Notre corps a commencé à évoluer il y a environ 2,5 milliards d’années. Cependant, même aujourd’hui, le sexe joue un rôle important dans la détermination de nos besoins nutritionnels de base. Des études ont montré que puisque les hommes pratiquent plus d’activités physiques que les femmes, ils ont un taux métabolique relativement plus élevé. Cela signifie que pour rester en bonne santé, leur corps a besoin de plus de macro ainsi que de micronutriments. Alors que les glucides, les graisses et les protéines constituent les «macronutriments», les vitamines et les minéraux relèvent ensemble des «micronutriments». Comme ils sont nécessaires en très petites quantités, ils peuvent parfois être négligés.
Nous avons donc décidé de dresser une liste de minéraux et de vitamines qui devraient figurer sur la liste de chaque homme pour rester en bonne santé. Lisez la suite pour connaître leurs principales sources et l’impact que cela peut avoir sur votre santé globale:
Vitamines et minéraux essentiels pour la santé des hommes
# 1 Vitamine A
La vitamine A appartient au groupe des vitamines liposolubles. Il est principalement responsable de la croissance et du développement des cellules, de la vision, de l’immunité et même de la reproduction. Il agit également comme un antioxydant puissant et une hormone puissante qui peut grandement affecter la fonction du cœur, des poumons et des reins.
Besoin quotidien: L’apport quotidien recommandé en vitamine A pour les hommes adultes est de 900 microgrammes (mcg)
Sources: La principale source de vitamine A est les huiles de foie et de poisson. Les autres sources riches en vitamine A sont:
- Lait et œufs.
- Légumes à feuilles vertes.
- Aliments de couleur jaune orangé comme les citrons, les carottes, etc.
- Certaines huiles végétales.
Avantages:
- Meilleure vue: La vitamine A joue un rôle essentiel dans la transmission des informations visuelles de nos yeux à notre cerveau. Une carence en vitamine A peut entraîner de nombreux troubles visuels. C’est probablement la raison pour laquelle le premier symptôme d’une carence en vitamine A est la cécité nocturne ou la difficulté à voir dans l’obscurité.
- Réduit le risque de cancer: On observe qu’un apport adéquat en vitamine A provenant de sources naturelles comme les fruits et légumes réduit le risque de cancer du poumon. Des études au Japon ont également rapporté que la vitamine A peut même prévenir le cancer du côlon.
# 2 Vitamine B12
La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui augmente la production de globules rouges dans notre corps. Il soutient la construction de la structure de l’ADN et assure le bon fonctionnement de notre système nerveux. Équilibre également les hormones du stress et aide à réduire les symptômes de la dépression
Besoin quotidien: L’apport quotidien recommandé en vitamine B12 pour les hommes adultes est de 2,4 microgrammes (mcg)
Sources: Les produits d’origine animale comme la viande et le poisson (par exemple le saumon et la morue) sont la principale source de vitamine B12. Les sources secondaires comprennent:
- Produits laitiers comme le lait, le caillé, le fromage, etc.
- Des œufs
Puisque la vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les plantes et les céréales, si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez envisager de prendre un supplément de vitamine B.
Avantages:
- Nourrit les neurones: Une carence en vitamine B12 est associée à une perte de mémoire, en particulier chez les hommes plus âgés. Une étude a conclu que la démence à un stade précoce peut être ralentie par l’utilisation d’une combinaison de suppléments de vitamine B12 et d’acides gras oméga-3.
- Amélioration du nombre de spermatozoïdes: La vitamine B12 est responsable de la production et du développement du sperme. Il est courant d’observer que de faibles taux de vitamine B12 peuvent gravement affecter le nombre de spermatozoïdes. Des études ont également prouvé qu’il existe un lien entre la concentration plasmatique de vitamine B12 et l’infertilité chez l’homme.
# 3 Vitamine C
La vitamine C, ou chimiquement connue sous le nom d’acide ascorbique, est essentielle à l’usure de tous les tissus corporels. Il est impliqué dans de multiples fonctions telles que l’absorption du fer, la cicatrisation des plaies et le maintien du cartilage, des os et des dents.
Besoin quotidien: L’apport quotidien recommandé en vitamine C pour les hommes adultes est de 90 microgrammes (mcg). Comme il est de nature soluble dans l’eau, une carence en vitamine C peut survenir, provoquant le scorbut ou des saignements des gencives.
Sources: Les légumes verts comme le brocoli, les épinards et le chou-fleur sont la principale source de vitamine C. Certaines autres sources sont:
- Poivrons verts et rouges.
- Fruits comme le kiwi, les oranges, les pamplemousses, les fraises.
- Des aliments de base comme les pommes de terre et les tomates.
Avantages:
- Gère l’hypertension artérielle: La force exercée par le sang sur les parois des vaisseaux est appelée tension artérielle. La vitamine C élimine l’excès de liquide de notre corps, réduisant ainsi le volume de sang et la pression globale.
- Prévention de la goutte: Une goutte est une forme d’arthrite où l’acide urique se dépose dans les articulations. Une étude menée auprès de 1387 hommes a révélé que ceux qui consommaient de la vitamine C avaient des taux sanguins d’acide urique significativement plus bas, réduisant ainsi les risques de goutte.
- Système de soutien pour l’immunité: La vitamine C joue un rôle important dans le renforcement de l’immunité. Il aide à stimuler à la fois la production et la fonction des globules blancs, aidant ainsi le corps à combattre les infections.
# 4 Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui régule les niveaux de calcium et de phosphate dans le corps. Il est également important pour la santé des os, des dents et des muscles.
