Apprendre la Tuck Planche

Vous voulez savoir comment faire une Tuck Planche ? Dans cet article, nous allons vous apprendre quels sont les étapes à suivre pour la réaliser. Les muscles sollicités pour réaliser cette exercice statique de Calisthenics sont les abdominaux, le haut et le bas du dos, les épaules, la poitrine et les fessiers. Dans ce tutoriel, nous allons commencer par les bases, ce qui rend l'exercice vraiment accessible aux débutants.

Exercice 1 - Tucked Hold 

Le premier exercice à maîtriser est le Tucked Hold. Placez vos mains sur le sol, ou sur des parallettes et soulevez les jambes. Il est très important d'appuyer fortement sur vos épaules car vous devez créer un espace entre vos épaules et votre cou. L'étape suivante consiste à rentrer vos genoux et à vous pousser vers le haut. Essayez d'abord de maintenir cette position pendant 5 secondes. Puis essayer d'aller chercher les 15 secondes.

Exercice 2 - Frog Stand

Le deuxième exercice à apprendre est le Frog Stand. Placez vos mains sur le sol en les alignant avec vos épaules et veillez à bien écarter vos doigts. Penchez vous en avant en pliant vos bras et placez l'intérieur de vos genoux au niveau des coudes. Une fois que vous êtes dans cette position, poussez sur vos mains et retirez vos pieds du sol. Trouvez une position stable et essayez de tenir cette position pendant au moins 15 secondes.

Exercice 3 - Frog Stand Bras Tendus

Voici une variante plus difficile du Frog Stand car vous ne devez plus avoir les bras pliés mais tendus cette fois-ci. De plus, vous devez mettre vos coudes sur vos genoux au lieu de les placer à l'intérieur de vos genoux. Soulevez vos pieds et tenez cette position. Si vous aimez le challenge, essayez de lever vos pieds le plus haut possible.

Exercice 4 - Tuck Planche Pulse

Il est maintenant temps de faire un exercice dynamique au lieu d'un exercice statique. Le principe est simple, il suffit de passer du Tucked Hold à une Tuck Planche. Il est important de garder les pieds en l'air et ne pas les faire toucher le sol. Une fois que vous êtes capable de réaliser 5 à 10 répétitions à cet exercice, vous pouvez passer à l'exercice suivant.

Exercice 5 - Tuck Planche

Pour réaliser enfin la Tuck Planche, il est important de s'assurer faire "sortir" ses omoplates pour arrondir le dos. Tout d'abord, faites comme si vous vouliez enfoncer vos mains dans le sol ou dans les parallettes et veillez à garder les bras tendus.

Rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine et veillez à ne pas redresser vos jambes, mais à les garder pliées. Il est maintenant temps de soulever vos pieds du sol et de vous pencher vers l'avant. Essayez de garder cette position aussi longtemps que possible !

Vous maîtriser enfin la Tuck Planche ! N'hésitez pas à nous laisser un commentaire afin que nous sachions si cet article vous a aidé pour réaliser cet exercice.