Les Exercices Unilatéraux

Quels sont les mouvements qui vous viennent à l'esprit lorsque vous pensez au Calisthenics ? Il en existe énormément et parmi les plus connus vous avez les tractions, les pompes, ,les squats, les relevés de jambes ou encore les handstand push up. Vous pouvez remarquer que tous ces exercices sont bilatéraux, c'est-à-dire que les deux bras, jambes ou côtés du corps travaillent ensemble, en même temps.

Ce sont des exercices très efficaces et vous pouvez vous construire un physique fort et fonctionnel avec ces mouvements. Cependant, il est possible de voir apparaître des déséquilibres musculaires avec le temps. Lorsque vous faites un entraînement unilatéral, cela met en évidence ces déséquilibres mais permet également de les travailler et de les éliminer afin d'améliorer vos performances.

Si un côté s'avère plus faible que l'autre et ce sera presque certainement le cas, vous pouvez travailler ce côté jusqu'à l'échec musculaire. Vous pouvez faire cela pour des exercices bilatéraux également. Le plus faible finira par rattraper le plus fort. 

Les Exercices pour Débutants

1) Fentes de marche

Cela devrait déjà être un exercice que vous maîtriser dans votre entraînement. Faites des fentes l'une après l'autre, en couvrant une distance décente. Si cela devient trop facile, utilisez une charge afin d'augmenter la difficulté de l'exercice.

2) Archer Pull up

Lorsque vous avez le menton en haut de la barre, il suffit de ramener votre tête vers la main gauche puis vers la main droite. C'est un exercice très apprécié des pratiquants.

3) Archer Push up

Le principe est le même que l'exercice précédent. Lorsque vous faites des pompes et que vous êtes en bas du mouvement, ramenez votre corps vers votre main gauche puis votre main droite.

Exercices Avancés

1) Pistol Squat

Si vous ne faites pas encore de Pistol Squat alors il est temps de vous y mettre ! Lorsque vous faites des squats à une jambe, vous devez vous accroupir sur une jambe tout en ayant l'autre tendue devant vous. Si vous avez du mal, utilisez un support pour vous aider. Si c'est compliqué pour vous de garder la jambe tendue, cela sera plus facile de faire l'exercice sur une marche.

2) Pompes à un Bras

C'est un classique dans le Calisthenics et c'est l'un des exercices avancés que vous devez absolument apprendre à maîtriser. Une fois acquis, votre niveau de force sera déjà supérieur à la moyenne. Vous pouvez le réaliser sur une surface surélevée pour diminuer la difficulté si vous n'êtes pas encore capable de le faire en amplitude complète.

4) Tractions à un Bras

Les traction à un bras est l'un des exercices les plus compliqués à maîtriser. Et ce n'est pas parce vous débuter que vous ne pouvez pas commencer à le travailler. Commencez par essayer d'augmenter votre nombre de répétitions aux tractions, réussir à en faire 20 sans difficulté est déjà un bon objectif. 

Puis quand vous avez une bonne base en tractions, vous pourrez commencer à travailler sur les tractions à une main. Un bon moyen de l'apprendre et de faire une traction et sur la phase négative de redescendre avec un seul bras.