Régime à base de plantes: un guide détaillé du débutant

Il existe de nombreux arguments sur le régime qui vous convient le mieux.

Néanmoins, les communautés de la santé et du bien-être conviennent que les régimes mettant l’accent sur des ingrédients frais et entiers et minimisant les aliments transformés sont supérieurs pour le bien-être général.

C’est exactement ce que fait le régime alimentaire complet à base de plantes.

Il se concentre sur les aliments peu transformés, en particulier les plantes, et est efficace pour stimuler la perte de poids et améliorer la santé.

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire complet à base de plantes, y compris ses bienfaits potentiels pour la santé, les aliments à manger et un exemple de plan de repas.

Qu’est-ce qu’un régime complet à base de plantes?

Il n’y a pas de définition claire de ce qui constitue un régime alimentaire complet à base de plantes (régime WFPB). Le régime WFPB n’est pas nécessairement un régime fixe – c’est plus un mode de vie.

En effet, les régimes à base de plantes peuvent varier considérablement en fonction de la mesure dans laquelle une personne inclut des produits animaux dans son alimentation.

Néanmoins, les principes de base d’un régime alimentaire complet à base de plantes sont les suivants:

• Met l’accent sur les aliments entiers et peu transformés.
• Limite ou évite les produits animaux.
• Se concentre sur les plantes, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les graines et les noix, qui devraient constituer la majorité de ce que vous mangez.
• Exclut les aliments raffinés, comme les sucres ajoutés , la farine blanche et les huiles transformées.
• Accorde une attention particulière à la qualité des aliments, de nombreux partisans du régime WFPB faisant la promotion des aliments biologiques locaux chaque fois que possible.

Pour ces raisons, ce régime est souvent confondu avec les régimes végétaliens ou végétariens . Pourtant, bien que similaires à certains égards, ces régimes ne sont pas les mêmes.

Les personnes qui suivent un régime végétalien s’abstiennent de consommer des produits d’origine animale, y compris les produits laitiers, la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le miel. Les végétariens excluent toute viande et volaille de leur alimentation, mais certains végétariens mangent des œufs, des fruits de mer ou des produits laitiers.

Le régime WFPB, en revanche, est plus flexible. Les adeptes mangent principalement des plantes, mais les produits animaux ne sont pas interdits.

Alors qu’une personne suivant un régime WFPB peut ne pas manger de produits d’origine animale, une autre peut manger de petites quantités d’œufs, de volaille, de fruits de mer, de viande ou de produits laitiers.

RÉSUMÉ

Le régime alimentaire complet à base de plantes met l’accent sur les aliments à base de plantes tout en minimisant les produits animaux et les produits transformés.

Il peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé

L’obésité est un problème aux proportions épidémiques. En fait, plus de 69% des adultes américains sont en surpoids ou obèses (1Source fiable).

Heureusement, modifier son alimentation et son mode de vie peut faciliter la perte de poids et avoir un impact durable sur la santé.

De nombreuses études ont montré que les régimes à base de plantes sont bénéfiques pour la perte de poids.

La teneur élevée en fibres du régime WFPB, ainsi que l’exclusion des aliments transformés, est une combinaison gagnante pour perdre des kilos en trop.

Un examen de 12 études portant sur plus de 1100 personnes a révélé que les personnes affectées à des régimes à base de plantes perdaient beaucoup plus de poids – environ 4,5 livres (2 kg) sur une moyenne de 18 semaines – que celles affectées à des régimes non végétariens (2Source fiable).

L’adoption d’un régime alimentaire sain à base de plantes peut également aider à réduire le poids à long terme.

Une étude portant sur 65 adultes en surpoids et obèses a révélé que les personnes affectées à un régime WFPB perdaient beaucoup plus de poids que le groupe témoin et étaient capables de maintenir cette perte de poids de 9,25 livres (4,2 kg) sur une période de suivi d’un an (3Source fiable).

De plus, le simple fait de supprimer les aliments transformés qui ne sont pas autorisés dans un régime WFPB comme les sodas, les bonbons, la restauration rapide et les céréales raffinées est un puissant outil de perte de poids en soi (4Source fiable, 5Source fiable).

