Étonnamment, votre cuisine est un endroit idéal pour commencer à développer vos abdominaux. Il est important que votre régime alimentaire contienne beaucoup d'aliments complets et nutritifs, tels que des fruits, des légumes, des céréales complètes, des graisses saines et des produits riches en protéines.
Ces aliments sont non seulement riches en micronutriments et en antioxydants, mais aussi pauvres en calories. Ils peuvent donc favoriser la perte de poids et augmenter la combustion des graisses.
En outre, ils fournissent des fibres, des protéines et des graisses saines, qui jouent toutes un rôle central dans l'amélioration de la composition corporelle.
Cependant, il est important de se concentrer sur comment perdre de la graisse du corps plutôt que sur la réduction ponctuelle, qui consiste à cibler une zone spécifique de votre corps, comme le ventre, pour perdre du poids ou brûler des graisses.
Malgré la popularité de cette technique dans l'industrie du fitness, des études montrent que la réduction ponctuelle est généralement inefficace.
En outre, n'oubliez pas que l'alimentation n'est pas le seul facteur à prendre en compte pour obtenir des abdominaux plus définis.
En fait, une activité physique régulière est tout aussi importante pour brûler des calories et tonifier vos muscles.
Les aliments à consommer
En dehors de la salle de sport, choisir les bons aliments peut vous aider à obtenir des abdominaux plus rapidement. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à consommer dans le cadre d'un régime de renforcement des abdominaux.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont très riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils sont peu caloriques mais riches en antioxydants, en fibres et en un assortiment de vitamines et de minéraux.
Ils peuvent également favoriser la perte de poids et la combustion des graisses, ce qui en fait un élément indispensable de tout régime de musculation.
Selon une analyse de 10 études, manger au moins 4 portions de légumes par jour était associé à un risque moindre de prise de poids et à une réduction du tour de taille chez les femmes.
Une autre étude portant sur 26 340 personnes a montré que le fait de manger plus de fruits et de légumes était lié à une diminution du poids corporel et de la graisse corporelle globale, tandis qu'une consommation plus importante de fruits était liée à une élimination de la graisse du ventre.
Les céréales complètes
Les céréales complètes comme l'avoine, l'orge, le sarrasin et le quinoa peuvent être un excellent complément à votre alimentation si vous cherchez à obtenir des abdominaux.
En plus d'être riches en fibres, qui peuvent favoriser la perte de poids, la digestion et la glycémie, les céréales complètes sont une bonne source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Certaines recherches suggèrent que la consommation de céréales complètes peut réduire l'appétit et influer sur l'utilisation de l'énergie par votre corps, deux facteurs qui peuvent affecter la composition corporelle.
Une petite étude de 12 semaines menée auprès de 50 personnes a également révélé que le remplacement du pain de blé raffiné par du pain de blé complet entraînait une réduction significative de la graisse du ventre.
Noix et graines
Les noix et les graines offrent un équilibre parfait entre les fibres, les protéines et les graisses saines, qui peuvent toutes être incroyablement bénéfiques pour obtenir des abdominaux.
Dans une étude de 6 semaines menée sur 48 personnes, la consommation de 43 grammes d'amandes par jour a permis de réduire considérablement la graisse du ventre.
Une autre étude menée sur 26 personnes a montré que la consommation quotidienne de 35 grammes de farine de chia pendant 12 semaines a permis de réduire le poids corporel et le tour de taille.
Les pistaches, les noix, les amandes, les noix de pécan et les noix du Brésil sont toutes d'excellentes noix à intégrer dans votre régime alimentaire, tout comme les graines de chia, de lin, de citrouille et de chanvre.
Les poissons gras
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines regorgent d'acides gras oméga-3, qui jouent un rôle clé dans la santé cardiaque, le fonctionnement du cerveau, l'inflammation et le contrôle du poids.
Manger du poisson peut non seulement vous aider à perdre de la graisse du ventre, mais aussi à réduire potentiellement les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que des taux élevés de triglycérides.
Une étude portant sur 2 874 adultes a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement du poisson gras avaient tendance à avoir moins de graisse du ventre et des taux de triglycérides plus faibles. De même, la consommation de poisson maigre était liée à un tour de taille et à des taux de triglycérides plus faibles chez les femmes.
Qui plus est, le poisson est riche en protéines, ce qui peut favoriser la tonification de l'abdomen.
La recherche suggère qu'un apport plus élevé en protéines peut être associé à une diminution de la graisse du ventre et pourrait contribuer à réduire l'appétit et à augmenter la perte de poids.
Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes qui comprend les lentilles, les haricots, les pois et les cacahuètes.
Elles sont généralement une excellente source de nutriments essentiels comme les protéines, les fibres, les vitamines B, le fer, le cuivre, le magnésium et le zinc.
En particulier, manger plus de protéines a été associé à des améliorations de la composition corporelle et à des réductions de la graisse du ventre.
Parallèlement, une consommation accrue de fibres est associée à une perte de poids et à une diminution de la graisse du ventre.
L'importance de boire du thé
Le thé vert a été étudié pour sa capacité à accélérer la perte de poids et la combustion des graisses.
Cela est dû en grande partie à la présence de catéchines comme le gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un composé dont on sait qu'il augmente le nombre de calories brûlées tout au long de la journée.
Une analyse de six études a montré que la consommation régulière de thé vert entraînait une diminution de la graisse du ventre, du poids et du tour de taille. Le thé noir est également riche en composés flavonoïdes qui peuvent stimuler la perte de poids.
Une étude de trois mois menée auprès de 111 personnes a révélé que la consommation quotidienne de 710 ml de thé noir entraînait une réduction de 1,9 cm du tour de taille et une perte de poids de 0,6 kg. D'autres thés, tels que le thé blanc, le thé Oolong et les tisanes, sont également recommandés.