P90X Nutrition – Mes aliments de base

Les entraînements P90X sont difficiles. Mais je dis à tout le monde que j’entraîne que son alimentation, sa nutrition et ses suppléments donnent aux gens les résultats qu’ils recherchent. Les entraînements vous permettent de vous mettre en forme à l’intérieur, votre alimentation vous donne l’air en forme à l’extérieur.

Je n’ai pas vraiment suivi de plan nutritionnel ou de recettes fournies par Beachbody lors de ma course à travers P90X. Ce n’est pas que je ne pense pas qu’ils soient bons – je n’avais tout simplement pas le temps. Cependant, j’ai vraiment prêté attention aux ratios caloriques recommandés par Beachbody pour la phase 1. Beachbody dit que pendant la phase 1, vous devriez obtenir 50% de vos calories provenant des protéines, 30% des glucides et 20% des lipides.

Ce que j’ai fait, c’est d’identifier un groupe d’aliments «de base» que je savais en mangeant et en échangeant quotidiennement, me permettraient d’atteindre ces ratios. Je me suis installé sur une moyenne de 1 900 calories par jour pour la phase 1 (les 30 premiers jours), puis j’ai simplement mangé des combinaisons de ces aliments «de base», en tenant compte de mes ratios et de mes calories tout au long de la journée. À mesure que je me rapprochais vers la fin de la journée, si mes ratios étaient décalés, je chercherais un aliment qui entraînerait un ajustement positif.

Lorsque la phase 2 est arrivée (au milieu des 30 jours), j’ai eu un tel succès que j’ai hésité à changer les ratios à 40/40/20, comme recommandé par Beachbody. Par conséquent, j’ai décidé de maintenir les ratios 50/30/20 que j’avais pratiqués, mais d’ajouter des calories supplémentaires pour alimenter davantage mes entraînements et m’aider à rester anabolisant. J’ai consommé en moyenne 2400 calories par jour pendant la phase 2.

Enfin, au moment où la phase 3 est arrivée (les 30 derniers jours), plutôt que de passer aux ratios 20/60/20, j’ai à nouveau conservé les ratios de phase 1 et augmenté mes calories. J’ai consommé en moyenne 3000 calories par jour pendant la phase 3, je me suis toujours sentie forte et énergique et je perdais encore du poids comme un fou.

Voici les aliments «de base» que j’ai mangés et que je mange encore aujourd’hui. Ils sont regroupés par «catégorie» avec les commentaires applicables en dessous.

Viandes

Lanières de steak de marque Tyson, 6 oz. (280/36/2/12)

Lanières de poulet de marque Foster Farms, 6 oz. (240/40/10/4)

Poulet, charcuterie – 8 tranches (70/12/3/2)

Dinde, charcuterie – 8 tranches (70/13/2/1)

Burger au poulet, 5 oz. galette (210/21/6/12)

Burger de dinde, 5 oz. galette (200/24/4/8)

Poitrine de poulet, désossée / cuite au four, 8 oz. (165/36/2/2)

Steak, flanc maigre, 5 oz. (320/35/2/18)

Bacon de dinde, 5 tranches (100/15/0 / 2.5)

Ces viandes étaient ma principale source de protéines en dehors des suppléments. Si mes ratios manquaient de protéines, manger quelque chose de cette liste ferait toujours un ajustement positif. Les viandes sont d’excellents éléments constitutifs du développement musculaire.

Suppléments

Shakeology, 1 sachet (140/17/17/1)

Résultats et récupération du P90X, 2 cuillères (220/10/39/2)

Barres Supreme Protein (bretzel au beurre d’arachide ou saveurs Cookies et Crme), 1 barre (400/30/26/18)

Barre torsadée Premier Nutrition (beurre d’arachide), 1 barre (230/15/21/8)

Cytosport Muscle Milk RTD (saveur de pâte à gâteau), 1 récipient (320/32/12/16)

Isolat de lactosérum Cytosport, 1 cuillère (110/25/3/0)

Nouveau tube de protéines de lactosérum, 1 tube (156/42/0/0)

Céréales Dymatize Protein (granola croquant), 1 sachet (265/34/29 / 2,5)

Pudding protéiné au dessert maigre (banane ou cannelle), 1,5 cuillère (225/32/12 / 5,5)

Biscuits Tri-o-plex (noix de macadamia), 1 paquet (336/18/30/16)

Isopure, 1 bouteille (160/40/0/0)

Protéine de caséine Elite 12, 2 cuillères (258/42/12/4)

Je n’aurais jamais pu atteindre mes objectifs nutritionnels sans suppléments. Période. Oui, ils peuvent coûter cher. Mais laissez-moi vous dire que les résultats que vous obtiendrez valent le prix payé. C’est la vérité des gens.

Des fruits

Pomme (Granny Smith), moyenne

Banane, moyenne

Fraises, 1 tasse

Poire, moyenne

Honnêtement, si vous prenez des suppléments, les fruits deviennent assez insignifiants d’un point de vue nutritionnel. J’avais essentiellement des fruits, en particulier les fraises, comme forme de dessert.

