La Full Planche est une figure emblématique du Street Workout. Elle démontre un niveau de force extrême et même ceux qui ont l'habitude de s'entraîner au poids du corps la voient comme un exploit. Pour être capable de réaliser ce mouvement, il vous suffit de vous entraîner intelligemment et de ne pas brûler les étapes. Vous devez être honnête avec vous-même et vous entraînez avec patience et constance.
Dans cet article, nous allons vous montrer toutes les étapes de progression à suivre, les variations et les exercices à réaliser afin d'être capable de faire une Full Planche.
Ce que vous devez savoir sur la Full Planche
Avant de vous expliquer comment parvenir à réaliser la Full Planche, il y a quelques informations importantes que vous devez connaître sur cet exercice. C'est un mouvement que beaucoup de personnes aimeraient pouvoir faire. Mais comme la Full Planche est un exercice très avancé et tout le monde n'est pas prêt à s'entraîner spécifiquement pour elle tout de suite.
La Full Planche n'est pas pour vous si :
- Vous avez un objectif plus urgent à atteindre, comme perdre du poids ou soigner une blessure
- Vous êtes totalement débutant dans la pratique du Handstand
- Vous avez les poignets fragiles
Si vous entrez dans l'une des catégories ci-dessus, tout n'est pas perdu. Vous devrez simplement régler ces problèmes avant de commencer à entraîner la Full Planche. Par exemple, si vous recherchez un programme pour commencer le Calisthenics afin de prendre du muscle et décupler votre force. Notre Calisthenics Ultimate Pack est une excellente option.
Les Avantages de la Full Planche
La Full Planche est l'un des exploits de force les plus impressionnants que l'on puisse observer. Vous ne trouverez pas beaucoup de personnes capables de réaliser ce mouvement. C'est un exercice qui vous permet de décupler votre force de poussée, d'avoir des épaules puissantes et des poignets incroyablement résistants.
Même sur les variantes les plus faciles de la Planche, vous allez rapidement décupler une force impressionnante. L'entraînement ne se base pas que sur des mouvements statiques. Il faudra le compléter avec d'autres exercices comme le Handstand ou encore le Back Lever.
Apprendre la Full Planche
La Full Planche est une compétence difficile à travailler, c'est pourquoi il est conseillé de ne pas l'intégrer à votre entraînement habituel. Nous ne pouvons pas faire de recommandations sans savoir exactement ce que vous faites, mais nous pouvons vous donner quelques conseils sur la façon de structurer votre entraînement pour la Planche.
N'entraînez pas la Planche avec d'autres mouvements comme l'Iron Cross ou l'équilibre à un bras au cours du même entraînement. Cela est contre productif et vous risquez de trop vous fatiguer nerveusement. Vous pouvez le faire si vous êtes plus expérimenté mais pas si vous débutez. En effet, il s'agit d'un exercice très intensif qui exerce beaucoup de stress et de tension sur les tendons des poignets, des coudes et des épaules.
Nous vous conseillons plutôt d'associer l'entraînement de la Planche avec des exercices pour le dos comme les Muscle up ou le Front Lever. Cela vous permettra d'équilibrer votre séance et de permettre à certaines parties de votre corps de se reposer.
Nous allons maintenant aborder la partie tutoriel de cet article. Nous allons vous expliquer comment vous entraîner pour être capable de réaliser la Full Planche. Vous verrez qu'il y a de nombreuses étapes à suivre pour y arriver mais ne soyez pas découragé. Il suffit d'être patient, de vous entraîner régulièrement et vous serez impressionné de vos progrès.
Fondamentaux de l'entraînement de la Planche
Échauffement
Il est primordial de s'entraîner de manière progressive et patiente. Il ne faut pas brûler les étapes car au lieu d'accélérer votre progression, vous risquez de la ralentir en provoquant une blessure. Prenez donc le temps de vous échauffer correctement et de renforcer votre corps progressivement.
La Planche provoque beaucoup de stress sur les poignets et les épaules, il est donc important de s'échauffer correctement. Dans la vidéo ci-dessous, vous verrez en détail comment bien préparer votre corps à l'effort.
