7 métriques qu’il faut comprendre pour l’entrainement en course à pied

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Aujourd’hui, les montres cardio GPS sont capables de mesurer bien plus que la vitesse et la distance : VO2max, cadence, puissance, fréquence cardiaque au seuil lactique, récupération, stress, fréquence respiratoire, etc. Elles ne se contentent pas simplement de mesurer à quelle vitesse on court, elles sont également capables de se faire une idée de notre état de forme et même notre technique de foulée.

En fait, notre montre cardio GPS en sait peut-être plus sur nous que nous-même qui nous fions à nos sensations (on peut en débattre dans les commentaire en fin d’article). Toutes ces données sont consciencieusement enregistrées dans l’application et de plus de plus d’algorithmes tentent de les exploiter pour transformer la montre cardio GPS en un véritable coach électronique. Sauf qu’un coach ne fait pas que mesurer des données. Il les analyse, les explique et s’en sert pour adapter l’entrainement.

Est-ce que vous savez ce que représentent toutes ces données et comment les interpréter pour votre entrainement en course à pied ?

La cadence : le mythe des 180 pas par minute

La cadence, c’est le nombre de foulées par minute.

Pour commencer, est-ce que vous savez comment votre montre GPS calcule votre cadence ? Vous ne vous êtes jamais demandé comment une montre placée sur un poignet peut compter le nombre de pas ? En fait, elle fait une mesure à distance. Elle considère que lorsqu’on court normalement, on balance les bras en rythme équivalent à la cadence de foulée. Elle utilise pour ça son accéléromètre. Donc 180 balancements de bras = 180 pas.

Une méthode plus fiable consiste à coupler un capteur de cadence, généralement appelé footpod, qui se place sur les lacets d’une chaussure. Avec cet accessoire, l’accéléromètre du capteur mesure directement les foulées, puis transfère ses données à la montre via Bluetooth ou ANT+.

Pourquoi c’est important ? Votre vitesse est le résultat de la multiplication de votre cadence et votre longueur de foulée.

Mais la cadence (la technique de foulée de manière plus générale), c’est un paramètre hyper important dans l’efficacité de foulée. Une étude a même relevé qu’il y a une cadence optimale pour dépenser le minimum d’énergie à une vitesse donnée : 180 pas par minute. C’est le point le plus bas de la courbe ci-dessous, celui où l’on consomme le moins d’oxygène (et donc qu’on a la fréquence cardiaque la plus basse) pour une vitesse donnée.

Mais attention, ce n’est pas non plus le Graal et encore une fois, il faut bien comprendre de quoi on parle.

Il s’agit de la cadence qui permet d’optimiser sa dépense énergétique. C’est donc une donnée qui peut être importante en ultra running parce que ça permettra de s’économiser. Mais cette cadence de 180ppm ne vous permettra pas de courir plus vite. Si vous courez sur 10km, ça ne sert à rien de se focaliser sur la cadence, car sur une distance aussi courte, on ne cherche pas l’économie d’énergie mais la vitesse, peu importe si l’ont court à 170 ou même 200ppm.

D’ailleurs, Kipchoge a utilisé une cadence comprise entre 190 et 200 pendant son record du marathon. Mais bon, on ne peut pas forcément appliquer la technique de foulée d’un coureur qui court très vite à un amateur qui courra moins vite et plus longtemps.

Le graphique suivant est intéressant. Il présente la cadence des 3 médaillés aux championnats du monde du 10 000m en 2017. Si la cadence tourne bien autour de 180 pas par minute dans les 20 premiers tours (182 en moyenne), on remarque qu’elle explose en fin de course, lorsqu’ils sont à la recherche de vitesse. Mais on remarque aussi qu’il y a des différences d’un coureur à l’autre, qui proviennent peut-être de différences de taille ou autre.

Et même chez les ultra traileurs, tous n’adoptent pas une cadence à 180ppm. Regardez cette sortie trail de Jim Walmsey (35km et 1850m de d+) sur Strava, il a une cadence autour de 150ppm. Par contre, Kilian Jornet, sur une sortie similaire (29km et 2100m de d+), a une cadence entre 170 et 180ppm quasiment tout du long.

