Comment faire le Front Lever ?

Après le Back Lever, le Front Lever est généralement la seconde figure que l'on apprend à maîtriser lorsqu'on fait du Calisthenics. Cet exercice consiste à se tenir parallèle au sol en tenant la barre avec les bras tendus. Beaucoup de personnes ne savent pas réellement comment s'y prendre pour obtenir le Front Lever.

C'est la raison pour laquelle, nous avons décidé d'écrire un article complet sur le Front Lever. Nous allons vous montrer quelles sont les étapes de progression à suivre afin d'y arriver rapidement. Mais aussi ses différentes variantes afin de le maîtriser parfaitement.

Les Prérequis à Avoir pour le Front Lever

Avant de commencer l'entraînement pour obtenir le Front Lever, vous devez avoir certains prérequis. Nous vous conseillons de les avoir car en ayant une base solide, vous pourrez progresser plus rapidement.

Hollow Body

Vous devez être capable de tenir la position du Hollow Body facilement. L'idéal est de pouvoir maintenir cette position pendant une minute au sol. Cet exercice vous permettra d'améliorer votre gainage dans l'ensemble du corps, chose indispensable pour réussir le Front Lever.

Inverted Hang

Cet exercice consiste à avoir le corps à l'envers lorsque vous êtes sur des anneaux de gymnastique ou une barre de traction. Pour réaliser ce mouvement, vous tenez la barre en prise pronation et tout en restant parfaitement droit, vous allez pointez vers le ciel avec vos pieds. 

Tractions Strictes

Bien entendu, pour être capable de réaliser un Front Lever, vous devez avoir suffisamment de force dans vos dorsaux. Il est donc indispensable de pouvoir faire des tractions de manière stricte pour espérer obtenir cette figure. Vous devez donc être capable de faire 15 tractions avec une exécution parfaite. C'est-à-dire, en ayant une amplitude complète sur chaque répétition et sans vous aidez des jambes.

Combien de Temps faut-il pour Apprendre le Front Lever ?

Cela dépend de votre niveau, de votre force et de votre mobilité. Si vous êtes débutant, cela prend en moyenne 6 mois pour obtenir son premier Front Lever. Si vous pratiquez la musculation au poids du corps depuis un moment et que avez un bon niveau, vous l'obtiendrez un peu plus rapidement. 

Mais ne vous attendez pas à réaliser cette figure en seulement quelques séances. En effet, c'est une compétence difficile à obtenir car elle nécessite beaucoup de force dans les épaules, la sangle abdominale et les dorsaux. Vous devez donc suivre un entraînement spécifique pour y arriver. 

Encore une chose importante, vous ne devez pas brûler les étapes. Progressez à votre rythme et surtout veillez toujours à avoir une bonne exécution. N'hésitez pas à vous filmer afin de corriger certains défauts. Le but est de pouvoir faire un Front Lever parfait en ayant la bonne exécution. C'est un mouvement difficile à maîtriser mais lorsque vous y arriver cela est très gratifiant.

Se Mettre en Position de Front Lever 

Quelque soit la variante, vous avez plusieurs façons de vous mettre en position de Front Lever. Il existe trois manières de "lancer" cette figure mais dans tous les cas vous finirez avec le corps parallèle au sol.

Front Lever Up

C'est la manière la plus difficile de se mettre en Front Lever, on ne voit pas beaucoup de personnes le faire. Suspendu à la barre, engagez vos épaules tout en gardant les bras tendus.

Soulevez votre corps en faisant levier à partir de vos épaules et stabilisez votre corps lorsqu'il est en position horizontale.

Front Lever Down

Cette variante est tout simplement l'opposé de la variante précédente. Vous allez commencer en Inverted Hang et vous descendez progressivement votre corps pour l'amenez à l'horizontale.

Pull & Press

Cette variante est beaucoup utilisée car elle est très impressionnante à regarder. Pour la réaliser, il vous suffit de faire une traction et de pivoter votre corps vers l'arrière pour le mettre à l'horizontale. C'est probablement la variante la plus facile des trois.

Les Étapes de Progression du Front Lever

Bien entendu, vous n'allez pas directement commencer à faire des Front Lever. Vous allez débuter avec des variantes beaucoup plus faciles. La progression est relativement simple, lorsqu'une variante deviendra facile pour vous, vous passerez à la suivante qui est plus compliqué. Ce sont des exercices statiques uniquement afin de renforcer votre force et la tension isométrique dans votre corps. 

Tuck Front Lever

Cet exercice peut vous paraître facile mais il sera vous mettre au défi. Suspendu à la barre en ayant les bras tendus, ramenez vos genoux sur votre poitrine. Gardez vos épaules et vos hanches alignées tout en ayant le corps parfaitement horizontal. Lorsque vous êtes capable de tenir cette position pendant 20 secondes, passez à l'étape suivante.

