Les pompes sont l'exercice de base reconnu dans le monde entier lorsqu'on souhaite augmenter sa force ou son endurance dans le haut du corps. Pour cette raison, les pompes font parti de l'entraînement physique des militaires, des policiers ou encore des pompiers.
Mais c'est aussi un excellent exercice pour la musculation au poids du corps et il permet de muscler efficacement ses pectoraux, ses épaules et ses triceps. Dans cet article, nous allons vous donner des conseils pour faire davantage de pompes afin que vous soyez plus fort et plus endurant.
Les Bases des Pompes pour les Débutants
Avant de commencer à faire des pompes, il est essentiels de connaître les cinq clés de l'entraînement physique. Grâce à ces principes, vous apprendrez à améliorer rapidement votre condition physique.
Augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement
Pour que vos muscles se renforcent, l'intensité doit être progressivement augmentée par rapport à ce à quoi vous êtes normalement habitué. Par exemple, lorsque vous êtes capable de faire 3 séries 10 pompes, vous ferez 3 séries de 12 pompes à la prochaine séance.
Lancez-vous des défis
Pour développer votre force au fil du temps, vous devez rendre vos séances d'entraînement plus difficiles en vous lançant constamment de nouveaux défis. Vous pouvez essayez de maîtriser de nouvelles variantes comme les pompes Spiderman ou encore les pompes avec les pieds surélévés.
Soyez à l'écoute de votre corps
Au fur et à mesure que vous progressez, votre corps pourra facilement s'adapter à l'intensité auquel vous allez le confronter à chaque entraînement. Cependant, il est important d'écouter les signaux de votre corps pour détecter tout signe de douleur ou de fatigue afin d'éviter les blessures. Si vous ressentez une forte douleur dans les épaules ou les poignets, n'hésitez pas à vous reposer.
La constance est la clé
Si vous n'êtes pas discipliné et que vous ne vous entraînez pas fréquemment, vous ne pourrez pas progresser correctement. Il n'y a pas de secrets, si vous souhaitez être plus fort aux pompes et êtres plus musclé, vous devrez être constant à l'entraînement.
N'oubliez pas de vous reposer
La récupération après une séance d'entraînement est tout aussi importante que l'effort physique lui-même. Il est recommandé de laisser un à deux jours de repos entre chaque entraînement.
Avoir une Bonne Exécution sur les Pompes
Avant de vouloir faire beaucoup de répétitions, il est important d'avoir une exécution correcte sur les pompes. Il faut savoir que c'est un exercice composé, ce qui signifie qu'elles font intervenir plusieurs articulations et font travailler différents groupes de muscles en même temps.
Cet exercice travaille en majorité le haut du corps, principalement les épaules, les pectoraux et les triceps. Vous utiliserez également vos abdominaux pour vous aider à maintenir un alignement et une technique corrects. Suivez ces cinq étapes simples et vous aurez une excellente forme sur les pompes.
- Commencez par vous mettre en position en ayant les mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Vos jambes sont tendues et votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds afin d'éviter de cambrer le dos. Vos pieds sont joints ou très légèrement écartés, selon ce qui vous aide à vous sentir plus stable.
- Avant de commencer, engagez vos abdominaux pour que votre corps soit gainé.
- Prenez une inspiration, commencez à plier les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol ou que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés.
- Tout en expirant, poussez vers le haut avec vos mains pour revenir à la position de départ. Ne débloquez pas complètement les coudes, gardez-les légèrement pliés pour garder vos triceps engagés.
Si vous n'avez pas encore la force nécessaire pour faire des pompes. Vous pouvez en faire en posant vos genoux au sol ou en utilisant un plan incliné, comme une marche d'escalier ou un petit muret.
3 Techniques pour Augmenter la Difficulté
Si vous voulez augmentez la difficulté de votre entraînement, vous pouvez modifier trois paramètres pour que votre séance soit plus intense :
Variez la position de votre corps
De même que vous pouvez changer la position de vos mains pendant les pompes, vous pouvez également changer la position de votre corps pour augmenter ou diminuer l'intensité de l'exercice. Par exemple, vous pouvez placez vos pieds sur un support afin que vos pieds soient surélevés. Faites des pompes sur un ballon ou en les faisant de manière plyométrique, c'est-à-dire de taper dans vos mains entre chaque répétition.
Ajouter de la résistance
Pour augmenter la résistance, vous pouvez tout simplement porter un gilet lesté ou utilisez des bandes élastiques pour rendre l'exercice beaucoup plus difficile.
Diminuer le temps de repos
Diminuez tout simplement le temps de repos entre chaque de vos séries. Cela va considérablement augmenter l'intensité de votre entraînement et vous rendre beaucoup plus endurant sur le long terme.
3 Méthodes pour Augmenter son Nombre de Répétitions sur les Pompes
Augmenter son nombre de répétitions de base
Faites le maximum de pompes en une seule série. Puis, divisez ce nombre par trois, c'est votre nombre de répétitions de base. Faites quatre séries avec ce nombre de répétitions et à chaque séance, rajoutez une répétition à chaque série.
Par exemple, vous avez un maximum de 30 répétitions, 10 est votre nombre de répétitions de base. Le lundi vous allez donc faire 4 séries 10 répétitions, le mercredi 4 séries de 11 répétitions et ainsi de suite.
L'EMOM
L'EMOM (for Every Minute On the Minute) est une méthode excellente pour augmenter rapidement son nombre de répétitions sur les pompes. Cela consiste à faire un certain nombre de répétitions par minute et cela pendant 10 minutes. Prenez 20% de votre maximum en pompes pour utiliser cette méthode d'entraînement.
Par exemple, vous avez un maximum de 30 répétitions, vous allez donc faire 6 répétitions par minute. Si vous faites 6 répétitions en 10 secondes, vous aurez donc 50 secondes de repos avant de refaire une autre série.
À chaque séance, vous allez augmenter d'une à deux répétitions vos séries.
Les Pyramides
Le but quand vous utilisez cette technique d'entraînement, est d'essayer de prendre le moins de temps de repos possible. Commencez par 2 répétitions, puis 4, 6, 8 et 10 répétitions. Ensuite, vous redescendez pour faire 8 répétitions, 6, 4 et 2 répétitions.
Vous pouvez faire plusieurs fois la pyramide selon votre niveau, ou utilisez une variante de pompes plus difficile.
Les pompes sont un exercice composé qui peut développer rapidement la force et l'endurance lorsqu'il est effectué régulièrement. Les pompes sont tout simplement l'un des meilleurs exercices au poids du corps. C'est un exercice qui peut facilement être réalisé n'importe où et n'importe quand, sans avoir besoin d'aucun équipement.
N'oubliez pas de garder une exécution correcte tout au long de l'exercice afin d'éviter toute forme de blessures. Le but est de continuer à vous renforcer au fil du temps et d'atteindre vos objectifs physiques.