Collations / Divers

Boeuf séché, 2 oz. (180/20/6/2)

Dinde séchée, 2 oz. (136/20/6/2)

Bâton OS Trim (autruche séchée), 1 bâton (80/14/2 / 1,5)

Œuf (dur, blanc uniquement), 1 œuf (17/4/1/0)

Yogourt grec Yoplait, 1 tasse (130/12/19/0)

Beurre d’arachide, 2 cuillères à soupe (190/7/7/16)

Fromage à la crème faible en gras, 2 c. À soupe (80/4/2/6)

Sandwich aux grains entiers Oroweat minces, 1 mince (100/5/21/1)

Muffin anglais 100% blé entier, 1 muffin (150/6/27/2)

Tortillas de maïs, 2 tortillas (110/3/22 / 2,5)

Fromage chipotle, 1 tranche (80/5/1/6)

Céréales Special K Protein, 1 tasse (135/13/19/4)

Ce sont des choses que vous pouvez mettre n’importe où ou mélanger avec d’autres articles (par exemple, le beurre de cacahuète sur un muffin anglais, etc.). Je peux faire une fajita de steak moyenne (et saine!) Avec les tortillas de maïs, les lanières de steak, 1/8 tasse de fromage chipotle râpé et les oignons grillés.

Légumes / Riz

Riz brun, 1 tasse (230/5/40/4)

Pomme de terre au four, 1 pomme de terre (180 / 5,5 / 40/1)

Yam, 1 igname (161/3/39/1)

Brocoli, 1 tasse (50/3/8 / 1,5)

Chou-fleur, 1 tasse (55/3/9 / 1,5)

Carottes, 1 tasse (82/2/12/4)

J’ai vraiment appris à aimer les ignames en faisant le P90X. J’ai essayé de manger les articles les plus «riches en glucides» (ignames, pommes de terre, riz) plus tôt dans la journée, puis réduire la consommation de glucides en ayant les articles à faible teneur en glucides (brocoli, chou-fleur et carottes) plus tard dans la journée.

Aliments “tricheurs”

Barre de crème glacée Skinny Cow (Truffe à la menthe), 1 barre (100/3/19/2)

Starbucks Iced Latte (Vanilla Lite), 1 boîte (130/9/20 / 2,5)

Twists bretzels Rold Gold, 1 sachet (110/2/23/1)

Gâterie croustillante au riz, préemballée – 1 carré (90/1/17 / 2,5)

Barre de fruits Welch’s Lime, surgelée – 1 barre (80/1/20/0)

Hé, nous en avons tous besoin! Vous travaillez vos fesses et avez besoin d’une petite récompense. J’ai compris. Ce sont des choses que j’aurais occasionnellement et qui n’ont pas fait que le “moteur se détache des rails”.

Articles de restaurant

McDonald’s Classic Sandwich au poulet grillé (nature), 1 sandwich (360/31/49 / 4,5)

Sandwich au poulet barbecue grillé Carl’s Jr. (nature avec sauce barbecue), 1 sandwich (380/34/49/7)

Sandwich Tendercrisp grillé Burger King (nature), 1 sandwich (360/34/48 / 4,5)

Sandwich au poulet épicé de Wendy’s (nature), 1 sandwich (420/26/51/13)

Sandwich Arby’s Large Roast Beef avec sauce Arby’s, 1 sandwich (590/46/45/25)

Panera Bread Smokehouse Turquie Panini, 1 panini (720/53/67/26)

Il est inévitable que nous nous retrouvions occasionnellement dans des établissements de restauration rapide. J’ai de jeunes enfants et ils veulent leurs Happy Meals! J’ai trouvé que la clé pour manger sainement dans des endroits comme Mickey D était de savoir ce que vous commandez à l’avance! J’ai recherché des menus d’endroits que nous pourrions fréquenter et j’ai décidé de ce que j’obtiendrais. Si vous savez ce que vous obtiendrez avant d’y arriver, vous êtes beaucoup moins susceptible de partir avec un cheeseburger, des frites et un milk-shake.

Faites également attention aux petits pains! Les petits pains, en particulier les petits pains à la farine blanche, peuvent être un désastre pour un sandwich au poulet apparemment sain. Ce que je ferais, c’est prendre la viande du sandwich, jeter le pain et le remplacer par un sandwich Oroweat fin. Découvrez la différence: le grand sandwich au rosbif d’Arby tel quel: 590 calories, 46 grammes de protéines, 45 grammes de glucides et 25 grammes de matières grasses. Sandwich au rosbif d’Arby avec un sandwich Oroweat mince: 440 calories, 43 grammes de protéines, 22 grammes de glucides et 21 grammes de matières grasses. Grande différence!

Alors, n’hésitez pas à lire le guide nutritionnel P90X d’un bout à l’autre! Mettez en œuvre autant ou aussi peu que vous le souhaitez. Ce qui précède est ce qui a fonctionné pour moi, et je l’ai suivi parce que j’ai trouvé que c’était le moyen le plus simple d’aborder ma nutrition avec un style de vie chargé.

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