Besoin quotidien: L’apport quotidien recommandé en vitamine C pour les adultes est de 10 à 20 microgrammes (mcg). Bien que la carence soit rare en Inde en raison d’un ensoleillement suffisant, une carence en vitamine D peut causer des os mous ou fragiles.
Sources: La vitamine D est produite par notre peau à partir du soleil, mais peut également être trouvée dans certains aliments.
La vitamine D peut également être trouvée couramment dans
- Poissons gras (comme le saumon, les sardines, le thon)
- Viande rouge.
- Jaunes d’œuf.
- Produits de soja.
Avantages:
- Diminue l’incidence des AVC: Les accidents vasculaires cérébraux sont l’une des principales causes de décès chez les hommes. La pression artérielle étant contrôlée par l’action de la vitamine D, les risques d’accident vasculaire cérébral sont également considérablement réduits. De plus, la vitamine D contribue également à la perte de poids, ce qui diminue davantage le risque de maladies cardiaques.
- Amélioration des niveaux de testostérone: La testostérone est l’hormone masculine responsable des traits reproductifs primaires et secondaires. Il contrôle tout, de la grossièreté de la voix à la croissance des poils du visage et même à la libido. La vitamine D contribue à la régulation des taux de testostérone dans le sang.
# 5 Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui effectue une synthèse complète des protéines nécessaires à la coagulation sanguine.
Besoin quotidien: L’apport quotidien recommandé en vitamine K pour les hommes adultes est de 138 microgrammes (mcg) et pour les femmes adultes est de 122 mcg.
Sources: La principale source de vitamine K sont les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards, le brocoli, le persil, etc. On la trouve également dans des sources secondaires comme:
- Huiles végétales.
- Noix et graines.
- Viande.
- Les produits laitiers.
- Les graines de soja.
Avantages:
- Cicatrisation des plaies: La vitamine K est impliquée dans la production de prothrombine, une protéine responsable de la coagulation du sang et de la cicatrisation des plaies.
- Réduit la pression artérielle: Les hommes sont plus susceptibles de développer une tension artérielle et des problèmes cardiaques. La vitamine K régule la pression artérielle et garantit que le cœur pompe le sang librement dans tout le corps.
Minéraux:
Environ 96% du poids du corps humain est composé de ces quatre minéraux – oxygène, hydrogène, carbone et azote. Cependant, il existe de petites traces d’autres minéraux importants trouvés dans le corps. Certains d’entre eux sont:
# 6 Sodium
Chaque fois que vous ajoutez du sel à vos aliments, vous ajoutez en fait du sodium. La majorité des Indiens répondent à leurs besoins en sodium dans le cadre de leur alimentation quotidienne. Cependant, une consommation excessive de sodium peut entraîner une hypertension artérielle.
Besoin quotidien: L’apport quotidien maximal recommandé de sodium pour les adultes par l’OMS est de 5 g par jour. Cependant, il est à noter que l’apport en sodium en Inde est d’environ 11 g par jour.
# 7 Calcium
Le calcium est un minéral essentiel pour aider à construire des os plus forts, des dents plus saines et à réduire les dommages musculaires.
Besoin quotidien: L’apport quotidien recommandé en calcium pour les jeunes adultes est de 1 000 milligrammes (mg). Dans le cas des hommes de plus de 70 ans, il est porté à 1 200 mg.
Sources: La principale source de calcium est constituée de produits laitiers comme le lait, le fromage, le yogourt, etc. On le trouve également dans:
- Légumes à feuilles, comme le brocoli, le chou, le gombo.
- Tofu
- Soja
- L’avoine.
# 8 Fer
Le fer soutient le transport du sang riche en oxygène de nos poumons vers le reste de notre corps. Il aide à la formation d’hémoglobine, qui sert de transporteur d’oxygène dans tout le corps.
Besoin quotidien: Étant donné que les hommes n’ont pas de règles, il est courant de penser à tort que les besoins de leur corps en fer sont inférieurs à ceux des femmes. En fait, l’apport quotidien recommandé en fer pour les hommes adultes est de 19,3 à 20,5 mg, tandis que pour les femmes, il est de 17,0 à 18,9 mg.
Sources: Le fer se trouve en grande quantité dans les produits animaux, en particulier la viande rouge comme le bœuf. Il existe également des sources secondaires comme:
- Thon et saumon
- Des œufs.
- Des haricots.
- Pomme de terre au four.
- Grains entiers comme le blé ou l’avoine.
# 9 Potassium
Le potassium régule l’équilibre hydrique, améliore les contractions musculaires et s’assure que le système nerveux fonctionne correctement. Une alimentation riche en potassium réduit les risques d’accident vasculaire cérébral et prévient également les calculs rénaux.
Besoin quotidien: L’apport quotidien recommandé de potassium pour les adultes est de 4 700 milligrammes (mg).
Sources: Les bananes sont une source populaire et peu coûteuse de potassium. D’autres sources comprennent:
- Des aliments de base quotidiens comme les tomates et les pommes de terre.
- Les légumes verts comme les épinards et le brocoli.
- Fruits aigres, comme les oranges, les citrons.
- Haricots et lentilles.
Résumé
Quel que soit leur âge, les hommes ont toujours semblé fonctionner différemment physiquement et mentalement. Ce n’est donc pas un hasard si les exigences requises pour les hommes sont très différentes de celles des femmes. Par conséquent, il est important que chaque homme s’assure de prendre ces vitamines ou minéraux de la manière susmentionnée pour mener une vie saine et holistique.