Position du Corps
Avec les variantes plus avancées de la Planche, certaines des recommandations suivantes concernant la position du corps changeront, mais le positionnement de base est le suivant :
- Les coudes doivent être tournés vers l'avant
- Les doigts peuvent être tournés vers l'avant ou sur le côté. Nous vous conseillons d'utiliser des parallettes car cela est plus confortable
- Verrouillez vos bras et poussez-les vers le sol
Vous remarquerez peut-être que nous n'avons pas mentionné la position des jambes. Tout simplement car leur position change beaucoup à travers les différentes étapes de progression.
Les Étapes de Progression de la Planche
Dans cette partie, vous verrez quelles sont les étapes à suivre afin de pouvoir réaliser la Full Planche. N'oubliez pas, il ne faut surtout pas sauter les étapes, soyez honnête avec vous-même afin de bien progresser et d'éviter les blessures.
Tuck Planche
C'est la première étape qui vous mènera vers la Full Planche. Si vous êtes totalement débutant et que vous n'arrivez pas à faire cette première variante, nous avons écrit un article complet pour apprendre la Tuck Planche.
Vous pouvez réaliser ce mouvement au sol ou sur des parallettes, c'est selon votre préférence. Décollez vos pieds du sol en vous penchant vers l'avant et pliez les genoux afin d'avoir les jambes sous votre poitrine. Poussez vos bras vers le sol afin de tenir la position et veillez à bien garder les bras tendus.
Lorsque vous êtes à l'aise avec la position et que vous tenez facilement 20 secondes, passez à la variante suivante.
Advanced Tuck Planche
L'Advanced Tuck Planche ressemble un peu à la variante précédente mais ce sont la position de vos jambes qui va changer. Au lieu de les avoir sous votre poitrine, il faudra reculer les genoux vers l'arrière comme sur la photo ci-dessous. Lorsque vous êtes capable de tenir la position pendant au moins 15 secondes, passez à l'étape suivante.
Straddle Planche
C'est à partir de là que les choses se compliquent mais c'est aussi la variante qui vous rapproche le plus de la Full Planche. La Straddle Planche consiste à tendre les jambes tout en les écartant. Vous pouvez même utiliser des élastiques pour vous aider à la tenir plus longtemps ou pour améliorer votre exécution.
Full Planche
C'est l'étape finale : la Full Planche ! Lorsque vous serez à l'aise avec la Straddle, il vous suffira de rejoindre vos jambes afin de former une ligne droite avec votre corps. Les bras bien tendus, veillez à bien gainer le bas du dos afin d'avoir une belle exécution. Vous pouvez aussi utiliser des élastiques afin de vous améliorer.
Utilisation des Parallettes et des Bandes Élastiques
Comme nous vous l'avons dit, il existe plusieurs équipements que vous pouvez utiliser afin de faciliter votre apprentissage de la Full Planche. Tout d'abord, vous avez les parallettes, elles vous permettront de mettre moins de stress sur vos poignets, car ils seront dans une position neutre. Une fois qu'ils seront bien renforcés, vous pourrez commencer à vous entraîner au sol.
Puis, vous avez les bandes élastiques qui vous permettront de vous délester un peu de votre poids afin de tenir plus facilement les différentes positions statiques. Elles sont utiles uniquement pour la Straddle et la Full Planche. Elles sont une d'une grande aide lorsque vous souhaitez améliorer votre exécution.
Routine d'Entraînement pour la Full Planche
L'erreur c'est de s'entraîner tous les jours afin de vouloir progresser vite. Malheureusement, cela ne sert pas à grand chose car votre système nerveux ne va pas bien récupérer et cela causera surement des blessures. Pour éviter cela, vous devez augmenter progressivement le volume et la fréquence de votre entraînement.
Mais nous vous suggérons d'entraîner la Full Planche 3 fois par semaine. Après deux mois d'entraînement, vous pouvez ajouter un jour d'entraînement supplémentaire. Après environ quatre à cinq mois d'entraînement régulier, votre corps sera suffisamment fort pour vous entraîner 4 à 5 fois par semaine.