RÉSUMÉ

De nombreuses études ont démontré que les régimes alimentaires complets à base de plantes sont efficaces pour perdre du poids. Ils peuvent également vous aider à maintenir une perte de poids à long terme.

Il profite à un certain nombre de problèmes de santé

L’adoption d’un régime à base d’aliments complets à base de plantes profite non seulement à votre tour de taille, mais peut également réduire votre risque et réduire les symptômes de certaines maladies chroniques.

Cardiopathie

L’un des avantages les plus connus des régimes WFPB est peut-être qu’ils sont sains pour le cœur .

Cependant, la qualité et les types d’aliments inclus dans le régime sont importants.

Une vaste étude menée auprès de plus de 200000 personnes a révélé que ceux qui suivaient un régime alimentaire sain à base de plantes riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et noix avaient un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque que ceux qui suivaient un régime non végétal.

Cependant, les régimes alimentaires malsains à base de plantes comprenant des boissons sucrées, des jus de fruits et des céréales raffinées étaient associés à un risque légèrement accru de maladie cardiaque (6Source fiable).

Consommer les bons types d’aliments est essentiel pour la prévention des maladies cardiaques lorsque l’on suit un régime à base de plantes, c’est pourquoi l’adhésion à un régime WFPB est le meilleur choix.

Cancer

Les recherches suggèrent que suivre un régime à base de plantes peut réduire votre risque de certains types de cancer.

Une étude menée auprès de plus de 69000 personnes a révélé que les régimes végétariens étaient associés à un risque significativement plus faible de cancer gastro-intestinal, en particulier pour ceux qui suivaient un régime lacto-ovo végétarien (les végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers) (7Source fiable).

Une autre étude d’envergure portant sur plus de 77 000 personnes a démontré que ceux qui suivaient un régime végétarien avaient un risque de développer un cancer colorectal de 22% inférieur à celui des non-végétariens.

Les pescatariens (végétariens qui mangent du poisson) avaient la meilleure protection contre le cancer colorectal avec un risque réduit de 43% par rapport aux non-végétariens (8Source fiable).

Déclin cognitif

Certaines études suggèrent qu’une alimentation riche en légumes et en fruits peut aider à ralentir ou prévenir le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées.

Les régimes à base de plantes contiennent un nombre plus élevé de composés végétaux et d’antioxydants, qui ralentissent la progression de la maladie d’Alzheimer et inversent les déficits cognitifs (9Source fiable).

Dans de nombreuses études, des apports plus élevés en fruits et légumes ont été fortement associés à une réduction du déclin cognitif.

Un examen de neuf études portant sur plus de 31000 personnes a révélé que manger plus de fruits et de légumes entraînait une réduction de 20% du risque de développer une déficience cognitive ou une démence (dixSource fiable).

Diabète

L’adoption d’un régime WFPB peut être un outil efficace pour gérer et réduire votre risque de développer un diabète.

Une étude menée auprès de plus de 200000 personnes a révélé que ceux qui adhéraient à un régime alimentaire sain à base de plantes avaient 34% moins de risque de développer un diabète que ceux qui suivaient des régimes alimentaires malsains et non végétaux (11Source fiable).

Une autre étude a démontré que les régimes à base de plantes (végétaliens et lacto-ovo végétariens) étaient associés à une réduction de près de 50% du risque de diabète de type 2 par rapport aux régimes non végétariens (12Source fiable).

De plus, il a été démontré que les régimes à base de plantes améliorent le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (13Source fiable).

RÉSUMÉ

Après un régime alimentaire complet, un régime à base de plantes peut réduire votre risque de développer une maladie cardiaque, certains cancers, un déclin cognitif et le diabète.

Adopter un régime complet à base de plantes est bon pour la planète

Le passage à un régime à base de plantes n’est pas seulement bénéfique pour votre santé, il peut également aider à protéger l’environnement.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont tendance à avoir une empreinte environnementale plus petite.

L’adoption d’habitudes alimentaires durables peut contribuer à réduire les émissions de gaz à effet de serre, la consommation d’eau et les terres utilisées pour l’agriculture industrielle, qui sont tous des facteurs du réchauffement climatique et de la dégradation de l’environnement.

Un examen de 63 études a montré que les plus grands avantages environnementaux étaient observés dans les régimes contenant le moins d’aliments d’origine animale tels que les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens .

