En Calisthenics, il est indispensable d'avoir de bons abdominaux. En effet, la majorité des exercices sont composés, c'est-à-dire qui sollicitent plusieurs muscles à la fois. Avoir une bonne sangle abdominale permet donc d'apporter de la stabilité lorsqu'on effectue ces exercices. Si vos abdos sont faibles, il sera compliqué de stabiliser votre corps et un simple exercice de base comme les pompes peut donc vous paraître difficile.
Imaginez que vous étiez une maison, les fondations seraient votre sangle abdominale. Il est donc primordial d'avoir des fondations solides pour que la structure soit stable. Si les fondations ne sont pas assez solides, la maison ne s'effondra pas immédiatement, mais des fissures commenceront à apparaître. Les fondations doivent donc être construites au début et c'est pour cela que je vais partager avec vous 5 exercices pour travailler vos abdominaux.
Qu'est-ce qu'une Sangle Abdominale ?
Des abdominaux bien dessinés sont devenus un slogan très marketing dans l'industrie du fitness. Il ne mettent en avant que l'aspect visuel et non pas les bienfaits que cela peut apporter sur le corps. De nos jours, la majorité des exercices d'abdominaux qui sont sur le devant de la scène, ne servent qu'à développer leur esthétique et non leur force. La majorité des personnes vont donc croire qu'une bonne sangle abdominale se résume à avoir des abdos apparents.
Avoir de beaux abdos en faisant uniquement de simples crunchs ne vous permettront pas de faire un Dragon Flag. Avoir une sangle abdominale solide et forte, c'est être capable de réaliser les exercices les plus avancés sans aucune difficulté.
Une Bonne Sangle Abdominale c'est quoi ?
La sangle abdominale est définie comme une structure qui compose le complexe LPH, qui comprend la colonne lombaire, la ceinture pelvienne, l'abdomen et l'articulation de la hanche. En termes simples, la sangle abdominale consiste donc à contrôler la région pelvienne. Il existe deux systèmes musculaires distincts : le système de stabilisation locale et le système de stabilisation globale.
Le système de stabilisation locale comprend :
- L'abdomen transversal
- L'oblique interne
- Le multifidus lombaire
- Le plancher pelvien
- Le diaphragme
Tous ces muscles s'attachent directement aux vertèbres et sont des fibres musculaires à contraction lente, ce qui signifie qu'ils sont mieux recrutés avec des charges faibles et sur des séries longues.
Le système de stabilisation globale comprend :
- Les muscles lombaires
- Le muscle grand psoas
- L'oblique externe
- Le moyen fessier
- Les adducteurs
- La fameuse tablette de chocolat
Ces muscles relient le bassin à la colonne vertébrale et servent à transférer les charges entre les membres inférieurs et supérieurs, ce qui constitue un aspect important du Calisthenics.
Cependant, lorsque les gens souhaitent entraîner leurs abdominaux, la majorité ne s'y prennent pas de la bonne manière et ne font travailler que les stabilisateurs globaux. De cette façon, ils vont pouvoir les renforcer et avoir un des abdos bien dessinés mais en négligeant les stabilisateurs centraux locaux. J'ai découvert cette erreur durant mes années d'adolescences. J'enchaînais des centaines de crunchs dans ma chambre et cela m'a permis d'avoir des abdos bien dessinés.µ
Je pensais qu'avoir des abdominaux visibles signifiaient que j'avais une sangle abdominale solide mais lorsque j'ai commencé le Calisthenics ma tablette de chocolat ne m'a pas aidé tant que ça. J'ai du reprendre les bases et revenir à l'essentiel afin de bâtir mes fondations. Alors ne faites pas la même erreur que moi, apprenez de mes erreurs et utilisez les 5 exercices ci-dessous pour développer une puissante sangle abdominale.
5 Exercices pour Travailler ses Abdominaux
Gainage
C'est un excellent exercice pour vous aider à avoir un alignement correct du bas du dos, des hanches et du bassin. Mais le problème est que beaucoup de personnes n'activent pas leurs stabilisateurs centraux locaux et n'arrivent donc pas à respecter cet alignement. Par conséquent, les stabilisateurs globaux, que vous n'essayez pas de cibler (bien qu'ils vous aident), prennent le relais et compensent. Ainsi, un mauvais alignement lors du gainage aggravera le problème. Votre forme doit ressemble à la photo ci-dessous :
Deadbug
C'est un bon exercice avec lequel on peut facilement varier la difficulté selon votre niveau. L'important, ici encore, est de s'assurer que vous travaillez les bons muscles que vous essayez de cibler (plancher pelvien et abdomen transversal). Tout comme le gainage, faites attention à votre exécution sinon vous commencerez à compenser avec d'autres muscles.
Hollow Rock
Cet exercice vous permettra d'augmenter la difficulté de votre entraînement. Le Hollow Rock vous aidera à transférer la force à travers la chaîne cinétique tout en maintenant l'alignement du tronc. S'il est fait correctement, c'est un excellent exercice pour cibler les abdominaux inférieurs et c'est le point de départ pour des exercices plus avancés comme les Dragon Flag. Et éventuellement des figures de Calisthenics comme le Handstand ou ou le Back Lever.
Ab Wheel
L'Ab Wheel est l'un des exercices les plus appréciés, car non seulement il fait travailler les muscles du tronc, mais il travaille aussi la mobilité des hanches et des ischio-jambiers. L'essentiel est de reconnaître votre limite et de ne pas essayer de le dépasser. En effet, si vous allez trop loin, vous ne pourrez pas vous protéger le visage en vous rattrapant avec vos mains.
Dragon Flag
Sans doute l'exercice qui fait le plus rêver mais aussi le plus efficace pour développer la force de votre sangle abdominale. Si vous y parvenez à le maîtriser, au début vos abdominaux vous feront mal pendant des jours.
Prêt(e) à Commencer le Calisthenics ?
Si vous souhaitez commencer le Calisthenics, vous êtes au bon endroit. Grâce à notre guide vous pourrez apprendre les exercices de bases tels que les pompes ou les tractions. Ce programme est dédié aux débutants qui souhaitent avoir des bases solides pour le Calisthenics.
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