En ce qui concerne les séries, faire 3 à 4 séries de maintien en augmentant progressivement les secondes est un bon moyen de progresser. Prenez 2 à 3 minutes de repos entre chaque séries afin de bien récupérer. Et surtout, soyez honnête avec vous-même, ne sacrifiez jamais votre exécution.
Exercices d'Assistance pour la Full Planche
Dans cette partie, nous allons vous montrer trois exercices d'assistances que vous devriez absolument faire si vous souhaitez accélérer votre progression sur la Full Planche.
Planche Lean
Cet exercice est à faire en guise d'échauffement, il vous permettra d'activer les bons muscles lorsque vous vous entraînez à faire les diverses variantes. De plus, il vous aidera également à adopter la bonne posture. Faites en trois séries de 5 à 15 secondes avec 2 minutes de repos.
Tuck Planche Push Up
Cet exercice est à faire après les séries statiques. Il vous permettra de décupler votre force de poussée et développer votre masse musculaire afin de vous aider à obtenir la Full Planche. Il est préférable de faire les Tuck Planche Push Up sur des parallettes ou des barres parallèles afin d'avoir une bonne amplitude.
Zanetti Press
Le Zanetti Press est un excellent exercice d'assistance pour la Full Planche et vous pouvez le faire au sol ou sur un banc. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une petite paire d'haltères ou de disques de poids, commencez léger au départ, avec 5 kilos par exemple. Allongé sur le dos, levez les pieds afin d'avoir les jambes tendues. Tenez les haltères dans vos mains et tout en ayant les bras tendus, vous allez ramener les bras d'avant en arrière.
La tête est relevée également et votre corps doit être complètement gainée. Cette position rappelle celle de l'Hollow Body sauf qu'ici vous bougez les bras. Par contre, faites attention à ne pas trop écarter les bras lorsque vous faites le mouvement.
Questions Fréquentes sur la Full Planche
La Full Planche est un mouvement difficile à maîtriser et beaucoup de pratiquants ont des questions à son sujet. Nous avons sélectionner celles qui revenaient le plus souvent afin de vous partager nos réponses ici.
Quelles sont les bases à avoir pour commencer ce tutoriel sur la Planche ?
Il est important d'avoir des poignets solides car la Planche exerce un stress incroyable sur eux. Certaines personnes n'arrivent pas à faire cette figure parce qu'elles négligent la préparation de leurs poignets. Si vous ne savez pas comment faire, nous avons écris un article sur comment renforcer ses poignets.
Il est également conseillé d'avoir une bonne maîtrise du Handstand car cet exercice développe les muscles de vos épaules ainsi que leur force.
Combien de temps faut-il pour obtenir la Full Planche ?
C'est une question difficile à répondre car chaque personne est différente. Cela dépend de votre désir de l'obtenir, de la force que vous avez déjà et du temps que vous êtes capable d'y consacrer. Pour certaines personnes, cela peut prendre moins de 6 mois, tandis que pour d'autres, cela peut prendre jusqu'à 2 ans.
À quelle fréquence dois-je m'entraîner ?
Si votre objectif principal est d'obtenir la Planche, commencez par trois entraînements par semaine. Si vous trouvez que votre corps peut supporter un jour de plus, ajoutez une quatrième séance.
Faites attention à ne pas vouloir progresser trop vite, car vous risquez d'avoir des problèmes avec vos poignets et vos tendons. Je vous suggère donc de passer le plus de temps possible sur les bases et de renforcer progressivement la force de vos poignets et de vos épaules.
Ne soyez pas intimidé, vous pouvez y arriver !
Vous êtes arrivé à la fin de cet article très long et détaillé. Comme vous pouvez le voir, la Planche n'est pas un simple mouvement que vous pouvez espérer obtenir en quelques semaines, c'est un travail de longue haleine.
Même si c'est un mouvement complexe qui exige un grand engagement de votre part, vous pouvez y arrivez si vous avez la bonne approche, le bon état d'esprit et suffisamment de patience. Si vous souhaitez être accompagné dans cette aventure, nous avons créé un programme complet qui vous révélera une méthode inédite pour apprendre la Full Planche rapidement.