L’étude a rapporté qu’une réduction de 70% des émissions de gaz à effet de serre et de l’utilisation des terres et 50% moins d’utilisation de l’eau pourrait être obtenue en déplaçant les régimes alimentaires occidentaux vers des régimes alimentaires plus durables et à base de plantes (14Source fiable).

De plus, la réduction du nombre de produits animaux dans votre alimentation et l’achat de produits locaux et durables contribuent à stimuler l’économie locale et à réduire la dépendance à l’égard de l’élevage industriel, une méthode de production alimentaire non durable.

RÉSUMÉ

Les régimes à base de plantes mettant l’accent sur les ingrédients locaux sont plus respectueux de l’environnement que les régimes qui reposent fortement sur des produits et produits d’origine animale produits en masse.

Aliments à consommer avec un régime complet à base de plantes

Des œufs et du bacon pour le petit déjeuner au steak pour le dîner, les produits d’origine animale sont au centre de la plupart des repas pour de nombreuses personnes.

Lors du passage à un régime à base de plantes, les repas doivent être centrés sur les aliments à base de plantes.

Si des aliments d’origine animale sont consommés, ils doivent être consommés en plus petites quantités, en accordant une attention particulière à la qualité de l’article.

Les aliments comme les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande et les fruits de mer devraient être davantage utilisés comme complément à un repas à base de plantes, et non comme point focal principal.

Une liste d’achats d’aliments complets à base de plantes

• Fruits: Baies, agrumes, poires, pêches, ananas, bananes, etc.
• Légumes: chou frisé, épinards, tomates, brocoli, chou-fleur, carottes, asperges, poivrons, etc.
• Légumes féculents: pommes de terre, patates douces, courges musquées, etc.
• Grains entiers: riz brun, flocons d’avoine, farro, quinoa, pâtes de riz brun, orge, etc.
• Graisses saines: avocat, huile d’olive, huile de coco, noix de coco non sucrée, etc.
• Légumineuses: pois, pois chiches, lentilles, arachides, haricots noirs, etc.
• Graines, noix et beurres de noix: amandes, noix de cajou, noix de macadamia, graines de citrouille, graines de tournesol, beurre d’arachide naturel, tahini, etc.
• Laits végétaux non sucrés: lait de coco, lait d’amande, lait de cajou, etc.
• Épices, herbes et assaisonnements: basilic, romarin, curcuma, curry, poivre noir, sel, etc.
• Condiments: Salsa, moutarde, levure nutritionnelle, sauce soja, vinaigre, jus de citron, etc.
• Protéines végétales: tofu, tempeh, sources de protéines végétales ou poudres sans sucre ajouté ni ingrédients artificiels.
• Boissons: café, thé, eau gazeuse, etc.

Si vous complétez votre alimentation à base de plantes avec des produits d’origine animale, choisissez des produits de qualité dans les épiceries ou, mieux encore, achetez-les dans des fermes locales.

• Œufs: élevés au pâturage si possible.
• Volaille: Élevée, biologique si possible.
• Bœuf et porc: Pâtés ou nourris à l’herbe si possible.
• Fruits de mer: capturés à l’état sauvage dans le cadre d’une pêche durable lorsque cela est possible
• Produits laitiers: produits laitiers biologiques provenant d’animaux d’élevage dans la mesure du possible.

RÉSUMÉUn régime alimentaire sain, WFPB devrait se concentrer sur les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Si des produits animaux sont consommés, ils doivent être consommés en plus petites quantités par rapport aux aliments végétaux.

Aliments à éviter ou à minimiser avec ce régime

Le régime WFPB est une façon de manger qui se concentre sur la consommation d’aliments sous leur forme la plus naturelle. Cela signifie que les aliments fortement transformés sont exclus.

Lorsque vous achetez des produits d’épicerie, concentrez-vous sur les aliments frais et, lorsque vous achetez des aliments avec une étiquette, visez des articles contenant le moins d’ingrédients possible.