Advanced Tuck Front Lever

La position ressemble à celle de l'exercice précédent. Sauf qu'ici, vous allez faire sortir un peu vos jambes, de manière à former un angle de 90 degrés avec les hanches. Cette variante vous aidera à engager correctement les muscles nécessaires pour maintenir votre corps à l'horizontal. N'oubliez pas de garder vos hanches et vos épaules alignées. Une fois maîtrisé, passez à la variante suivante.

Front Lever à une Jambe

Pour cette variante, vous devez tendre une jambe vers l'avant et en garder une plié. Soyez gainé le plus possible, engagez votre dos et soyez le plus droit possible. N'oubliez pas d'alterner entre les deux jambes entre chacune de vos séries.

Straddle Front Lever

La Straddle est la variante qui vous rapproche le plus du Front Lever. Elle consiste à avoir les jambes tendues mais écartées. Au fil du temps, vous commencerez à rapprocher vos jambes, mais au début, vous devrez avoir les jambes aussi larges que possible pour faciliter l'exercice.

Front Lever

Lorsque vous serez capable de tenir facilement la Straddle pendant plus de 10 secondes. vous serez normalement capable de tenir le Front Lever pendant au moins 4 secondes.

3 Variantes pour Maîtriser le Front Lever

Le Front Lever est un exercice isométrique qui peut peut être réalisé de différentes manières. En apprenant à les réaliser, vous parviendrez à maîtriser parfaitement cette figure.

Front Lever en Prise Supination

Une fois que vous êtes à l'aise avec la prise pronation pour faire votre Front Lever, vous pouvez vous challenger en essayant la prise supination. En adoptant cette prise, vos dorsaux sont moins recrutés, l'exercice devient alors plus difficile.

Front Lever Lesté

Cette variante est réservé aux personnes qui maîtrisent le Front Lever parfaitement. Il vous suffira d'utiliser de rajouter du poids sur vos chevilles afin de rendre l'exercice beaucoup plus difficile.

Front Lever Pull Up

Cet exercice consiste simplement à faire des tractions lorsque vous êtes en position de Front Lever. Si vous aimez les défis, essayez de faire toucher la barre avec votre ventre à chaque traction.

3 Conseils pour Améliorer son Front Lever

Une fois que vous aurez réussi votre premier Front Lever, il existe quelques astuces pour l'améliorer. Ils vont vous aider à progresser plus rapidement et à vous maîtriser réellement cette figure.

La Prise de vos Mains

La manière dont vous allez positionner vos mains peut avoir un impact très important sur votre Front Lever. Essayez de tenir la barre en False Grip, cela signifie que vos paumes sont sur la barre et non pas seulement vos doigts. De cette façon, vos poignets et vos avant-bras vous aideront à mieux tenir la position.

Les Épaules

Lorsque vous faites un Front Lever, vos épaules sont le point de pivot. Comme pour tous les mouvements de puissance, vos épaules sont soumises à une forte contrainte. Assurez-vous qu'elles soient bien échauffées, faites des exercices de force et de mobilité pour éviter les risques de blessures.

Avoir les Bras Tendus

Vos bras doivent être entièrement tendus lorsque vous faites un Front Lever et non pliés. C'est difficile à faire car cela sollicite davantage vos épaules. C'est un paramètre sur lequel vous progresserez avec le temps, mais vous devez garder à l'esprit que cet objectif que vous devez atteindre.

3 Transitions de Front Lever

Une fois que vous obtenu le Front Lever, ce n'est que le début de l'aventure. En effet, vous pouvez  apprendre pleins de transition et de variations avec cette figure. 

Front Lever to Muscle Up

Cet enchaînement consiste à faire un muscle up, de descendre directement en Front Lever. Puis, tirez vos épaules vers le haut de la barre en laissant vos hanches et vos pieds en place afin de remonter en muscle up une nouvelle fois.

Front Lever to Back Lever

Vous pouvez faire cet enchaînement sur une barre mais il est plus facile de le réaliser sur des anneaux de gymnastique. Ce mouvement consiste tout simplement à faire un Front Lever et de passer directement en Back Lever autant de fois que vous le souhaitez.

Front Lever Walk

Cet exercice est très impressionnant pour ceux qui ne l'ont jamais vu. Suspendu à la barre, vous allez vous mettre en position de Front Lever mais comme si vous marchiez dans les airs. Vous comprendrez mieux en visionnant la vidéo ci-dessous.

Après avoir lu cet article très détaillé, vous avez toutes les informations nécessaires pour obtenir le Front Lever. Néanmoins, si vous souhaitez réellement le maîtriser, nous avons mis au point une méthode inédite pour progresser deux fois fois plus rapidement.