Les Parallettes en Calisthenics

Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec des parallettes, vous ratez quelque chose ! Ces barres parallèles portables sont des outils incroyables pour développer la force du haut du corps, muscler votre physique et à acquérir des compétences plutôt cool.

Dans cet article, nous vous révèlerons tout ce dont vous avez besoin de savoir pour vous entraîner avec des parallettes.

Utiliser les Parallettes quand on est Débutant

La plupart des gens n'ont jamais entendu parler des parallettes et ne savent pas vraiment comment bien les utiliser. C'est la raison pour laquelle, nous allons vous donner quelques conseils afin de tirer le meilleur parti de cet équipement polyvalent.

Position des Mains

Commencez par placer votre pouce sur le haut des barres parallèles tout en regardant vers l'avant. Ensuite, enroulez les doigts et le pouce autour des parallettes. Votre poignet doit être complètement droit, c'est-à-dire dans une position neutre et non plié à l'extérieur ou à l'intérieur des barres.

Largeur entre les Parallettes

Vous avez trois possibilités pour régler la largeur entre vos barres :

• étroit : mesurez la distance entre votre coude et votre poignet
• moyen : mesurez la distance entre votre coude et l'extrémité de votre poing
• large : mesurez la distance entre votre coude et le bout de vos doigts

La distance moyenne est un bon point de départ lorsqu'on débute aux parallettes.

Hauteur des Parallettes

Il n'y a pas de hauteur définie que nous recommandons car c'est une simple question de préférence et de niveau. Les parallettes un peu hautes sont généralement préférables si vous débutez, bien qu'elles puissent rendre l'équilibre sur les mains plus difficile. 

Matériaux utilisés pour les Parallettes

C'est également une question de préférence. Nous avons une préférence pour les parallettes en bois, mais certaines personnes préfèrent le métal, qui est également une très bonne option. Par contre, nous vous conseillons d'éviter d'utiliser des haltères comme barres parallèles, car ils ne sont pas assez stables.

Une Passerelle Parfaite pour Commencer l'Entraînement au Poids du Corps

L'entraînement aux parallettes est parfait pour tous ceux qui débutent dans l'entraînement au poids du corps. L'effet de levier offert par ces petites barres parallèles peut soulager une grande partie de la pression qu'exerce votre poids sur vos mains et vos épaules. Si vous n'en avez pas l'habitude, cela peut vous causer des douleurs. Donc, si vous commencez tout juste à faire de la musculation, commencez avec des parallettes est parfait.

Et même si vous n'êtes pas tout à fait novice en matière de musculation, le fait de disposer d'un peu d'espace par rapport au sol peut vous aider à acquérir des compétences comme le L-Sit ou l'équilibre sur les mains.

Les Bienfaits de l'Entraînement aux Parallettes

S'entraîner avec des parallettes est très bénéfique, car cela vous aide à décupler votre force, augmenter votre masse musculaire et à acquérir des compétences que peu de personnes maîtrisent. Tout au long de cet article, nous vous apprendrons à tirer le meilleur parti de cet outil d'entraînement polyvalent.

Lorsque vous débuter, il faut que vous augmenter votre force et améliorer votre coordination afin d'être capable de supporter facilement le poids de votre corps. Voici donc les paramètres que devez prendre en compte afin d'utiliser correctement des parallettes.

Force de Poussée

Avoir suffisamment de force de poussée vous permettra de facilement réaliser un L-Sit ou un Handstand. Elle est également nécessaire dans beaucoup de sports, le développé couché pour le Powerlifting ou encore être capable de repousser son adversaire dans les arts martiaux. Vous en avez besoin aussi dans votre vie de tous les jours, dans votre travail ou pour des travaux dans votre maison. 

Il existe deux types de poussée: 

• La force de poussée en ayant les bras fléchis est celle qui se produit lorsque vous tenez la position basse d'une pompe.
  
• La force de poussée en ayant les bras tendus est ce qui se passe lorsque vous faites un équilibre sur les mains ou un L-Sit. 

