscles de votre poitrine. Maintenez cette position avant d’abaisser lentement les haltères. Essayez de faire en sorte que la descente des haltères soit plus longue que leur montée. Il s’agit d’une répétition !
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