Vous voyez donc bien que la cadence, c’est aussi quelque chose de personnel.

Cela dit, il y a un autre intérêt à utiliser une cadence élevée : d’un point de vue biomécanique, une cadence élevée réduit les impacts au sol (foulées plus petites, oscillations verticales moins hautes), ce qui réduirait le risque de blessure. C’est la conclusion de cette étude.

Il y a 2 façons de travailler sa cadence pour se rapprocher des 180ppm :

• Le métronome de votre montre GPS (si elle en possède un)
• Une playlist au tempo 180ppm

Pour en savoir plus, lisez l’article complet Comment éviter les blessures grâce à votre montre GPS

Tout sur la fréquence cardiaque : FCrepos, FCmax, FCseuil, FCmoy, zone cardio

La fréquence cardiaque est utilisée depuis des années comme l’indicateur principal sur lequel se base l’entrainement de tous les sports d’endurance. Même en dehors du sport, c’est un indicateur essentiel de bonne santé physique.

FCrepos : la fréquence cardiaque au repos, lorsque vous êtes allongé, sans bouger, mais éveillé (généralement le matin au réveil).

FCmax : la fréquence cardiaque maximale (ce n’est pas forcément 220 – âge).

FCseuil : la fréquence cardiaque du seuil lactique.

FCmoy : la fréquence moyenne sur une séance de sport.

Le capteur cardio optique de votre montre cardio GPS n’a pas vocation à remplacer une ceinture cardio thoracique. C’est plus un complément.

• La ceinture est peut-être moins confortable, mais elle est plus précise
• Le capteur cardio optique est peut-être moins précis, mais on peut le porter 24h/24

Il faut donc jouer sur le point fort de chacun des capteurs : le cardio optique permettra d’obtenir une valeur de FC au repos, tandis que porter une ceinture pendant vos séances de sport permettra d’avoir des valeurs de FCmax, FCmoy et FCseuil fiables. L’impact, derrière, se fait sur la définition de vos zones cardio pour l’entrainement et l’analyse de votre état physique :

• La FCmax marque le haut de votre zone 5 (évidemment)
• La FCseuil marque la transition entre zone 3 et zone 4
• Une augmentation de votre FCrepos peut signifier que vous êtes malade
• Une diminution de votre FCrepos et votre FCmoy pendant un footing indiquent que votre entrainement cardiovasculaire paie

Certaines montres cardio GPS et applications vont prendre en compte tout ça automatiquement dans les zones cardio et les algorithmes de récupération. Sinon, il faudra le faire manuellement. C’est particulièrement important. Par exemple, pour une séance d’endurance fondamentale, il faudra courir en zone 2.

Pour en savoir plus (niveau débutant), lisez l’article complet Comment configurer les zones cardio pour l’entrainement ?

Pour en savoir plus (niveau avancé), lisez l’article complet  Ce que Breaking 2 nous apprend sur le VO2max et l’allure marathon

VO2max et VMA

Le VO2max est le volume maximal d’oxygène qui peut passer de l’air que vous inspirez à vos muscles, par minute et par kilo de poids de corps (travail en aérobie). Plus le VO2max est élevé, plus votre système cardiovasculaire est efficace.

La seule façon de le mesurer directement, c’est de passer un test en laboratoire, avec un masque sur le groin et la mesure différentielle du taux d’oxygénation de l’air expiré par rapport à l’air inspiré.

De leur côté, les montres cardio GPS utilisent un algorithme qui s’appuie sur une relation de linéarité entre l’allure et la fréquence cardiaque dans la phase aérobique pour estimer le VO2max. Cet algorithme nécessite une période d’apprentissage. Chez Firstbeat (utilisé par Garmin et Suunto), ils annoncent un délai de 30 jours avant que leur algorithme devienne fiable. Donc ne gueulez pas si après 2 sorties votre montre cardio GPS vous annonce un nombre aberrant. Ca va s’affiner avec le temps.

Le VO2max est une caractéristique qui varie lentement dans le temps. Ne postez pas une photo sur les réseaux sociaux parce que votre entrainement fractionné du jour vous a permis de gagner 5 points de VO2max, ce n’est pas possible. Les variations de VO2max traduisent des évolutions physiologiques (volume du coeur, force du coeur, porosité des paroies des veines à l’oxygène) qui prennent du temps. Le temps que votre corps s’adapte. Un gain de 5 points de VO2max sur 1 semaine, c’est plutôt que la mesure de fréquence cardiaque n’a pas été fiable.