L'un des grands avantages de l'entraînement sur les parallettes, est qu'il vous donne la possibilité de vous concentrer sur la position de votre corps en général et pas sur celle de vos mains. Elles modifient également l'angle de votre torse par rapport à vos pieds, car vos mains sont surélevées. Cela crée plus d'espace pour faire passer vos jambes sous vous lorsque vous faites un L-Sit par exemple.

Cet angle vous permet également de vous concentrer sur l'exécution des pompes et de la planche car la gravité est un peu plus douce lorsque vos mains sont légèrement plus hautes que vos pieds.

Équilibre

L'un des aspects les plus délicats s'agit en fait de trouver comment équilibrer son torse sur ses bras. Un certain nombre de facteurs entrent en jeu, comme la position des bras, la position du torse et la direction des coudes.

Les muscles qui soutiennent l'épaule travaillent ensemble pour assurer la stabilité. Dans un mouvement comme le L-Sit, vous pouvez prendre le temps de vous concentrer sur la disposition des bras, de la poitrine, du dos et des jambes et sentir vraiment comment le fait de pousser vers le bas dans les barres crée la force nécessaire pour lever les jambes.

Pression sur les Poignets

Peut-être que le fait de mettre du poids sur vos poignets vous fait mal. Cela peut être causé par un manque de souplesse dans les poignets ou une blessure antérieure. Mais sachez que l'utilisation de parallettes vous aidera à renforcer vos poignets.

Les positions dans lesquelles la majorité de votre poids est dans vos mains sont celles où vos poignets vont sentir la plus grande partie de la pression. Vous avez par exemple le handstand ou encore la planche.

Il est tentant de vouloir se lancer dans ces exercices plus avancés. Cependant, il est important de se rappeler que la force, la flexibilité et la coordination prennent du temps à se développer. Sauter les étapes est une mauvaise idée lorsque vous vous entraînez sur des parallettes. Prenez donc votre temps et travaillez sur les bases, même si elles vous semblent faciles.

Routine d'Entraînement sur les Parallettes pour les Débutants

Nous allons maintenant vous donner une routine complète qui vous permettra de vous familiariser avec les parallettes. Tout d'abord, veillez à bien vous échauffer afin de préparer votre corps à l'effort. Insistez surtout sur vos épaules ainsi que vos poignets.

Dans la vidéo suivante, vous allez découvrir la routine complète : 

Examinons les étapes de cette routine :

Préparation

Pour bien préparer votre corps à faire cette routine, vous allez vous concentrez principalement sur la préparation des poignets et des épaules avec les exercices que vous verrez dans la vidéo. Faites chaque mouvement pendant 10 à 30 secondes.

Entraînement

Pour la partie pratique, vous ferez deux exercices pour travailler votre force de poussée en ayant les bras tendus et les bras pliés.

• Bras tendus - Vous allez vous essayer de faire un équilibre sur les mains, quel que soit votre niveau actuel. Donc, cela signifie que vous devrez prendre suffisamment d'élan pour décoller vos jambes du sol et essayer de tenir en équilibre le plus longtemps possible.
  
• Bras pliés - Pour cet exercices, vous choisirez une variante en fonction de votre niveau. Si vous êtes débutant, vous pouvez effectuer le mouvement en étant sur vos genoux.

Faites 5 minutes de pratique pour chaque exercice.

Partie Ludique avec les Parallettes

Cette exercice a un côté plutôt ludique avec les parallettes. Il consiste à faire passer d'avant en arrière vos jambes entre vos bras à l'aide des parallettes. Faites ce mouvement pendant 5 minutes et reposez-vous si nécessaire.

Décupler sa Force de Poussée

Dans cette partie de la routine, il est temps d'augmenter l'intensité de la séance. Mais n'oubliez pas de vous concentrer sur l'exécution de vos mouvements avant tout. Faites les exercices suivants sous forme de circuit, en faisant chaque exercice pendant 30 à 45 secondes avant de passer au suivant.

• Inverted Press - Mains sur les parallettes et les pieds au sol, soulevez vos fesses en l'air comme si vous vouliez former un A. Ensuite, en gardant les coudes serrés, pliez les bras pour ramener votre tête vers le sol puis revenez à la position de départ.
  
• L-Sit - Adapter cet exercice à votre niveau. Si vous ne parvenez pas à avoir les deux jambes tendues, pliez en une. Tenez la position pour un total de 30 à 45 secondes.
  
