Lorsque l'on débute le Calisthenics, on se concentre généralement à augmenter son nombre de répétitions sur les pompes ou les tractions. En revanche, les pratiquants plus avancés savent que la mobilité est une des clés pour développer sa force et prévenir les blessures. Dans cet article, nous allons vous apprendre davantage sur elle et vous donner 4 exercices pour améliorer votre mobilité d'épaules.
Il y a deux aspects de la Mobilité
-
Flexibilité Passive : degré de flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments sous faible contrainte.
- Flexibilité Dynamique : degré de flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments sous une contrainte moyenne à élevée.
La plupart des gens connaissent le premier aspect de la mobilité. Si vous avez déjà vu quelqu'un faire un grand écart au sol, il s'agit là de la flexibilité passive. La flexibilité dynamique, en revanche, est un autre type de mobilité sur lequel nous allons nous concentrer dans cet article.
Regardez cette image d'un jeune homme tenant la Manna Position. De nombreuses personnes pourraient positionner leurs épaules de cette manière de façon passive. Mais pour être capable de tenir cette figure, il faut bien plus que de la force pour être capable de la réaliser. Avez-vous déjà entendu une personne qui s'est blessée simplement en ramassant un sac de courses au sol ? Ces personnes avaient peut-être des muscles forts grâce aux squats ou au développé couché mais ils avaient surement un manque de mobilité.
L'une des raisons pour lesquelles nous aimons tant l'entraînement au poids du corps, c'est qu'il permet de développer la force dans tout le corps. Vous n'isolez pas vos muscles car la majorité des exercices sont composés. Par exemple, l'exercice des Hindu Push up vous permet de bouger les épaules dans toute leur amplitude.
Comment Améliorer sa Mobilité ?
La première méthode est de faire des exercices d'étirements passifs. La seconde consiste à faire effectuer à vos articulations plusieurs mouvements sous divers degrés de tension. Nous allons maintenant partager avec vous quatre exercices afin d'améliorer la mobilité de vos épaules. Ils vous seront d'une grande aide surtout si vous vous entraîner pour le Handstand.
Dislocation des Épaules
Si vous ne pouviez effectuer qu'un seul exercice de mobilité, ce serait celui-là qu'il faudrait choisir. Pour le réaliser, il vous suffit d'avoir un bâton ou un manche à balai. Prenez le avec une prise large puis levez les bras devant vous en ayant les coudes tendus. Tout en gardant les bras tendus, soulevez le bâton au-dessus de votre tête et ramenez-le derrière vous aussi loin que possible.
Points Clés
- Utilisez une barre pesant entre 2 et 5kg. La barre ne doit pas être trop légère car votre muscle doit être légèrement engagé.
- Pour les débutants, commencez avec une prise très large. Au fur et à mesure que votre mobilité s'améliore, vous pourrez rapprocher vos mains. Une fois que vous serez à l'aise, vous pouvez monter le poids tout en revenant à la prise large. Puis avec le temps, ramenez lentement vos mains à la largeur des épaules..
- Effectuez le mouvement lentement, ce n'est pas un exercice de vitesse.
Skin the Cats
Vous aurez besoin d'une barre de traction ou des anneaux de gymnastique pour cet exercice. Accrochez-vous à la barre, levez lentement votre corps devant vous et faites-les passer entre vos bras. Laissez vos jambes aller vers le sol et tenez la position le plus longtemps possible.
Shoulder Tornado
Cette exercice nous vient du Tai Chi. Il développe une grande mobilité au niveau des épaules.
Shoulder Distractions
Points clés
N'effectuez pas cet exercice rapidement ou avec une amplitude complète. Le but principal de cet exercice est d'améliorer la mobilité des ligaments de l'épaule.
Combien de Séances pour Améliorer sa Mobilité ?
Il est recommander de travailler sa mobilité tous les jours. Attention, il ne s'agit pas d'en faire trop mais juste assez pour que ça soit un travail sain pour vous. Alors n'hésitez pas à le faire aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pouvez y consacrer 15 minutes par jour avant de commencer votre séance de Handstand par exemple.