Si vous pratiquez le Calisthenics depuis un moment, vous avez surement du déjà entendre le terme de Banana Handstand. Cela décrit une mauvaise exécution de l’équilibre sur les mains, au lieu d'avoir le corps parfaitement aligné, le corps est courbé. Beaucoup ne savent pas comment corriger leur forme et c'est pour cela que nous avons décidé de rédiger cet article sur ce sujet.
Nous vous donnerons des conseils et les meilleurs exercices qui vous permettront d'améliorer votre exécution au Handstand. Si vous avez encore du mal à réaliser cet exercice nous vous invitons à consulter notre article pour Apprendre le Handstand.
Améliorer son Handstand
L'inclinaison pelvienne postérieure est un aspect vraiment important lorsqu'on réalise un Handstand. Cela se produit lorsque votre bassin est incliné vers l'arrière, loin de sa position neutre. Dans cette position pelvienne, le coccyx est replié sous le corps et la partie avant (antérieure) des hanches s'incline vers le haut et vers l'arrière. Si vous voulez avoir une bonne exécution, vous devez absolument maîtriser ce mouvement.
Dans la suite de cet article, nous allons vous donner une liste d’exercices afin d'apprendre à le contrôler.
Exercice 1 - Hollow Body
Le Hollow Body est l'un des exercices les plus importants pour apprendre l'équilibre sur les mains, mais aussi pour tous les autres exercices statiques.
Exécution :
- Allongez-vous sur le dos
- Mettez vos jambes et vos bras en l'air
- Contractez vos abdominaux et vos fesses
- Gardez le dos droit et veillez à faire toucher le bas de votre dos au sol
- Essayez de maintenir cette position pendant au moins une minute
Exercice 2 - Superman
Passons maintenant à l'exercice du Superman, qui est également très efficace pour améliorer votre Handstand.
Exécution :
- Allongez-vous sur le ventre
- Mettez vos jambes et vos bras en l'air
- Assurez-vous que vos cuisses sont en l'air, il n'y a que vos abdominaux et vos hanches qui touchent le sol
- Contractez vos abdominaux et vos fesses
- Essayez de maintenir cette position pendant au moins une minute
Exercice 3 - Position de la planche d'inclinaison pelvienne
Avec cet exercice, nous travaillons sur la planche en position d'inclinaison pelvienne.
Exécution :
- Allongez-vous sur le ventre
- Mettez vos pieds au sol et allongez-vous sur la poitrine, les bras devant vous
- Mettez vos fesses et vos jambes en l'air tout en gardant les pieds, la poitrine et les bras au sol
- Contractez vos fesses, votre tronc et le bas du dos pour vous assurez de ne pas courber le dos
- Essayez de maintenir cette position pendant une minute
Vous pouvez également faire un mouvement dynamique de cet exercice. Avec l'exercice dynamique, vous bougez vos fessiers de haut en bas (voir la photo ci-dessus). Veillez à ne jamais toucher vos hanches au sol.
Exercices Supplémentaires pour Améliorer votre Équilibre
Il est également important de travailler la force de sa sangle abdominale pour améliorer son gainage. Sans oublier d'améliorer la souplesse de vos poignets car ce sont eux qui relie votre corps au sol et gère la stabilité. En plus de cela, vous devez également travailler la mobilité des épaules. En travaillant sur tout ces points, vous obtiendrez enfin le Handstand parfait !