Aliments à éviter

• Restauration rapide: frites, cheeseburgers, hot dogs, nuggets de poulet, etc.
• Sucres ajoutés et bonbons: sucre de table, soda , jus de fruits, pâtisseries, biscuits, bonbons, thé sucré, céréales sucrées, etc.
• Grains raffinés: riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, bagels, etc.
• Aliments emballés et plats préparés : chips, craquelins, barres de céréales, dîners surgelés, etc.
• Aliments transformés végétaliens: viandes végétales comme le tofurkey, faux fromages, beurres végétaliens, etc.
• Édulcorants artificiels: Equal, Splenda, Sweet’N Low, etc.
• Produits animaux transformés: bacon , charcuterie, saucisse, viande de bœuf séchée, etc.

Aliments à minimiser

Bien que des aliments sains pour animaux puissent être inclus dans un régime WFPB, les produits suivants doivent être minimisés dans tous les régimes à base de plantes.

• Du boeuf
• porc
• Mouton
• Viandes de gibier
• la volaille
• Des œufs
• Laitier
• Fruit de mer

RÉSUMÉLorsque vous suivez un régime WFPB, les aliments hautement transformés doivent être évités et les produits d’origine animale minimisés.

Un exemple de plan de repas pour une semaine

La transition vers un régime alimentaire complet à base de plantes n’a pas à être difficile.

Le menu d’une semaine suivant peut vous aider à réussir. Il comprend un petit nombre de produits d’origine animale, mais la mesure dans laquelle vous incluez les aliments d’origine animale dans votre alimentation dépend de vous.

Lundi

• Petit déjeuner: Gruau d’avoine au lait de coco garni de baies, de noix de coco et de noix.
• Déjeuner: Grande salade garnie de légumes frais, pois chiches, avocat, graines de citrouille et fromage de chèvre.
• Dîner: curry de courge musquée.

Mardi

• Petit déjeuner: yogourt nature entier garni de fraises tranchées, de noix de coco non sucrée et de graines de citrouille.
• Déjeuner: piment sans viande.
• Dîner: tacos aux patates douces et haricots noirs.

Mercredi

• Petit déjeuner: Un smoothie à base de lait de coco non sucré, de baies, de beurre d’arachide et de poudre de protéines végétales non sucrées.
• Déjeuner: Houmous et enveloppement végétarien.
• Dîner: nouilles de courgettes mélangées au pesto avec des boulettes de poulet.

Jeudi

• Petit déjeuner: Gruau savoureux avec avocat, salsa et haricots noirs.
• Déjeuner: salade de quinoa, de légumes et de feta.
• Dîner: poisson grillé avec patates douces rôties et brocoli.

Vendredi

• Petit déjeuner: Frittata au tofu et aux légumes.
• Déjeuner: Grande salade garnie de crevettes grillées.
• Dîner: fajitas portobello rôties.

samedi

• Petit déjeuner: Smoothie aux mûres, chou frisé, beurre de cajou et protéines de noix de coco.
• Déjeuner: Sushi aux légumes, à l’avocat et au riz brun avec une salade d’algues.
• Dîner: lasagnes d’aubergines faites avec du fromage et une grande salade verte.

dimanche

• Petit déjeuner: Omelette de légumes à base d’œufs.
• Déjeuner: Bol de quinoa aux légumes rôtis et au tahini.
• Dîner: Burgers aux haricots noirs servis sur une grande salade avec des tranches d’avocat.

Comme vous pouvez le voir, l’idée d’un régime alimentaire complet à base de plantes est d’utiliser les produits animaux avec parcimonie.

Cependant, de nombreuses personnes suivant un régime WFPB mangent plus ou moins de produits d’origine animale en fonction de leurs besoins et préférences alimentaires spécifiques.

RÉSUMÉVous pouvez savourer de nombreux plats délicieux lorsque vous suivez un régime alimentaire complet à base de plantes. Le menu ci-dessus peut vous aider à démarrer.

à la fin

Un régime à base d’aliments complets à base de plantes est une façon de manger qui célèbre les aliments végétaux et élimine les éléments malsains comme les sucres ajoutés et les céréales raffinées.

Les régimes à base de plantes ont été associés à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d’obésité, de diabète et de déclin cognitif.

De plus, la transition vers une alimentation plus végétale est un excellent choix pour la planète.

Quel que soit le type d’aliments complets ou de régime à base de plantes que vous choisissez, l’adoption de cette façon de manger est sûre d’améliorer votre santé.