Après nos trente ans, notre corps cesse de réagir comme il l'a fait à l'âge de 20 ans. Le pic de la forme a souvent été atteint, et nos capacités diminuent progressivement. Mais comment limiter les effets du vieillissement et maintenir une bonne forme physique aussi longtemps que possible ? Découvrez nos conseils...
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Quelles sont les conséquences du vieillissement pour l'athlète ?
Il y a 30 ans, la jeunesse semble être terminée. Terminez la belle vie en reliant les soirées et les compétitions sportives le même week-end, en passant votre samedi soir en discothèque, votre dimanche sur les pistes de ski et en regardant 3 journées d'entraînement consécutives... Au cours des trente dernières années, le corps ne se rétablit pas de la même manière qu'à 20 ans, et vous devez être beaucoup plus strict si vous voulez éviter les blessures et rester efficace.
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Au niveau physiologique, notre organisme doit être traiter de plusieurs faits nouveaux après 30 ans, notamment :
1. diminution de la masse musculaire et de la force
Dès l'âge de 30 ans, notre masse musculaire commence à diminuer lentement en faveur de la masse grasse. Cette sarcopénie reste légère entre 30 et 50 ans et est ensuite accentuée. Il s'accompagne d'une diminution de la force musculaire et d'une diminution de la qualité des tissus , ce qui conduit à un risque accru de blessure. La diminution de la masse maigre s'explique par un ralentissement du métabolisme des acides aminés, ainsi qu'une diminution de notre production d'hormones, qui a lieu au fil du temps, y compris les hormones de croissance et la testostérone.
2. Une diminution de la masse osseuse
Notre masse osseuse se développe à environ 20 ans, est conservée pendant environ dix ans, puis diminue progressivement au-delà de 30 ans (1) . La perte osseuse est alors d'environ 0,5 % chez les hommes et légèrement plus élevée chez les femmes (jusqu'à 0,5 %) à 3 -5% pendant la ménopause 2-3 ans).
3. Une diminution des cardiovas
Au-delà de 30 ans, nous pouvons observer plusieurs changements dans la capacité cardiovasculaire (2) : diminution du FC Max, augmentation de la pression systolique et de l'épaisseur de la paroi ventriculaire, altération du métabolisme du glucose et des lipides, diminution de la capacité de charge... si elles sont initialement minimes, elles accentuent progressivement le passé ans et ont un impact direct sur la performance de l'athlète.
4. Capacité respiratoire réduite
Le volume maximal moyen d'expirations par seconde (FEVM) est un peu plus de 3 litres chez la femme et légèrement plus de 4 litres chez les hommes âgés de 30 ans. Chez les athlètes à un niveau élevé, il peut dépasser 6 litres. On estime que la diminution de la VAE est estimée en moyenne à 30 ml/an à partir de 30 ans (3) .
Pour limiter l'impact du vieillissement sur votre condition physique, vous devez ajuster votre entraînement et votre régime alimentaire.
Musculation
En ce qui concerne l'entraînement, le culturisme est préféré pour limiter la dégénérescence musculaire et osseuse . Que ce soit grâce à des exercices sur le poids du corps tels que des push-ups, des pull-ups, des fentes... ou des exercices avec des charges supplémentaires telles que développement horizontal, squats, ascenseur au sol... un programme qui consiste en des mouvements intensément exigeants votre organisme sera le meilleur moyen de maintenir un bon os solide musculaire structure.
Pour limiter la diminution de la performance cardiovasculaire et respiratoire, il est important de poursuivre l'entraînement en aérobie, mais aussi anaérobie . Toutes les chaînes doivent être demandées lors de l'ajustement de votre entraînement à votre niveau. Par exemple, si vous pratiquez la course à pied, vous devez planifier de longues sessions d'intensité modérée, ainsi que des sessions VMA dans votre programme pour maintenir vos compétences d'endurance et de VO2 max.
Cependant, soyez prudent, rappelez-vous qu'après 30 ans, vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer. Donc, ne négligez pas l'échauffement avant vos séances, reposez-vous encore après . Les bonnes nuits sont également importantes pour améliorer votre récupération.
Mangez bien
Du côté de l'alimentation, adopter une alimentation saine et équilibrée, sans négliger l'apport en protéines . Essentiellement, ces macronutriments sont particulièrement impliqués dans la construction et le renouvellement du tissu musculaire, permettant ainsi le maintien, voire le développement de sa masse musculaire. Si la viande fournit une quantité intéressante de protéines, n'hésitez pas à stocker vos sources avec des œufs, du poisson, et aussi des protéines végétales telles que pour varier les noix, les amandes, les haricots rouges, les lentilles ou les céréales telles que l'épeautre.
Afin de ne pas vous blesser, prenez un bon style de vie, buvez beaucoup (eau ! ; -)), prenez le temps de vous reposer si vous sentez le besoin, et n'hésitez pas à effectuer quelques exercices d'étirement tous les jours.
Après tout, si nous ne nous inquiétez pas d'une petite douleur temporaire à l'âge de 20 ans, alors au-delà de 30 ans, toute micro-blessure peut avoir des conséquences beaucoup plus graves. Il est donc nécessaire d'apprendre à écouter votre corps et n'hésitez pas à aller chez un médecin dans le moindre doute. Après une blessure, vous devez également attendre jusqu'à ce qu'il soit complètement réinitialisé pour reprendre le sport, car le risque de rechute sera beaucoup plus grand.
Des exemples suivront...
Dans le monde du sport professionnel, il y a beaucoup d'athlètes qui suivent le cours de la trentaine ont brillamment passé pour être au plus haut niveau depuis près de 40 ans. C'est le cas, par exemple, du cycliste espagnol Alejandro Valverde, qui est devenu champion du monde à plus de 38 ans. Toujours en cyclisme, nous ne pouvions pas oublier Jeannie Longo, qui a remporté son 11e titre de championne de France contre la montre à l'âge de 52 ans au-delà d'un record monstrueux (dont de nombreuses victoires internationales après 35 ans) ! Dans le football, Cristiano Ronaldo continue d'être l'un des meilleurs joueurs du monde malgré son âge de 34 ans, tandis que Roger Federer, à 37 ans, sera toujours l'un des favoris du tournoi Indian Wells qui vient de commencer.
Pour rester à jour, vous devez savoir que ces grands champions ne laissent rien au hasard . Nourriture, formation, loisirs... tout est étudié et planifié avec une précision millimétrique. Et pour faire face à une condition physique parfois pire que leurs adversaires, compenser ces athlètes par leur expérience et par une approche technique et tactique pointue.
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- ( 1) Quel est le développement de la masse osseuse ?
- ( 2) Effets du vieillissement sur le système cardiovasculaire : influence de l'activité physique
- ( 3) Aspects physiologiques du vieillissement respiratoire