Avec la crise sanitaire, beaucoup de salles de sport sont fermées et beaucoup ne savent pas comment faire pour s'entraîner. Mais il ne faut pas laissez pas les circonstances vous empêcher de faire de l'exercice. En effet, vous pouvez facilement utiliser votre environnement pour travailler vos muscles.
Après avoir lu cet article, vous allez vous demander pourquoi continuer à payer un abonnement alors que vous pouvez vous entraîner gratuitement.
Une Manière Différente de s'Entraîner
Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, vous avez de nombreuses possibilités pour vous entraîner. Vous pouvez continuer à gagner du muscle en faisant des exercices au poids du corps et en utilisant des objets comme des bouteilles d'eau, des sacs de riz ou un sac rempli de livre. Vous devez être créatif et laissez la place à votre imagination.
Les exercices cardiovasculaires sont encore plus faciles à réaliser, vous pouvez marcher, courir ou faire du HIIT.
Des Exercices de Base
Si vous voulez gagner du muscle et améliorer votre condition physique, vous devez simplement vous concentrer sur les exercices de base en musculation. Ces exercices sont des mouvements composés qu'on qualifie d'exercices à chaîne cinématique fermée. C'est-à-dire qu'ils sollicitent plusieurs muscles et articulations en même temps.
Nous allons donc vous présenter les trois exercices les plus efficaces au poids du corps et que vous pouvez faire à tout moment.
Les Squats
Les squats sont un exercice polyarticulaire qui fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. C'est donc un exercice parfait pour renforcer et gagner du muscle dans le bas du corps. Ce mouvement travaillera aussi vos abdominaux car il nécessite une bonne stabilité.
Si vous souhaitez ajouter de la difficulté à cet exercice, vous pouvez utiliser un haltère ou un kettlebell. Au début, cela vous semblera très facile, mais après 15 ou 20 squats, vous sentirez les muscles de vos jambes travailler.
Les Pompes
Les pompes sont un exercice excellent pour muscler les pectoraux, les épaules et les triceps. Comme pour le squat, vous utiliserez aussi votre sangle abdominale. Les pompes sont un exercice très polyvalent car elles peuvent être effectuées de différentes manières pour vous aider à cibler différent muscle.
Vous pouvez faire des pompes avec les mains écartées pour cibler davantage vos pectoraux ou avoir les mains plus resserrés pour mettre l'accent sur vos triceps. Si vous avez suffisamment de force, vous pouvez faire des pompes à un bras, en ayant le corps dans une position inclinée ou déclinée.
Si vous voulez que l'exercice soit plus difficile, vous pouvez rajouter un sac à dos sur votre dos ou utiliser un gilet lesté.
Les Tractions
Les tractions est le meilleur exercice pour travailler les muscles du dos. Il sollicitera aussi vos biceps et vos abdominaux. C'est un mouvement que vous pouvez faire sur n'importe quel objet semblable à une barre de traction.
Vous pouvez utiliser des poutres, une balançoire, des branches d'arbre et si vous avez de la chance dans un parc de Street Workout.
Les Exercices Cardiovasculaires
Pour faire des exercices cardiovasculaires, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport et cela est beaucoup plus agréable. Pour cela, vous n'avez qu'à faire de la course à pied pendant 30 minutes. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une bonne paire de chaussures. Si vous n'aimez pas courir, vous pouvez faire de la corde à sauter si vous le souhaitez.
Le HIIT : L'Entraînement Fractionné à Haute Intensité
Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice, alors le HIIT est une excellente alternative. En plus de vous faire gagner du temps, il améliorera votre système cardiovasculaire tout en vous aidant à préserver votre masse musculaire. Un bon exemple d'exercice HIIT est le Tabata. Ce type d'entraînement dure seulement 4 minutes et alterne entre 20 secondes d'effort intensif et 10 secondes de repos.
Pendant les 20 secondes, vous sprintez, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. Si vous préférez les entraînements longs, vous pouvez aussi faire du HIIT pendant 15 minutes. Les temps de travail et de repos peuvent être réparties comme vous le souhaitez. Vous aurez un entraînement très intensif sans avoir besoin d'aller à la salle de sport.
L'Entraînement au Poids du Corps
Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, ce n'est pas un problème. Vous pouvez gagner de la masse musculaire en étant chez vous. En choisissant les bons exercices et en organisant bien vos séances, vous aurez des résultats équivalent voir beaucoup mieux.
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