Quelles recettes healthy et équilibrées avec ces courses

Une liste d'épicerie bien planifiée vous permet d'entrer et de sortir rapidement du magasin et vous aide à respecter votre régime alimentaire sain. Suivez ces conseils et, en quelques minutes seulement, vous aurez un plan pour remplir votre chariot de provisions sans dépasser votre budget ni votre régime. Organisez votre liste de courses par rayon. Suivez ces conseils pour remplir cette liste avec les aliments les plus sains de chaque rayon. Vous retrouverez de nombreuses recettes salées healthy sur notre site.

Boulangerie et pain

Sur votre liste :

• Pain de blé entier, poches de pita et muffins anglais.
• Tortillas de farine de blé entier
• Recherchez les mots " blé entier " ou " farine de blé entier " comme premier ingrédient sur l'étiquette.

Choisissez des pains complets qui contiennent au moins 3 à 4 grammes de fibres et moins de 100 calories par tranche.

Viande et fruits de mer

Sur votre liste :

• Blanc de poulet ou de dinde sans peau
• Dinde ou poulet haché
• Saumon, flétan, truite, maquereau ou votre fruit de mer préféré
• Viande à faible teneur en sodium (dinde, rôti de bœuf)
• Si vous achetez de la viande rouge, choisissez les morceaux les plus maigres, c'est-à-dire ceux qui sont très peu marbrés.

Mangez du poulet ou de la poitrine de dinde hachée plutôt que du bœuf haché. Ils sont beaucoup moins gras. Soyez créatif avec les condiments et vous obtiendrez de la saveur sans la graisse.

Pâtes et riz

Sur votre liste :

• Riz brun
• Pâtes au blé complet ou aux céréales complètes
• Là encore, privilégiez les céréales complètes dans la mesure du possible.

Huiles, sauces, vinaigrettes et condiments

Sur votre liste :

• Sauce tomate
• Moutarde
• Sauce barbecue
• Vinaigre de vin rouge
• Salsa
• Huile d'olive extra vierge, huile de canola, spray de cuisson sans graisse
• Câpres et olives en bocal
• Sauce au piment fort
• De nombreuses sauces et condiments sont étonnamment riches en sodium et en sucre. Recherchez des variétés sans sucre. Surveillez la teneur en sodium, surtout si vous réduisez votre consommation de sel.

Remplacez la mayonnaise et les autres condiments riches en graisses par des options comme la salsa et la sauce piquante, ou choisissez une mayonnaise allégée.

Céréales et aliments pour petit-déjeuner

Sur votre liste :

• Céréales complètes ou multigrains
• Gruau d'acier ou instantané
• Barres de céréales complètes
• Achetez des céréales et des barres de céréales qui sont riches en fibres et pauvres en sucre. Utilisez des baies, des fruits secs ou des noix pour donner un goût sucré à vos céréales.

Soupes et conserves

Sur votre liste :

• Tomates pelées en dés ou entières
• Thon ou saumon emballé dans de l'eau
• Soupes et bouillons à faible teneur en sodium
• Haricots noirs, haricots rouges, haricots de soja ou garbanzo, lentilles ou pois cassés.
• Piments verts en dés
• Vérifiez l'étiquette pour connaître la quantité de sodium contenue dans les légumes et les soupes en conserve. Recherchez les variétés à faible teneur en sodium.

Lorsque vous achetez des fruits en conserve, choisissez des marques qui sont emballées dans du jus plutôt que dans du sirop.

Aliments congelés

Sur votre liste :

• Légumes congelés : brocoli, épinards, petits pois et carottes (sans sauce).
• Fruits surgelés : fraises, framboises, myrtilles (sans sucre ajouté)
• Crevettes surgelées
• Crème glacée ou yaourt glacé allégé préportionnés
• Gaufres aux céréales complètes
• Pizza aux légumes à grains entiers
• Achetez des légumes surgelés à incorporer dans les soupes, les plats en cocotte et les ragoûts.

Un yaourt glacé pauvre en matières grasses mélangé à des fruits congelés constitue un smoothie rapide et sain.

Produits laitiers, fromage et œufs

Sur votre liste :

• Lait écrémé ou allégé ou lait de soja
• Yaourt sans matières grasses ou allégé
• Fromage blanc sans matières grasses ou allégé
• Fromage à faible teneur en matières grasses ou collations au fromage à effilocher
• Œufs ou substituts d'œufs
• Tofu ferme
• Beurre ou pâte à tartiner (une variété qui ne contient pas d'huiles hydrogénées)

Si vous aimez les fromages et le beurre entiers, vous n'avez pas besoin de vous priver. Utilisez simplement des portions plus petites. Achetez des fromages au goût prononcé, comme le parmesan ou le fromage de chèvre, afin de pouvoir en utiliser une plus petite quantité sans sacrifier le goût. N'achetez pas de yaourts pré-sucrés ou aromatisés, qui peuvent être très riches en sucre et en calories. Achetez plutôt un yaourt nature et ajoutez votre propre saveur avec une cuillère à soupe de fruits frais ou de confiture.

Collations et craquelins

Sur votre liste :

• Craquelins à grains entiers
• Fruits secs : abricots, figues, pruneaux, raisins secs, canneberges.
• Noix : amandes, noix de cajou, noix, cacahuètes, noix de pécan, pistaches (grillées et non salées).
• Graines : graines de tournesol, graines de sésame, graines de lin entières ou moulues.
• Beurre de cacahuète, d'amande ou de soja
• Houmous
• Morceaux de chocolat noir (contenant plus de 70% de cacao)

Produits frais

Sur votre liste :

• Fruits : bananes, pommes, oranges, mangues, fraises, myrtilles.
• Légumes : patates douces, jeunes épinards, brocolis, bâtonnets de carottes.
• Recherchez une grande variété de fruits et légumes colorés. Ce sont eux qui contiennent le plus de nutriments.

Achetez des fruits et légumes de saison et cultivés localement. Ils ont meilleur goût et coûtent moins cher. Les fruits et légumes prédécoupés vous font gagner du temps de préparation.

Boissons

Sur votre liste :

• Thés verts et aromatisés non sucrés
• Jus d'orange enrichi en calcium
• Eau pétillante
• Si vous achetez du jus, assurez-vous qu'il s'agit de jus de fruits à 100 % et non d'une " boisson au jus " .

Une recette facile à faire à la maison consiste à ajouter du jus de fruits à de l'eau gazeuse.