Les Exercices Isométriques

Les exercices isométriques ont commencé à prendre de l'ampleur dans les années 60. Grâce ce type d'exercice, les athlètes pouvaient gagner en force et en muscle et c'est qui leur a permis à faire grimper leur popularité. Voyons donc comment l'entraînement isométrique peut être intéressant à intégrer dans votre entraînement au poids du corps.

Quel est le principe ?

Lorsqu'on effectue un exercice isométrique, vous ne faites pas le mouvement en amplitude complète. Vous devez vous arrêter à un certain point et maintenir la position durant un temps donnée. En fin de série, il n'est pas rare de voir tout son corps trembler tellement l'exercice devient difficile.

Par exemple, lorsque vous utilisez l'isométrie sur les tractions, vous avez le choix de tenir la position en haut du mouvement ou au milieu. Bien entendu vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Vous pouvez également marquer un temps de pause sur des parties du mouvement pour encore plus de challenge. Vous pouvez aussi appliquer ce principe aux pompes, en maintenant la position en bas du mouvement. Il est important de tenir une position lorsque les muscles sont en tension. 

Pourquoi l'Isométrie ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez intégrer l'isométrie dans votre routine d'entraînement :

1. Elle fonctionne tout simplement !

Le célèbre entraîneur Scott Summer a affirmé qu'en pratiquant l'isométrie en position haute sur une traction, ses athlètes étaient capables d'augmenter à la fois leurs nombre de répétitions mais aussi le poids qu'ils utilisaient sur les tractions lestées. C'est un homme qui en sait beaucoup sur l'entraînement au poids du corps et s'il l'approuve, nous sommes tout à fait d'accord !

2. Prévention des Blessures

L'entraînement au poids du corps permet de recruter plusieurs muscles en même temps. Ce type d'exercice permet de renforcer vos muscles et les risques de blessures diminuent fortement. L'isométrie signifie que les muscles sont sous tension pendant un certain temps et cela stimule la croissance musculaire. Le fait que vous restez dans une position statique, il y a moins de mouvement qui se fait au niveau de l'articulation. C'est donc un bon moyen pour développer vos muscles sans risques supplémentaires pour votre tissu conjonctif.

3. Un Moyen de Vaincre la Stagnation

Dans quelconque parcours sportif, il arrive un moment où la stagnation fait son apparition. Vous pouvez rester bloquer à un certain nombre de répétition aux tractions. Nous vous parlons de tractions, mais ça peut être sur les dips ou encore les pompes. Si vous êtes dans ce genre de cas alors l'isométrie est surement la solution à votre problème. 

Prenons l'exemple des tractions, vous allez stagner à douze répétitions aux tractions pendant plusieurs semaines sans pouvoir en faire treize. Pour cela, lorsque vous arrivez à la dernière répétition de votre série, maintenez un temps de pause en haut du mouvement aussi longtemps que vous le pourrez. Cette treizième répétition, va vous permettre de bénéficier en partie de trois ou quatre répétitions supplémentaires car vos muscles vont subir une tension musculaire assez conséquente. Ainsi, il est fort probable qu'aux prochains entraînements, la barre des douze répétitions ne soit plus un problème. 

4. Une Amélioration de votre Technique

Le travail isométrique vous permettra d'améliorer l'exécution de l'exercice. Lorsque vous utiliser cette technique sur les pompes, les tractions ou encore les pompes, vous verrez tout de suite la différence sur les prochaines séances. Vous serrez plus à l'aise, votre exécution sera bien meilleure et vous recruterez davantage les muscles ciblés avec l'exercice.

Conclusion 

Avec autant d'avantages, il est donc primordiale d'utiliser cette technique afin de progresser dans le Calisthenics. D'ailleurs, nous la recommandons fortement pour les personnes qui sont débutantes. Si vous ne parvenez pas encore à réaliser des tractions, vous pourrez retrouver cette technique dans notre programme d'entraînement de douze semaines. Cette technique est bien entendu recommandé pour les plus avancés afin de toujours continuer à progresser.*