Programme Handstand Débutant

Si tu es arrivé sur cette page, c'est que tu souhaites maîtriser l'équilibre sur les mains. Cette figure populaire est d'ailleurs plus connue sous le nom de Handstand et beaucoup de personnes ne savent pas comment s'y prendre pour la maîtriser. 

C'est l'une des raisons pour lesquelles, j'ai décidé de créer un tutoriel complet pour les débutants. Je vais te montrer une série d'exercices que tu pourras faire chez toi, car aucun matériel n'est requis. Tu auras seulement besoin d'un mur, d'un coussin et d'un tapis.

Cette routine d'entraînement se concentre spécialement sur les abdominaux, les épaules et la mobilité des épaules, car ce sont les points les plus importants pour maîtriser l'équilibre sur les mains. Entre chaque exercice, tu devras prendre 30 secondes de repos. 

Tu es prêt à apprendre le Handstand ? Alors lis cet article jusqu'à la fin, pour y arriver en seulement quelques semaines.

Les meilleurs exercices pour apprendre le Handstand

Exercice #1 - Cat Cow

Il s'agit simplement d'un exercice de mobilité pour les épaules. À quatre pattes sur le sol et les bras tendus, regarde vers le haut tout en creusant le bas du dos. Tiens quelques secondes, puis regardes vers le bas et arrondis au maximum le haut de ton dos en appuyant le plus fort possible sur le sol.

Cet exercice est très bon pour échauffer tes épaules. Fais-le pendant 30 secondes.

Exercice #2 - Hollow Body

Cet exercice est excellent pour améliorer le gainage dans le haut du corps. Pour le réaliser, il te suffit d'être allongé sur le sol et de tendre tes jambes et tes bras. Si c'est trop difficile pour toi, tu peux plier légèrement les genoux. Essaie de rester 1 minute dans cette position.

 

Exercice #3 - Pike Stand

Mets-toi sur la pointe des pieds et penche-toi en avant avec les mains sur le sol. Assure-toi de bien appuyer sur le sol. Si cela est trop facile, tu peux mettre tes pieds sur un support élevé ou te pencher un peu plus en avant. Tiens une minute dans cette position.

 

Exercice #4 - Superman

Cet exercice te permettra de te concentrer sur les lombaires. Allonge-toi sur le ventre, tends tes jambes et les bras pour qu'ils ne touchent pas le sol. Puis, tiens la position pendant une minute. Si c'est trop difficile, t peux ramener tes bras vers ton corps. 

Exercice #5 - Position de l'enfant

Cet exercice va te permettre d'améliorer la mobilité de tes épaules. Mets-toi à genoux et pose tes fesses sur tes pieds. Tend tes bras et pose tes coudes sur le sol. Maintiens cette position pendant 30 secondes et concentre-toi sur ta respiration.

Exercice #6 - Gainage

Pour l'exercice suivant, tu vas à nouveau te concentrer sur les abdominaux en faisant du gainage. C'est un bon exercice pour t'aider à tenir en équilibre et contrôle ton corps. Mets-toi en position de lainage, le corps bien droit et tiens la position pendant une minute.

Exercice #7 - Handstand avec un mur

Pour le dernier exercice de cette routine d'entraînement, tu vas tenir en équilibre à l'aide d'un mur pendant 1 minute. Place tes mains à environ 10 centimètres du mur et lance tes pieds vers le mur tout en appuyant le plus fort possible sur le sol. Surtout, ne plie pas les bras et assure-toi de contracter tes fessiers.

Pour cet exercice, tu peux utiliser des parallettes si tu le préfères. Cela sera moins douloureux pour tes poignets.

J'espère que ces exercices vont t'aider à maîtriser le Handstand ! N'hésites pas laisser un commentaire en dessous de cet article pour nous partager ta progression grâce à cette routine d'entraînement.

Si tu souhaites aller plus loin et transformer rapidement ton physique. Je t'invite à rejoindre le Calisthenics ULTIME. Ce programme d'entraînement 100% au poids du corps, te permettra de devenir plus musclé et plus sec, sans aucun matériel.