C’est une donnée super importante, car le VO2max est aussi une donnée d’entrée de nombreux algorithmes physiologiques comme le temps de récupération, les prédictions de temps de course, le statut d’entrainement, etc. Si les relevés de fréquence cardiaque pendant vos séances de sport sont faussés à cause d’un mauvais fonctionnement du capteur cardio optique, alors le résultat de l’algorithme de calcul du VO2max sera faux. Et par rebond, le calcul du temps de récupération aussi. Pour plus de fiabilité, il vaut mieux utiliser une ceinture cardio thoracique.

Juste après le déballage, votre montre cardio GPS peut estimer votre VO2max en utilisant des paramètres pour déterminer votre profil (sexe, âge, taille, poids) par rapport aux moyennes de la population. C’est l’équivalent du 220 – âge pour la FC. Bref, pas précis du tout. Tant que la période d’apprentissage n’est pas complète, tout sera approximatif. Il n’est donc pas surprenant qu’elle vous annonce 75h de repos après votre premier 10km. Il n’y a pas de raison de s’alarmer, c’est juste qu’elle ne connait pas vos capacités physiques.

Avec ses capteurs, une montre cardio GPS utilise une de ces 3 manières d’estimer votre VO2max :

• En réalisant un test orthostatique
• En réalisant un test guidé
• En suivant simplement vos performances sportives habituelles

Dans le 3^e cas, il faut réaliser 2 sorties de course à pied sur la semaine. Etant donné que le calcul est basé sur la relation entre l’allure et la fréquence cardiaque, il est particulièrement important que cette dernière soit fiable (et donc d’utiliser préférentiellement une ceinture cardio plutôt qu’un cardio optique).

Il y a une relation directe entre VO2max et VMA (vitesse maximale aérobie). Le VO2max est la quantité d’oxygène que notre corps consomme lorsqu’on court à la VMA. Si vous courez moins vite, votre corps consommera moins d’oxygène. Si vous courez plus vite, votre corps ne consommera pas plus d’oxygène que le VO2max et ajoutera une production d’énergie en anaérobie.

Par habitude, les entraineurs utilisent la VMA pour construire leurs plans d’entrainement. Les montres GPS expriment le VO2max. Je ne sais pas pourquoi. Mais allez lire l’article ci-dessous, vous y trouverez les formules de calcul pour passer de l’un à l’autre.

Pour en savoir plus (niveau débutant), lisez l’article complet VMA et VO2max : quoi, comment, pourquoi ?

Pour en savoir plus (niveau avancé), lisez l’article complet  Ce que Breaking 2 nous apprend sur le VO2max et l’allure marathon

Variabilité de fréquence cardiaque (VFC)

Moins connue que la fréquence cardiaque, la variabilité de fréquence cardiaque est utilisée par de plus en plus d’algorithmes de mesures physiologiques. Votre cœur n’étant pas une machine, il ne bat pas à une cadence parfaitement régulière. Il y a de petites variations entre la durée d’un battement et la durée du battement suivant. Voilà pourquoi on parle de variabilité. Et ces petites variations (quelques millisecondes) rescellent tout un tas d’information pour qui sait les exploiter.

Pour commencer, la variabilité de fréquence cardiaque est un indicateur de l’état de récupération. Plus le cœur bat de manière irrégulière, plus notre corps est reposé ; plus il bat de manière régulière, plus il est stressé (si si, je vous jure, c’est contrintuitif mais c’est comme ça).

