Tout comme le gainage, le L-Sit est un mouvement de base du poids du corps, il est généralement réalisé par les pratiquants de Calisthenics et a fait son apparition depuis peu dans les box de CrossFit. C'est un exercice assez compliqué réalisé mais si vous voulez améliorer votre force et votre stabilité, il est indispensable. Dans cet article, nous allons voir les bienfaits du L-Sit et surtout comment apprendre à le réaliser.
Les Bienfaits du L-Sit
Lorsqu'on souhaite renforcer sa sangle abdominale, cela va bien au-delà du développement de ses abdominaux. En effet, ils permettent de stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin lorsque vous êtes debout. Vous devez être aussi capable de transférer la force nécessaire à vos membres tout en ayant un tronc solide pour éviter les blessures potentielles. C'est pour cela, qu'une sangle abdominale forte présente de sérieux avantages. Contrairement à beaucoup d'exercices d'abdominaux, le L-Sit fait travailler beaucoup plus de muscles. Ils sollicitent les abdominaux, les obliques, les fléchisseurs des hanches, les quadriceps, les triceps, les épaules, les pectoraux et même les dorsaux.
Le L-Sit est un exercice isométrique, c'est-à-dire qu'on doit maintenir la position pendant un certain temps. Rappelons que les exercices isométriques recrutent les muscles sans les allonger (exercices excentriques) ou les raccourcir (exercices concentriques). En gros, vous travailler vos muscles sans bouger. Cet exercice isométrique améliore donc la force et la stabilisation de la ligne médiane, ce qui protège votre colonne vertébrale et améliore le transfert de force. Cet exercice va donc améliorer vous permettre d'améliorer votre exécution sur les pompes, le Handstand, le Deadlift ou encore le squat.
Comment Faire un L-Sit
On peut réaliser le L-Sit au sol mais il est beaucoup plus facile de le faire sur des parallettes. Si vous aimez le challenge vous pouvez même le réaliser sur des anneaux de gymnastique. Mais lorsque vous débutez, nous vous conseillons de commencer en utilisant deux bancs ou deux chaises de même hauteur. À première vue, le L-Sit peut paraître facile à réaliser mais c'est en réalité l'un des exercices de base les plus compliqués. Par exemple, si vous tenez facilement quelques minutes en gainage, sachez que vous ne tiendrez que quelques secondes dans la position du L-Sit.
Nous avons donc créer un tutoriel afin que vous puissiez apprendre cet exercice. Vous allez pouvoir l'apprendre en vous entraînant seulement 10 minutes par jour. Nous allons vous détailler les différentes étapes de progression afin de savoir exactement ce que vous devez faire.
Les Étapes de Progression du L-Sit
Exercice 1 - Tuck L-Sit Surélevé
Le premier exercice à faire est le maintien de la position en L-Sit sur un support élevé. Vous pouvez utiliser deux chaises ou deux bancs.
- Placez vos mains sur le bord des supports.
- Appuyez fortement sur vos paumes de mains et vos épaules.
- Tout en gardant les bras tendus, essayez de lever vos pieds du sol et surélevez vos genoux si vous le pouvez.
- Essayez de tenir cette position pendant 30 secondes.
- Veillez à maintenir le dos droit et à garder vos bras complètement droits.
Lorsque vous êtes capable de tenir cette position pendant 30 secondes, passez à l'étape suivante.
Exercice 2 - L-Sit Surélevée à une Jambe
L'exercice est le même que le précédent sauf qu'ici vous allez tendre une jambe devant vous. Au cours de cet exercice, vous allez utiliser deux méthodes d'entraînement différentes : la méthode dynamique et la méthode isométrique. La position du L-Sit est un exercice isométrique/statique, ce qui signifie que vous allez tenir une certaine position pendant un temps déterminé. Nous commencerons d'abord par la méthode d'entraînement dynamique :
- Mettez-vous en position sur vos bras et levez une jambe en avant et en arrière et faites la même chose avec l'autre jambe.
- Essayez de faire 10 répétitions au total.
- Faites le même exercice dynamique mentionné ci-dessus, mais lorsque votre jambe sera tendue, tenez la position pendant 5 secondes ;
- Faites 3 séries de 4 répétitions.
Exercice 3 - L-Sit Surélevé
Dans cette variante, vous allez faire le L-Sit avec une amplitude complète mais toujours en position élevée. Le principe est le même que l'exercice précédent, la seule différence est que vous étendez les deux jambes au lieu d'une seule à la fois. Tout d'abord, vous commencez avec la méthode d'entraînement dynamique et essayez de faire 3 ou 4 séries de 5 à 10 répétitions.
Ensuite, vous faites à nouveau la combinaison de la méthode d'entraînement dynamique et isométrique. L'objectif est de faire 3 ou 4 séries de 4 à 6 répétitions. Tenez les deux jambes droites pendant 5 secondes. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, vous pourrez passez à l'exercice n°4.
Exercice 4 - Maintien du L-Sit Surélevé
Pour cet exercice, vous allez devoir maintenir la position du L-Sit dans une position élevée. Nous vous conseillons d'utiliser des parallettes au début car il est plus facile de maintenir les bras tendus et le dos droit en les utilisant. Vous pouvez également essayer de faire cet exercice sur des barres parallèles. Essayez de faire 3 ou 4 séries de maintien n en L complète en position élevée pendant environ 10 à 30 secondes.
Exercice 5 - L-Sit au Sol
Faire cet exercice au sol est bien plus difficile que de faire le L-sit en position élevée car vous avez moins d'espace pour bouger et vous êtes plus proche de la surface. Vous avez donc besoin d'une plus grande force de compression du tronc pour maintenir vos jambes à distance du sol. Il peut être très difficile de faire cet exercice directement après les exercices en hauteur.
Le L-Sit aux Anneaux de Gymnastique
Une fois que vous vous sentez très à l'aise pour faire un L-sit, vous pouvez essayer de tenir un L-sit sur une paire d'anneaux. Comme les anneaux peuvent se balancer, les muscles du tronc et des épaules doivent travailler davantage pour vous permettre de maintenir une position stable.
Comment Intégrer le L-Sit dans une Routine d'Entraînement
Comme il s'agit d'un exercice de force isométrique, le mieux est de placer le L-Sit dans une séance d'entraînement spécifique pour les abdominaux, à la fin de votre séance ou en guise d'échauffement. Vous pouvez par exemple faire 3 ou 4 séries en essayant de tenir le plus longtemps possible la position. Prenez seulement 60 à 90 secondes de repos entre chaque série.