• Dip to Push-Up - Ici, vous allez effectuer une dips et voulez essayer de reculer le plus possible comme dans la vidéo. Répétez cette séquence autant de fois que vous le pouvez avec une bonne exécution pendant 30 à 45 secondes.
  
• Plank Hold - Pour cette exercice, choisissez la variante qui convient à votre niveau.

Faites au moins deux tours de ce circuit. Si vous cela vous semble facile ou que vous souhaitez vous entraîner davantage, n'hésitez pas à faire plus de tours.

Augmentez sa Force avec les Parallettes

Vous avez toujours voulu décupler votre force ? Sachez que les parallettes sont un excellent équipement pour y arriver. La façon la plus évidente est peut-être qu'elles vous permettent de placer vos mains plus haut que vos pieds. Cette élévation modifie la charge de travail et pour des mouvements comme les Pike Push up, cela diminue la quantité de force que le haut du corps doit générer pour vous pousser vers le haut.

De plus, la position des poignets utilisée sur les parallettes permet de se sentir plus facilement soutenu par les épaules. Les paumes des mains étant tournées l'une vers l'autre, cela permet de mieux répartir la charge dans les muscles qui soutiennent l'avant et l'arrière de la ceinture scapulaire.

Voici quelques exercices dans la vidéo ci-dessous :

Faire des Pompes sur les Parallettes

Il y a quelques points clés à retenir lorsque vous faites des pompes sur les parallettes. Le premier est de s'assurer que vos poignets sont dans la bonne position pour supporter votre poids. Lorsque vous placez vos mains sur les barres, vos épaules doivent être plus ou moins au-dessus de vos mains. Lorsque vous regardez vers le bas, vos poignets doivent être droits. La jointure de votre pouce doit être à peu près alignée avec votre poignet.

Votre poitrine et vos hanches doivent rester dans le même alignement. Vous devez garder le torse droit et être gainé tout au long du mouvement. Cela vous aidera à développer la force nécessaire pour bouger votre corps comme un bloc.

Faire des Dips sur les Parallettes

Les dips sont un excellent moyen de développer la force des triceps. Comme pour les pompes, il y a quelques points à retenir pour s'assurer que l'on génère assez de force. Vous devez toujours avoir les épaules au-dessus des poignets, mais votre torse est dans une position différente. Assurez-vous d'avoir les hanches suffisamment en arrière pour que votre torse soit à la verticale.
Faites attention à avoir les poignets bien droits. Les coudes doivent se déplacer vers l'arrière, vers le mur derrière vous, et non sur les côtés. Souvent, le fait de s'assurer que vos coudes vont dans la bonne direction changera ce que vous ressentez dans vos mains. Si cela vous semble trop facile, vous pourrez rajouter un disque de poids sur vos jambes pour augmenter la difficulté.

Faire des Pike Push Up avec les Parallettes

Faire des Pike Push up sur des parallettes peut sembler intimidant. Mais en de développer la force et la coordination, cela vous donnera aussi la confiance nécessaire pour apprendre le Handstand plus tard. Le mouvement de cet exercice ressemble un peu à celui des pompes. La différence c'est que vos hanches sont hautes et que votre corps forme un V inversé. Plus vous placerez vos hanches au-dessus de vos mains, plus le mouvement sera difficile.

Comme pour les pompes, assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et que vos poignets sont dans une position neutre. Lorsque vous pliez les coudes pour descendre, les coudes doivent allez vers l'arrière et non pas sur les côtés. Vous devrez aussi lever vos talons pour vous mettre sur la pointe des pieds.

Si vous n'avez jamais fait de Pike Push up auparavant, assurez-vous de ne pas descendre trop bas pour être sur de pouvoir remonter. Faites le mouvement avec une faible amplitude et à mesure que vous vous habituez à l'exercice, augmentez l'amplitude du mouvement. Si au contraire, l'exercice est trop facile pour vous. Surélevez vos pieds pour augmenter la difficulté de l'exercice.

Exercices Avancés avec les Parallettes

Vous voudrez être capable de faire des exercices comme le Handstand, le L-Sit ou encore la Planche ? Ce sont des mouvements qui nécessite beaucoup de force en ayant les bras tendus. Mais il faut savoir que ces exercices sont plus faciles à réaliser sur des parallettes qu'au sol.

