Exercices pour Muscler les Pectoraux Sans Matériel

Si tu es arrivé sur cet article, ce n'est pas par hasard. Tu souhaites développer tes pectoraux et tu recherches les meilleurs exercices pour y arriver rapidement. Alors saches que tu es au bon endroit, car dans quelques instants, je vais partager avec toi un entraînement complet à faire à la maison.

Que tu sois débutant ou avancé, cet entraînement de Calisthenics va te permettre de muscler tes pectoraux sans aucun matériel.

Les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux - Niveau débutant

Exercice #1 - Les pompes en diamant

Le premier exercice, ce sont les pompes en diamant. Ton objectif pour cet exercice est de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions. Il te permettra de cibler la partie intérieure de tes pectoraux et tes triceps. Assures-toi d'avoir le corps parfaitement droit tout en engageant tes abdominaux. Si c'est trop difficile, tu peux faire l'exercice en étant sur tes genoux.

Exercice #2 - Les pompes glissées

Pour cet exercice, tu dois également faire 4 séries de 8 à 12 répétitions. Tu ressentiras que cet exercice cible davantage l'extérieur de tes pectoraux. Si tu le souhaites, tu peux utiliser une grande serviette ou deux petits chiffons.

Lorsque tu descends, tes mains doivent aller vers l'extérieur. Mais lorsque tu remontes, tu dois les rapprocher.

Exercice #3 - Les pompes normales

Le troisième exercice de cet entraînement de Calisthenics à la maison, est tout simplement des pompes normales. Vises 4 séries de 8 à 12 répétitions, car c'est la gamme de répétitions optimale pour développer ta masse musculaire.

L'écart entre tes mains doit être légèrement plus large que celui de tes épaules. Si cet exercice est trop difficile pour toi, tu peux également l'effectuer sur tes genoux.

Exercice #4 - Les pompes inclinées

Pour cet exercice, tu vas faire des pompes à l'aide d'un support plus ou moins élevé. Tes pieds resteront posés sur le sol et vises 4 séries de 8 à 12 répétitions. Cet exercice ciblera la partie inférieure de tes pectoraux. Si tu veux rendre l'exercice plus facile, utilises une surface plus élevée.

Exercice 5 - Les pompes isométriques

Le dernier exercice de cet entraînement pour les débutants, ce sont les pompes isométriques.

Pour réaliser cette variante, tu dois simplement te mettre en position de pompes et de maintenir la position lorsque tu es en bas du mouvement. L'objectif de cet exercice est de maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes. Si c'est un peu trop difficile pour toi, tu peux le faire sur tes genoux.

Les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux - Niveau Intermédiaire

Exercice #1 - Les pompes à un bras

Le premier exercice de cet entraînement de Calisthenics, ce sont les pompes à bras. Cet exercice est assez difficile, essayes de faire 4 séries de 4 à 8 répétitions. Tu peux rendre l'exercice plus facile en écartant tes pieds. Si c'est encore trop difficile, tu peux utiliser une surface surélevée comme une chaise ou un canapé.

Exercice #2 - Les pompes claquées

Il s'agit d'un exercice explosif, ce qui le rend beaucoup plus intense que les autres. Vises 4 séries de 8 à 12 répétitions. Sur la partie haute du mouvement, tu dois pousser suffisamment fort afin d'avoir le temps de taper dans tes mains. 

Exercice #3 - Les pompes Archer

Essayes de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions pour cet exercice. Lorsque tu descends, tu dois ramener ta poitrine vers le côté gauche, puis remonter. Ensuite, tu fais de même mais de l'autre côté et ainsi de suite.

Exercice #4 - Les pompes larges

C'est un exercice vraiment difficile, car tout au long du mouvement, tu dois conserver une position très large. Plus votre position est large, plus l'exercice est difficile. Essayes de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercice #5 - Les pompes déclinées

Ce dernier exercice te permettra de cibler la partie supérieure de tes pectoraux. Il est excellent pour augmenter le volume de tes pectoraux. Ajoutes-le sans hésiter à ton programme d'entraînement.

Pour le réaliser, mets tes pieds sur une surface surélevée et essayez de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Te voilà en possession de deux séances d'entraînement qui t'aideront à développer tes pectoraux. N'hésites pas à me laisser un commentaire pour me dire ce que tu en a pensé. 

D'ailleurs, si tu recherches des entraînements plus structurés à faire à la maison et qui ne nécessitent aucun matériel. N'hésites pas à consulter le Calisthenics ULTIME afin de transformer ton physique grâce au Calisthenics !