Après avoir abordé de nombreux aspects de l'entrainement à l'aide de la puissance en course à pied, voici venu le moment de parler de compétition. Et plus particulièrement de gestion de course. Si la puissance permet de quantifier ses entrainements de manière efficace, nous allons voir qu'en compétition, cette mesure est également très intéressante. Encore faut-il accepter de passer un peu de temps pour planifier sa compétition avec les données accumulées lors de l'entrainement.
Cet épisode a été, comme tous les autres, planifié en début d'année lorsque je me suis mis à travailler sur cette série. Mais par un heureux hasard du calendrier, le voilà publié à peine une semaine après une mise à jour majeure de l'environnement d'analyse de Stryd. Cette mise à jour apporte des fonctionnalités de planification de ses courses à venir et de prédiction de performances. L'ensemble sera donc abordé ci-dessous, sans oublier les autres solutions de mesure de puissance... comme d'habitude!
Puissance en course à pied, épisode 8, en vidéo
Repenser sa manière de se fixer des objectifs
Lorsqu'on questionne un marathonien sur ses objectifs de course, aucun, même ceux qui travaillent avec la puissance, ne vous parleront de développer 320 watts sur les 42km... Vous obtiendrez très probablement un objectif de temps. Et lorsqu'on commence à penser à son prochain 10km, semi ou marathon, nous agissons de la même manière. 40min, 1h30 ou 3h15... Jamais 320 watts. Mais d'où sortent ces temps projetés, voire idéalisés? Sont-ils réalistes? La puissance va pouvoir nous le dire.
Une cible universelle
Planifier sa course avec un objectif de temps implique de gérer sa course avec une allure cible. Et comme on l'a déjà largement abordé dans cette série, il n'est pas facile voire même parfois très difficile de pouvoir maintenir une allure. Le dénivelé ou le vent le jour de la course peuvent contrecarrer les plans les mieux préparés.
En travaillant avec la puissance, il est possible de se fixer une puissance cible que l'on sait possible à tenir sur la distance visée. En ayant affiné au cours de sa préparation sa rFTPw, et en se fixant un pourcentage en fonction de la distance, il sera possible de se fixer une cible à tenir tout au long de sa compétition, quelles que soient les conditions.
Quelle intensité pour quelle distance ?
La rFTPw représente la puissance qu'il est idéalement possible de tenir avant épuisement complet durant une heure. Pour les courses plus courtes, il sera possible de tenir une cible en watts supérieure. Pour les courses plus longues, il ne sera possible d'en maintenir qu'une fraction...
La capacité de chacun à tenir un pourcentage de rFTPw sur une durée donnée va dépendre de l'entrainement, de l'endurance et de la force mentale... Mais en règle générale, on peut prévoir de tenir les cibles suivantes:
Pour une première tentative sur la distance, il faudra préférer une intensité en bas de la fourchette, puis affiner en fonction de son expérience personnelle.
Mais quel temps puis-je espérer faire?
Parce qu'un coureur à pied VEUT savoir quel temps il peut viser, il est possible de se faire une idée, dans des conditions idéales (pas de vent, course à plat) du temps probable d'une course. Voici la formule pour le faire:
Temps en secondes = Économie de course * nombre de mètres / (cible en watts / poids en kilos)
Cette formule ainsi exprimée peut sembler abstraite... Elle l'est un peu. Mais concrètement, voici comment l'appliquer. Commençons par la valeur d'économie de course. Elle s'exprime en kJ/Kg/Km. Voici un tableau avec les valeurs telles que proposées par Stryd pour différents types de coureurs. La seconde colonne intègre la prise en compte de la résistance à l'air:
On peut ainsi partir du principe que pour un coureur amateur bien entrainé et avec une économie de course moyenne, une valeur de 1.05 est une bonne moyenne!
Pour le reste de la formule, c'est relativement simple. Par exemple, dans mon cas, une estimation de temps sur marathon à plat donnerait quelque chose comme:
Temps en secondes = 1.05*42'195/(300/80) = 11814.6 secondes.
Ce qui représente 3:16:55. C'est une estimation, dans des conditions idéales et je sais que pour mon prochain objectif qui est le marathon de Lausanne, dont le profil n'est guère plat, cet objectif n'est pas réalisable. Mais ça me donne une idée!
Comment gérer sa course ?
La puissance permet de maintenir une intensité constante, ce qu'aucune autre mesure ne permet aussi bien. En montée ou face au vent, l'allure ne permet pas de maintenir une intensité constante. La fréquence cardiaque non plus. L'idéal en gestion de course est donc de se fixer un objectif de puissance et de s'y tenir.
Dans mon cas pratique ci-dessus, j'ai fixé un objectif à 300 watts. L'idéal en gestion de course serait de voir ce chiffre rester constant tout au long de la course. Dans la réalité, il est souvent un peu plus compliqué de tenir le chiffre ainsi surtout si le dénivelé est important. Il reste que pour réussi sa course, je me concentre à respecter les éléments suivants:
- Maintenir une puissance moyenne la plus proche possible de la cible fixée pour ma course
- Ne jamais excéder de manière importante la valeur cible fixée. Par exemple, pas de passages de petites " côtes " en force, pas de relances trop vives après un virage serré... Car ces " bursts " sont les ennemis jurés de la constance.
- Dans les descentes, ne pas regarder la puissance mais plutôt se concentrer sur une course la plus économique possible et à la biomécanique la moins traumatisante possible.
Quel affichage sur sa montre ?
Pour m'aider à réaliser cela, j'affiche sur ma montre (en l'occurrence en ce moment la Garmin fenix 6) les données suivantes sur mon écran de données principal.
- Des champs génériques: durée et distance
- La puissance instantanée avec l'app Connect IQ Stryd Zones
- La puissance " roulante " sur une minute (donc la puissance moyenne sur les 60 dernières secondes) avec un champ Connect IQ que je suis en train de finaliser.
- L'allure de course instantanée
- La fréquence cardiaque
En fonction du modèle et des possibilités de configuration, le nombre et le type de données devra être adapté...
Planifier ses courses avec les outils de Stryd
En ce début juillet 2020, Stryd a publié une mise à jour majeure de son app mobile et de sa plateforme Powercenter pour planifier ses objectifs de course en se basant sur l'historique de puissance. En gros, ces outils reprennent de manière automatique les aspects déjà abordés dans cet article. Mais de nombreux paramètres supplémentaires peuvent être configurés, et Stryd propose certaines courses de type semi ou marathon pré-configurées.
Dans l'interface web de Powercenter, on peut désormais configurer ses objectifs sur des événements pré-définis. En ajoutant l'altitude habituelle d'entrainement, le taux d'humidité et la chaleur prévue du jour de la course, l'intensité à viser le jour J, ainsi que le temps final sont finement adaptés. Au fur et à mesure de l'avancement de la préparation, on peut ainsi voir évoluer son temps probable le jour de la course.
Si actuellement les seules courses proposées par l'outil sont des marathon et un semi-marathon, il reste toutefois possible de configurer ses objectifs sur des distances plus courtes.
Dans le prochain épisode
La semaine prochaine, le 9ème épisode traitera de l'analyse et de l'utilisation des plate-formes Stryd Powercenter et Training Peaks pour l'analyse de ses données de puissance.
Retrouvez la série complète traitant de la puissance en course à pied dans cette playlist YouTube et sur la page dédiée sur le site.
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