Les battements du cœur sont contrôlés par le système nerveux autonome, la partie involontaire de notre système nerveux, celui qui fonctionne sans qu’on y pense (encore heureux). Le SNA fonctionne selon 2 modes :

• Sympathique (lorsque le corps doit mobiliser de l’énergie en période de stress) : la fréquence cardiaque augmente, ainsi que la force des contractions et le battement se fait de façon plus régulière (donc la VFC diminue)
• Parasympathique (lorsque le corps est au repos, il s’économie et maintient les fonctions de base comme la digestion) : la fréquence cardiaque diminue et la VFC augmente

La variabilité de fréquence cardiaque est utilisée pour calculer :

• Récupération
• Stress
• Body battery
• Fréquence respiratoire (ça parait relever de la magie mais ça fonctionne)

Training effect, charge d’entrainement, statut d’entrainement

Avec l’amélioration des capteurs et des algorithmes des montres cardio GPS, la mesure d’efficacité de l’entrainement a évolué :

• Le training effect (TE) mesure l’impact d’une séance sur l’entrainement
• La charge d’entrainement
• Le statut d’entrainement

Le training effect permet de quantifier l’intensité d’un entraînement (en intégrant la difficulté et la durée), sur une échelle de 1 à 5, où un training effect de 5 traduit un entraînement intense qui a “choqué” l’organisme et va le pousser à surcompenser de manière à mieux résister à ce type d’effort. A l’inverse un TE proche de 1 traduit un entraînement qui n’apporte pas de progression notable mais aide à récupérer à la suite d’un entraînement intense.

Certaines montres cardio GPS sont capables de distinguer le training effect aérobie et le training effect anaérobie. On a alors 2 valeurs entre 0 et 5. Une séance de fractionné donnera un TE aérobie proche de 1 (l’échauffement) et un TE anaérobie proche de 5 (le travail) ; une séance d’endurance peut donner un TE aérobie entre 3 et 5 et un TE anaérobie de 0.

Le graphique ci-dessous illustre l’évolution de la forme physique à la suite d’un entraînement, avec l’accumulation de fatigue pendant l’entraînement, suivie de la phase de récupération puis la surcompensation. Visualisation pour différents niveaux de training effect.

La charge d’entrainement, c’est tout simplement le cumul dans le temps du training effect de chacune de vos séances. Les algorithmes suivent en général 2 indicateurs de charge d’entrainement : sur 7 jours et sur 4 semaines. La charge d’entrainement que chacun peut encaisser varie en fonction de l’historique de chacun. L’effet d’un 10km à 6:00/km ne sera pas le même sur un ultra traileur que sur un sportif du dimanche.

Sur ses montres tournées vers la performance, Garmin distingue la charge d’entrainement selon 3 tranches :

• Charge d’entrainement anaérobie
• Charge d’entrainement aérobie haute
• Charge d’entrainement aérobie basse

Avec le statut d’entrainement, la montre cardio GPS essaie de remplacer un coach en analysant les données de training effect et de charge d’entrainement pour savoir si le programme d’entrainement que vous suivez est productif ou pas. Cet algorithme intègre le VO2max, les séances des 7 derniers jours et la charge d’entrainement sur 40 jours.

A l’instar d’un coach, l’algorithme applique les principes de l’entrainement cardio, à savoir qu’il faut s’entrainer 80% du temps en aérobie et 10% du temps à fond.

C’est une notion qui est souvent mal comprise par des gens qui ragent de voir leur montre indiquer que l’entrainement est non productif alors qu’ils ont fait 2 séances de fractionné, 2 sorties de 1h et 1 sortie longue dans la semaine. Hé oui, c’est comme ça : si vous sollicitez trop votre corps sans lui laisser le temps de récupérer, vos performances ne s’amélioreront pas. Et votre montre vous indiquera à juste titre que votre entrainement n’est pas productif.

Garmin distingue 6 états du statut d’entrainement :

• Pic : prêt pour la prochaine course à venir, il faut avoir été en état productif puis en récupération (ce statut ne peut pas être maintenu très longtemps)
• Productif : amélioration des performances physiques
• Maintien : entrainement suffisant pour maintenir vos performances
• Récupération
• Non productif : la charge d’entrainement est à un bon niveau mais votre condition physique diminue
• Effort trop soutenu : grosse charge d’entrainement mais pas productif

Le statut de charge cardiaque de Polar se divise en 4 états basés sur le ratio entre les séances de la semaine (fatigue) et l’historique des 28 derniers jours (tolérance) :

• Désentrainement : ratio < 0,8
• Maintien de l’entrainement 0,8 < ratio < 1
• Entrainement productif : 1 < ratio < 1,3
• Entrainement excessif (risque de blessure) : ratio > 1,3

Puissance en course à pied

Comme si une montre cardio GPS ne mesurait pas assez de données comme ça, certains capteurs ou algorithmes permettent désormais de baser une séance d’entrainement ou une course sur la puissance en course à pied. Cette technique vient du vélo, discipline où les cyclistes utilisent la puissance depuis des années.

