Comment Augmenter sa Poigne

Il est important d'avoir une bonne poigne pour pouvoir progresser aux tractions ou encore sur les muscle up. Un manque de poigne est généralement le principal facteur limitant lorsque l'on souhaite réaliser de nombreuses répétitions. C'est pourquoi faire des exercices qui améliore la force et la résistance de votre prise peut être très bénéfique pour tout pratiquant de Calisthenics. Dans cet article, nous allons vous faire découvrir différentes méthodes pour le faire.

Utilisez une Barre Épaisse

Si vous avez la possibilité de vous entraîner sur une barre plus épaisse que d'habitude, nous vous conseillons de le faire car elle sollicitera davantage vos avants-bras. Beaucoup de pratiquants rapportent qu'après plusieurs années d'entraînement sur des barres plus épaisses que la normale, leur prise sur une barre plus fine est beaucoup plus élevée que celle des autres personnes.

Faire des Farmers-Walk

Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères lourdes ou en chargeant des sacs avec du sable par exemple. Cet exercice consiste tout simplement à marcher pendant un certain temps avec une forte charge dans les mains, comme le ferait un fermier avec des sacs ou des outils à travers le champ. L'objectif est d'accomplir des séries de cet exercice jusqu'à ce que votre prise lâche. Grâce à cet exercice vous allez obtenir des avants-bras puissants, des trapèzes bien musclés et surtout une excellente poigne.

Conseil : Faites 3 séries de 20 à 30 secondes chacune, avec un poids assez conséquent.

N'utilisez pas de Gants

Beaucoup de trop de personnes pensent qu'en utilisant des gants cela va améliorer leur prise. Ils peuvent être utiles pour empêcher la sueur de vos mains de glisser de la barre, mais ils servent aussi à empêcher les callosités. Mais en aucun cas cela va vous aider à renforcer votre poigne. Le mieux est donc de s'entraîner à mains nues afin d'améliorer sa prise sur le long terme et vous également utiliser de la magnésie.

Utiliser des Serviettes 

Une façon classique d'entraîner sa prise est d'utiliser des serviettes. Vous pouvez en utiliser pour faire vos tractions. Essayez de relevez le défi de faire 5 à 10 tractions. Vous pouvez également vous suspendre aux serviettes pendant environ 30 secondes, en faisant 3 à 5 séries.

Faire du Dead Hang

Le Dead Hang est un excellent moyen d'améliorer sa poigne. Cela consiste à se suspendre à la barre et de tenir le plus longtemps possible avec les bras tendus. Vous pouvez utiliser des disques de poids accrochées à une ceinture ou un gilet lesté pour augmenter la difficulté de l'exercice. 

Vous pouvez aussi faire cet exercice en utilisant le moins de doigts possible. Par exemple, vous pouvez commencer à vous suspendre sans utiliser votre pouce, puis vous ne pouvez utiliser que trois doigts, deux, un, etc. Essayez de varier les doigts avec lesquels vous vous pendez pour éviter la décompensation et vous assurer que chaque doigt est entraîné de la même façon.

Il y a de nombreux avantages qui peuvent être tirés du Dead Hang, bien au-delà de ce que l'on imagine. Beaucoup de gens ne considèrent pas cet exercice comme important, mais sur le long terme il peut changer la donne pour atteindre vos objectifs. Vous trouverez ci-dessous trois avantages à l'entraînement au Dead Hang :

1. Décompression vertébrale

Lors de nos entraînements et de nos activités quotidiennes, nous mettons la colonne vertébrale sous pression, la comprimant lors d'exercices comme les squats, mais aussi en nous asseyant pendant de longues périodes et en portant des charges lourdes. L'un des plus grands avantages de cet exercice est qu'il permet de décompresser la colonne vertébrale et d'améliorer votre posture.

4. Force de la Coiffe des Rotateurs

La coiffe des rotateurs est un muscle très important dans le corps, que trop de personnes négligent. C'est l'un des muscles les plus vulnérables, il est souvent soumis à une pression et cela entraîne fréquemment des blessures. Quelques séries de Dead Hang par semaine peuvent grandement stimuler la coiffe des rotateurs et les protéger contre les tensions et les blessures.

5. Étirer les Dorsaux 

Enfin, il est intéressant de savoir que les Dead Hang sont connues pour aider à allonger et à desserrer les dorsaux. Lorsqu'il s'agit de mouvements de poussée et de traction, ce sont l'un des muscles les plus importants. Ainsi, pour faire monter en flèche vos performances, vous devez les maintenir en bonne santé et les détendre un maximum.