Accélérer la Récupération Musculaire

Vous avez souvent des courbatures après vos entraînements ? Vous avez du mal à vous entraîner à cause des douleurs musculaires des séances précédentes ? Dans cet article, nous allons vous expliquer comment faire pour accélérer votre récupération musculaire. Nous vous donnerons quelques précieux conseils pour y arriver facilement.

Accélérer sa Récupération Musculaire en 4 Étapes

Étape 1 - Les Étirements

S'étirer après une séance d'entraînement de Calisthenics est primordial pour bien récupérer. Il n'est pas nécessaire que ce soit juste après votre entraînement. Mais il serait bien de le faire avant d'aller vous coucher.

En effet, vos muscles sont soumis à une forte tension pendant l'exercice et cela les rends tendus. Lorsque vous vous étirez après votre entraînement, vous allongez vos fibres musculaires, ce qui permet de relâcher la tension dans vos muscles. Si vous avez fait un entraînement de poussée, vous devez étirer votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Si c'est une séance concentré sur les exercices de tirage, vous devez étirer votre dos et vos biceps.

Étape 2 - Un Régime Alimentaire

En ce qui concerne votre alimentation, votre apport en protéines doit être suffisante pour favoriser la récupération musculaire. En effet, les protéines sont un élément constitutif de vos muscles. Sans protéines, vos muscles ne pourront pas se développer et récupérer correctement. La quantité recommandée de protéines que vous devriez consommer par jour est d'environ 1,8 gramme par kilos de poids de corps.

Donc, si vous pesez 80 kg, vous devriez manger au moins 1,8 x 80 = 144 g de protéines par jour. Le type de protéines que vous consommez est également important. En effet, les protéines sont constituées de nombreux acides aminés différents. Nous vous conseillons donc de manger des sources de protéines variées comme du poulet, du poisson ou encore du bœuf. 

Si vous avez des difficultés avec votre régime alimentaire, nous avons créé un Guide Nutrition complet afin de vous aider d'apprendre les bases d'une bonne alimentation. 

Étape 3 - Le Sommeil

Le sommeil est également un facteur important pour la récupération et la croissance musculaire. Le sommeil améliore la récupération musculaire grâce à la synthèse des protéines et à la libération de l'hormone de croissance. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne produira pas autant de testostérone et d'hormones de croissance que vous en avez besoin. Pour récupérer complètement de votre entraînement, vous devez essayer de dormir entre 7 et 9 heures par jour. 

Étape 4 - Le Massage

Le massage a de nombreux avantages pour la récupération musculaire car il stimule la circulation sanguine. Ainsi, toute les nutriments que vous manger seront acheminés vers vos muscles. L'acide lactique est produit dans vos muscles et s'accumule pendant les séances d'entraînement. Et cela peut entraîner des douleurs musculaires. L'accumulation d'acide lactique due à l'exercice est généralement temporaire et n'est pas très préoccupante.

Cependant, elle peut affecter vos séances en provoquant une gêne. Les massages amèneront vos muscles à libérer cet acide lactique. Il existe plusieurs façons de masser vos muscles. Vous pouvez vous adresser à un professionnel ou à une autre personne qui peut vous aider. Vous pouvez aussi le faire vous-même en exerçant une pression avec vos doigts et vos mains.

• Utiliser un Rouleau de Massage

En utilisant une balle d'automassage ou un Foam Roller, vous pouvez masser vos muscles en profondeur car vous pouvez exercer une pression plus importante. Vous pouvez également masser les muscles que vous ne pouvez pas atteindre vous-même, comme votre dos par exemple.

Ce genre de massage est un peu douloureux, mais cela ne causera aucune blessure. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, nous vous invitons à découvrir ces 8 exercices avec le Foam Roller.

• Utiliser un Pistolet de Massage

Vous avez peut-être déjà vu un pistolet de massage car il est très populaire ces derniers temps. Cet appareil envoie des impulsions très rapides qui pénètrent profondément dans vos muscles. Vous pouvez bien entendu régler la puissance selon vos envies.

De plus, vous pouvez utiliser différents accessoires en fonction du groupe de muscles que vous voulez masser. Beaucoup d'athlètes l'utilisent régulièrement et ne peuvent plus s'en passer.