Nous voilà déjà à la quatrième semaine d’entraînement à domicile. Après les étirements et antagonistes, le gainage, les pompes et tractions (renforcement musculaire), passons désormais à la rési et conti sur poutre. L’entrainement de ces filières est indispensable pour éviter que vos avant-bras grossissent dès la 3ème dégaine à la reprise. Cela vous permettra également de tenir le rythme plus longtemps durant vos séances de bloc, et aussi d’en avoir encore un peu sous le pied dans les derniers mouvements d’un bloc long.
Pour ces entrainements, il vous faudra idéalement une poutre confortable et peu traumatisante. Si vous ne disposez que d’une barre à traction, d’un rebord de marche d’escalier, ou d’un montant de porte, on fera avec.
AVERTISSEMENT
Echauffez-vous avant de commencer la séance, avec des mouvements au sol mobilisant une à une les articulations (voir par exemple cette vidéo). Passez ensuite à quelques exercices de la semaine 1, quelques pompes et tractions en douceur, puis terminez par quelques suspensions vous fatiguant légèrement les avant-bras.
Gardez toujours les épaules basses et en arrière lors des suspensions, ainsi que lors des éventuels tractions et blocages.
Evitez les préhensions en arquée et les bidoigts. Il faut donc travailler en tendu et en semi-tendu (ou semi-arqué), ou en tridoigt. Le pouce peut venir pincer la prise ou ne pas être utilisé.
Arrêtez immédiatement si vous manquez d’énergie malgré un long échauffement, si une douleur articulaire ou musculaire, autre que la fatigue, apparait. Oh que j’aime pas écrire des choses si vagues et imprécises… vivement qu’on est le droit de grimper (pour vous et moi) et travailler (pour moi) à nouveau!
L’entrainement de la rési et de la conti sur poutre va se faire en enchainant de nombreuses suspensions, avec des temps de récupération incomplets. Les suspensions seront d’une durée maximum de 15 secondes (Réfléchissez à l’effort que produisent vos avant-bras en grimpant. Combien de temps tenez vous une prise sans la lâcher généralement?).
Vous pouvez changer de prises d’une suspension à l’autre.
Voici quelques exemples:
– 8 minutes de suspensions en 15/5, c’est à dire 15 secondes de suspension pour 5 secondes de repos. Il faudra donc une prise très facile à tenir (ou voir variantes). C’est une séance “facile”, typée conti, c’est à dire peu intense (cela peut paraitre paradoxal mais nous entrerons dans les détails une autre fois).
Vous finissez avec les avant-bras fatigués mais pas explosés.
– 6 minutes de suspension en 10/5. L’intensité augmente, on est dans la rési longue.
Vous finissez explosé des avant-bras.
– 4 minutes de suspensions en 10/20. La vous pourrez prendre une prise assez petite car la récupération est 2 fois plus longue que le temps de travail. Mais attention c’est un exercice très intense (et donc fatiguant, ainsi que potentiellement plus traumatisant).
Vous finissez en ne tenant plus la ou les prises.
Chaque exercice pourra être répété plusieurs fois (3 fois au maximum), après 15 minutes de repos. Si les exercices sont différents, commencez par les plus intenses (en gros ceux qui ont le moins de suspensions et le plus de temps de repos, sur les prises les plus difficiles à tenir).
Si vous ne disposez que d’un barre à traction, ou des très grosses prises, il vous faudra peut être procéder différemment selon votre niveau physique, être inventif. Par exemple en s’interdisant de pauser le pied au sol pendant 3 minutes et alterner tractions, blocages, suspensions à une ou deux mains. Avec les pieds posés sur une chaise placée devant vous, vous pourrez délayer et récupérer comme dans une voie.
ORGANISATION
Si ces entrainements sont nouveaux pour vous, 2 sessions faciles par semaine, espacées de 48 heures de récupération, seront un maximum. Vous pourrez ainsi aisément compléter votre semaine avec des séances de gainage et de renforcement musculaire.
Avec plus d’habitude et d’expérience, on peut enchainer 2 jours de suite avec une séance moins intense le deuxième jour (c’est à dire un nombre plus important de suspensions, et donc des séries plus longues). Néanmoins c’est plus délicat à gérer et dans tous les cas limitez vous à 3 séances par semaine. Faites une pause de 2 semaines toutes les 3 semaines.
VARIANTES
Selon le matériel dont vous disposez, également pour varier les exercices proposés, vous pouvez par exemple:
– prendre un temps de récupération plus court entre les séries de suspensions
– garder les pieds au sol ou sur une chaise (cela permet d’utiliser des prises plus petites et/ou de tenir plus longtemps
– vous suspendre à une main pour certaines répétitions
– réalisez des tractions ou rester en position de blocage pour certaines répétitions.
Vous voici donc désormais en possession de 4 familles d’exercices pour organiser votre entrainement durant cette période COVID où les salles d’escalade sont fermées, le couvre-feu nous empêche de circuler librement, et beaucoup de sites de grimpe naturels sont mouillés.
En mixant ces séances, vous avez les outils pour un entrainement physique déjà correcte. J’avoue qu’il n’est pas toujours facile de s’y mettre après une journée de travail, surtout avec l’ambiance actuelle. Un échauffement en douceur permet généralement de retrouver de l’énergie, le plaisir de bouger. Et même si votre séance est courte, elle aura des bénéfices et la suivante sera plus facile. S’entrainer à 2 personnes pourra vous aider à pousser un peu plus loin, avec le sourire et des encouragements.
Et n’hésitez pas si vous avez des questions (évitez juste de les poser via facebook ou messenger svp).
L’article Entrainement COVID à la maison, rési et conti sur poutre, semaine 4/4 est apparu en premier sur Grimpisme, Fred Vionnet.
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