Voici un article qui pourrait être plus technique que d’habitude, pourtant nous parlerons tout simplement de fatigue. Nous allons aborder ce thème de la manière la plus concrète possible. Avant ça, si vous êtes comme moi passionné par l’entraînement (en partie physique), je vous laisse regarder cette vidéo de ABD Podcasts, dont Anaël Aubry est l’intervenant. Pour les autres, vous pouvez passez directement à la suite ou encore lire cet excellent article de l’intervenant, reprenant les mêmes notions.
Résumons très rapidement l’étude présentée dans cette vidéo.
Deux groupes de triathlètes de niveau national sont constitués. Le premier groupe, le “groupe contrôle” garde son entrainement habituel, déjà difficile. La charge d’entrainement du deuxième groupe est augmentée de 30% sur une durée de 3 semaines. Ce deuxième groupe est ensuite divisé en 2 sous-groupes: ceux qui “explosent”, c’est à dire les surmenés fonctionnels, et le groupe de ceux qui ont bien résisté à cette surcharge d’entrainement (ils maintiennent leurs niveaux de performance habituels durant les 3 semaines).
Les niveaux de performance de tous ces athlètes sont ensuite testés régulièrement durant une période d’affutage (en gros, on s’entraine moins) d’un mois.
Les résultats sont édifiants:
– Les triathlètes surmenés n’ont pas une augmentation de performance significativement différente de ceux du groupe contrôle.
– Les triathlètes ayant bien supporté l’augmentation de la charge d’entrainement (c’est à dire sans fatigue excessive), bénéficient d’une énorme surcompensation. La progression est très nettement supérieure à celle des autres groupes.
Bien sûr cette étude repose sur un sport d’endurance (même si la puissance est un facteur de performance déterminant en triathlon à haut niveau), mais les conclusions n’en seront selon moi qu’encore plus valables pour un sport à très haute intensité comme l’escalade (l’escalade est avant tout un sport de force).
Je suis fatigué, puis-je m’entrainer?
Revenons donc comme promis au concret. Comme j’en ai déjà parlé ici, ou encore là, l’entrainement a longtemps été vu comme un processus durant lequel il faut accumuler, et encore accumuler de la fatigue. Grâce à la surcompensation, le corps va réagir puis on devient fort, d’autant plus fort que la fatigue accumulée a été importante. Nous savons maintenant que cela est faux, inefficace.
Alors, je commence ma séance et je me sens fatigué. Pas de serrage de prise ou les bras qui durcissent trop vite, les deux, que dois-je faire?
Après un long échauffement sérieux et progressif, trois cas de figure sont possibles:
– Les sensations reviennent à la fin de l’échauffement. Vous êtes à votre niveau physique habituel, ou très proche. La séance prévue peut donc être réalisée.
– La fatigue reste tenace, vous êtes mauvais. On arrête tout ou on fait une séance très facile (quelques longueurs tranquilles, quelques blocs en dalle, des étirements, un travail léger des muscles antagonistes).
– La fatigue est encore là, tout comme lors de la séance précédente. Il est impératif de prendre quelques jours de repos (minimum 3) avant de remettre les mains dans le sac à magnésie.
La qualité a désormais pris la place de la quantité dans l’entrainement. L’idée d’accumuler de la fatigue a fait son temps. Pourtant, dans le milieu des grimpeurs amateurs, elle persiste encore trop souvent. D’ailleurs les grimpeurs que j’entraine sont souvent surpris par le peu de séances difficiles que je leurs planifie sur certaines périodes, ou par la brièveté de ces séances.
Selon moi c’est une bonne nouvelle, car cette méthode laisse plus de temps libre et plus de place au plaisir. Se sentir fort est le meilleur allié pour repousser ses limites.
Cela ne veut pas dire que deux séances d’entrainement par semaine sont suffisantes. Cela signifie plutôt que bien souvent deux séances DIFFICILES par semaine sont très efficaces. En faire plus sera néfaste à votre progression (blessures, méforme). Ce qui n’empêche pas de réaliser d’autres séances plus faciles, moins intenses, visant d’autres objectifs comme la mobilité, l’aérobie, la visualisation, etc.
Il s’agit de POLARISER son entrainement entre des séances très durs, et d’autres faciles, sans laisser la fatigue s’accumuler.
Encore faut-il que l’égo soit d’accord…
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