Pour commencer, il faut comprendre une différence fondamentale :

• A vélo, un capteur placé à un endroit choisi peut mesurer la puissance développée par le cycliste
• En course à pied, aucun capteur ne pourra jamais mesurer directement la puissance produite par le coureur. La structure du sol, par exemple, ne pourra jamais être mesurée. La puissance affichée par une montre GPS, avec ou sans capteur additionnel, n’est donc qu’une donnée calculée à partir de différents autres facteurs (le poids, l’accélération, le dénivelé, éventuellement le vent)

L’intérêt de la puissance est double par rapport à la fréquence cardiaque :

• Moins de latence (il faut un certain temps à votre cœur pour répondre à un effort physique)
• Pas affectée par des facteurs externes, contrairement à la fréquence cardiaque (stress, caféine, température, etc)

La puissance est donc une donnée en temps réel qui peut être utilisée pour caractériser un effort physique.

Il existe plusieurs solutions pour mesurer la puissance en course à pied :

• Sans capteur additionnel chef Polar et Coros
• Avec un capteur de puissance (Stryd étant le plus connu) chez Garmin, Polar, Suunto, Coros
• Avec une ceinture cardio particulière chez Garmin

Si vous êtes un habitué de la puissance en vélo, vous noterez que la puissance en course à pied est plus élevée que celle à vélo. Ca vient d’une différence de rendement. En course à pied, on produit plus de puissance pour une fréquence cardiaque donnée (et donc un VO2 donné). Ca s’explique par le fait que lorsqu’on court, l’élasticité des tendons (et les plaques carbone des chaussures) donnent un effet de rebond à chaque foulée alors qu’à vélo, on n’exploite aucun effet de rebond (dès qu’on arrête d’appuyer sur une pédale, on ne développe plus de puissance).

Pour en savoir plus, lisez l’article complet Puissance en course à pied : pourquoi et avec quoi ?

Saturation en oxygène sanguine (SpO2)

C’est une évolution des capteurs cardio optique (qui deviennent un oxymètre de pouls) qui tend à se généraliser. Les fabricants ont ajouté une LED rouge (les vertes servant à mesurer la fréquence cardiaque) qui va permettre de mesurer l’absorption de certaines longueurs d’onde par le sang. Et comme vous l’avez appris au collège, un sang bien oxygéné est rouge vif, tandis qu’un sang mal oxygéné est rouge sombre.

L’oxygénation sanguine s’exprime en pourcentage : 100% = le sang transporte le maximum d’oxygène qu’il peut transporter. Mais attention, la courbe n’est pas linéaire :

• Entre 95 et 100%, c’est normal (quel que soit votre âge), il n’y a pas à s’inquiéter
• En-dessous de 90%, c’est une urgence médicale (carrément)

La SpO2 peut être utilisée à plusieurs fins :

• Mesurer l’acclimatation à l’altitude
• Détecter une mauvaise oxygénation sanguine résultante de pathologies comme l’apnée du sommeil et par effet induit une mauvaise récupération

L’acclimatation à l’altitude est implémentée sur certaines montres cardio GPS de Garmin et Coros. Elle vise un objectif de performance (expliquer qu’une performance inhabituelle provient du manque d’oxygène dans l’air) et de sécurité (stopper une ascension à haute altitude). Garmin intègre aussi cette valeur dans son algorithme de récupération (moins d’oxygène dans le sang = moins bonne récupération des muscles).

Pour être fiable, la mesure de SpO2 requiert d’être parfaitement immobile pendant 30 secondes (genre il suffit de se gratter le nez pour que la mesure échoue). Ca explique que la mesure automatique ne fonctionne en général que la nuit. En journée, il vaudra mieux déclencher une mesure manuelle et se forcer à rester immobile. Sauf que ce capteur consomme vachement d’énergie. Donc je vous conseille de le désactiver la journée, ça ne sert à rien et ça suffit pour que cette donnée soit prise en compte dans la qualité du sommeil.