En effet, le simple fait de saisir les parallettes met une tension dans les bras, les épaules et même le haut du dos. Cela vous apprend donc à générer la tension nécessaire à l'exécution de ces mouvements. En vous entraînant sur des parallettes, vous apprendrez la mécanique et la technique appropriées pour vous entraîner au sol plus tard.

Dans la vidéo ci-dessous, vous allez voir les exercices les plus courants sur des parallettes :

Faire du Gainage sur les Parallettes

La planche est une position avec laquelle les débutants ont du mal, surtout s'ils n'ont pas l'habitude de placer du poids sur leurs mains. Ce mouvement est aussi parfait pour améliorer la partie haute des pompes, car elle est souvent négligée.

Lorsque vous vous installez, assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules, et non pas devant ou derrière elles. Vos épaules et vos pouces doivent être plus ou moins dans la même ligne. Une fois que vous êtes en position de planche sur les parallettes, poussez dans vos mains pour éloigner vos omoplates de votre colonne vertébrale. Imaginez qu'il y a un mur devant vous. Poussez vos mains vers le mur imaginaire.

Même si l'accent est mis sur le haut du corps, vous devez vous assurer que vos jambes soient gainées, car elles vous aident à supporter le poids de votre corps. Pour ce faire, tirez vos rotules vers le haut pour contracter vos cuisses et serrez vos fessiers.

Comment faire un L-Sit sur des Parallettes

Le L-Sit est une position qui permet de renforcer les épaules, les triceps, le milieu du dos, les jambes et les abdominaux. De plus, vous serez fier de pouvoir réaliser ce mouvement car peu de personnes y arrivent. Si vous avez déjà essayé cet exercice sur le sol, il peut vous sembler pratiquement impossible d'appuyer suffisamment fort pour lever vos jambes.

Le fait de faire le L-Sit sur des parallettes vous permet de réfléchir à la mécanique du mouvement mais cela ne veut pas dire que ça sera plus facile. Le plus difficile, c'est de s'assurer que vos hanches sont directement sous vos épaules. Pour vérifier que vous avez une bonne exécution, nous vous conseillons de vous filmer car vous pourrez corriger plus facilement vos erreurs. Lorsque vous appuyez avec les mains sur les barres, votre torse doit légèrement remonter vers le plafond et les épaules ne doivent pas se déplacer vers l'avant. .

Faire du Handstand sur les Parallettes

Commencer à apprendre le Handstand sur des parallettes vous permettra de ne pas mettre trop de stress sur vos poignets. Au fil du temps, ils se renforceront et il sera plus facile de le faire au sol. D'ailleurs, si vous ne progressez plus sur le Handstand depuis un moment, le faire sur des barres parallèles est un excellent moyen de relancer votre progression. 

Une chose à garder à l'esprit est que le sol est plus éloigné, ce qui veut dire que pour mettre vos jambes en l'air, il faudra plus de force et de souplesse dans les hanches. Assurez-vous également de bien appuyer sur les barres avec vos mains. Cela éloigne votre corps des barres et rapproche vos pieds du plafond. Et n'oubliez pas de pointer vos orteils vers le haut pour améliorer votre gainage.

Attention à l'Hyperextension des Coudes

Certains d'entre vous lisant ceci pourraient avoir une tendance à avoir une hyperextension du coude. Bien que vous vouliez que vos coudes soient bloqués lorsque vous faites ces exercices, mettez plutôt l'accent sur l'utilisation de vos muscles pour garder votre bras droit.

Grâce à cet article, vous avez toutes les informations qu'il vous faut pour commencer l'entraînement sur les parallettes. Appliquez les conseils que nous vous avons donner dans ce guide et vous progresserez rapidement avec cet équipement. Il vous permettra d'améliorer vos performances dans le Calisthenics tout en vous donnant la possibilité de varier vous entraînements.

Il ne vous reste plus qu'à vous procurer vos parallettes pour commencer dès maintenant ! N'oubliez pas aussi de lire cet article qui vous montre les 10 meilleurs exercices avec les parallettes.