Perso, quelle que soit la marque utilisée, je n’ai jamais vu d’intérêt à cette donnée en-dessous de 2000m. Ce n’est qu’au dessus de 2000m que j’aie pu voir des valeurs en-dessous de 95%.

Attention, Garmin a développé un algorithme d’acclimatation à l’altitude, qui compare les performances réalisées à différentes altitudes pour en déduire un score d’acclimatation à l’altitude. Cet autre algorithme se base sur des performances sportives, des altitudes et des durées passées à différentes altitudes. Il n’utilise pas la mesure de SpO2.

Est-ce que le suivi du sommeil est fiable sur une montre GPS ?

J’ai envie de répondre : non, mais ça s’améliore.

A l’origine, le suivi du sommeil était manuel sur les montres GPS et bracelets trackers d’activité. Il fallait appuyer sur un bouton pour activer le mode sommeil et appuyer une nouvelle fois au réveil. Autant dire que ça ne donnait pas beaucoup d’info à part l’heure d’arrivée au lit (même pas l’heure d’endormissement) et l’heure de réveil.

Ensuite, les marques se sont mises à utiliser l’accéléromètre. L’absence de mouvement est alors utilisée comme signe d’endormissement, de faibles mouvements sont assimilés à des rêves, tandis que des mouvements plus amples accompagnent le réveil. Bref tout ça n’est pas très fiable non plus. On peut être éveillé sans bouger sur un canapé devant la télé ou au contraire avoir un sommeil agité.

Maintenant, les algorithmes intègrent beaucoup plus de paramètres pour détecter l’endormissement (comme la baisse de la fréquence cardiaque et de la fréquence respiratoire et l’augmentation de la variabilité de fréquence cardiaque) mais aussi pour aller encore plus loin et mesurer la qualité du sommeil grâce à des données comme la variabilité de fréquence cardiaque et le SpO2. Avec tout ça, on ajoute une dimension de qualité du sommeil (et donc de récupération).

Le sommeil est une dimension de la performance, par la récupération qu’il permet. Il est donc important d’identifier les facteurs qui peuvent affecter cette récupération. L’idée n’est donc pas de se focaliser sur le score de sommeil ou les phases de sommeil (je pense qu’elles sont encore très largement peu fiables), mais plutôt de chercher à comprendre pourquoi vous dormez bien ou mal certaines nuits, ainsi que l’impact de certains facteurs (comme boire de l’alcool, être malade, consulter son smartphone juste avant d’aller au lot, etc) sur la qualité de votre récupération.

Comment bien exploiter toutes ces données ?

En lisant cet article, vous venez de passer la première étape : comprendre ce que ces données veulent dire. Mais c’est encore mieux de les exploiter.

La suivante est donc de décider lesquelles sont importantes pour votre pratique et vos objectifs puis de se concentrer dessus (parce que survoler un peu tout ne produira pas de résultat). Est-ce que vous allez vous entrainer au cardio ou à la puissance ? Est-ce que vous devez travailler votre foulée pour économiser la dépense énergétique en vue d’un ultra trail ?

La troisième, bien sûr, c’est de s’entrainer. On ne s’entraine pas en passant des heures à regarder des chiffres et des graphiques sur son appli…

Est-ce qu’une montre cardio GPS peut remplacer un coach ?

Ahah… la question piège ?

Il faut des connaissances et de l’expérience pour bien exploiter toutes ces données. D’une manière générale, je trouve que les analyses réalisées automatiquement par les montres cardio GPS (comme le statut d’entrainement) sont plutôt prudentes, un cran en-dessous du potentiel qu’on a tous. Je pense que la différence entre une montre cardio GPS et un coach se trouve là :

• Suivre les conseils de sa montre cardio GPS permet de progresser en appliquant des principes généraux qui permettront aussi d’éviter bien des blessures
• Un coach sera, lui, en mesure de faire une analyse plus fine pour prodiguer des conseils personnalisés qui vous permettront d’atteindre vos meilleurs performances (parce que ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionne pas forcément pour tout le monde), en prenant un peu plus de risque pour aller chercher votre record personnel

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