Puissance en course à pied, épisode 6: Les plans d’entrainement

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Dans ce nouvel épisode de la série sur l'utilisation de la puissance en course à pied, on aborde la planification de son entrainement pour un objectif en course à pied en exploitant au mieux les données de puissance. Chaque coureur a ses propres habitudes dans la manière d'aborder une préparation, que ce soit une préparation globale à une saison, ou spécifique à une course. Bien que la puissance puisse à priori être utilisée pour tout type de préparations, allant du 100m à l'ultra-marathon, je me limite ici à des préparations pour des courses sur route de 5km au marathon, avec quelques petites astuces pour les triathlètes qui préparent la course à pied d'un triathlon. Mais la plupart des principes abordés peuvent toutefois être utilisés dans la totalité des cas de planification d'entrainement.

Puissance en course à pied, épisode 6, en vidéo

Des plans d'entrainement tout prêts pour utiliser la puissance

Commençons par la solution la plus simple pour aborder sereinement une préparation spécifiquement basée sur la puissance. Il s'agit évidemment d'un plan d'entrainement qui est construit sur la base de cette donnée. Et de nombreux plans sont disponibles, tout prêts, chez Stryd. Et ceci gratuitement.

Ces plans intègrent directement, à intervalle régulier, un test de rFTPw afin de maintenir des données d'intensité en adéquation avec la forme du moment. On peut les trouver sur cette page pour en voir le contenu détaillé, pour les intégrer directement à la plate-forme Stryd PowerCenter, c'est ici que ça se passe, il est également possible de les trouver pour les intégrer à TrainingPeaks.

J'ai personnellement utilisé le plan de semi-marathon proposé par Stryd pour préparer mes Ironman 70.3 de septembre 2019, et je dois dire que j'ai trouvé ces plans équilibrés et efficaces. Bien entendu, cela dépendra de chacun... Mais c'est à mon avis définitivement quelque chose à essayer pour les coureurs et coureuse qui adoptent la puissance pour leur entrainement!

Adapter un plan d'entrainement basé sur la VMA ou la FCMax à la puissance

Peut-être que certains coureurs ou certaines coureuses désirent intégrer la puissance à un entrainement déjà planifié, ou en utilisant des plans déjà établis sur la base de FC Max ou encore de VMA... Vous avez un plan d'entrainement qui fonctionne bien, et que vous ne voulez pas changer radicalement en intégrant la mesure de puissance. Deux solutions s'offrent à vous...

Utiliser la puissance comme une mesure secondaire et conserver son plan d'entrainement tel quel

Dans un premier temps, c'est probablement le choix le plus " doux " pour progressivement intégrer la mesure de puissance. Vous suivez depuis des années un plan d'entrainement basé sur la fréquence cardiaque ou la VMA, tout se passe bien, et vous n'avez pas envie d'en changer.

Dans ce cas, l'intégration de la puissance peut se faire comme une donnée additionnelle, avec comme nous l'avons vu dans les épisodes précédents l'analyse progressive de différentes données post-entrainement pour mieux comprendre et quantifier la performance. Grâce aux séances réalisées à intensité proche de celle de la compétition, il sera possible d'avoir une vue intéressante de la puissance cible à développer de jour de la course, et pourquoi pas l'utiliser de plus en plus pour de la gestion d'effort à l'entrainement puis en course.

Traduire un plan d'entrainement basé sur la fréquence cardiaque ou la VMA

Le second cas de figure: vous voulez passer à la mesure de puissance pour l'intensité de vos entrainements, mais vous avez un plan qui fonctionne bien basé sur la VMA ou la FCMax. Dans ce cas, il faudra traduire les intensités en % de rFTPw pour pouvoir effectuer l'entrainement en se basant sur la puissance. En comparant de multiples plans d'entrainements basés sur la VMA, la FCMax et la puissance, j'observe que dans une très grande majorité des cas on peut appliquer les règles suivantes:

• Les plans d'entrainements se basant sur un pourcentage de VMA: en ajoutant 20 aux intensités de VMA, on obtient le pourcentage de rFTPw. Par exemple une phase d'entrainement réalisée à 65-70% de VMA correspond à 85-90% de rFTPw.
• Pour ceux qui se basent sur un pourcentage de fréquence cardiaque max: en ajoutant 10 aux intensités de FCMax, on obtient le pourcentage de rFTPw. Par exemple une phase d'entrainement réalisée à 70-75% de FCMax correspond à 80-85% de rFTPw.

Ces valeurs seront à affiner en fonction de chaque plan, mais si on le connait par avance, et que l'on commence à comparer ses données d'allure à ses zones de puissance lors des premières séances du plan, on devrait rapidement arriver à trouver le juste milieu pour baser ses intensités sur la puissance.

Construire son plan d'entrainement en se basant sur les zones de puissance

L'idée ici n'est clairement pas de donner un guide pas à pas pour créer son plan d'entrainement, tout simplement car il n'existe pas. L'idée de créer son propre plan d'entrainement est plutôt simple: pour un objectif donné, on va se focaliser sur le fait d'arriver le mieux préparé possible le jour J. On décompose ainsi le temps disponible jusqu'à l'objectif pour travailler sur l'amélioration de ses qualités dans les différents domaines (endurance, vitesse, technique).

Lors de l'épisode 3, nous avons vu comment déterminer sa rFTPw ainsi que ses zones de puissance pour la course à pied. Cela nous aide à créer des séances d'entrainement dans les bonnes intensités. La puissance permet, à mon sens de mieux gérer ses intensités de type seuil ou allure compétition. Pour les répétitions courtes, de 400m ou moins, la puissance ne sera utilisée que pour une analyse post-séance. C'est en tout cas comme cela que je l'utilise.

Un plan d'entrainement équilibré devrait idéalement contenir environ 80% de volume passé à intensité basse (zones 1 et 2) et 20% de travail qualitatif (répétitions courtes à haute intensité ou répétitions plus longues à intensité proche voire légèrement supérieure à rFTPw).

Spécificités pour les triathlètes

Enfin, pour les triathlètes qui souhaitent utiliser la puissance pour gérer leur course à pied enchainée derrière une session de vélo, la rFTPw pose problème. En effet, un test rFTPw réalisé " frais " ne reflète pas l'état de forme après un effort cycliste de 2 heures ou plus.

Dans ce cas, je préconise la réalisation du test de rFTPw " normal ", puis quelques jours plus tard, la réalisation d'un enchainement vélo-test rFTPW. Dans ma pratique, je fais un test rFTPw après une sortie de 80km de vélo plutôt soutenue. Cela me permet ensuite d'avoir un ratio rFTPw " frais "/rFTPw " enchainement ". Une fois ce ratio obtenu, il est à mon sens inutile de répéter le double test rFTPw au cours de la saison. Il suffira d'appliquer le même ratio aux nouvelles valeurs de rFTPw.

Par exemple, je réalise un test rFTPw " frais " et j'obtiens 320 watts. La semaine suivante, après 80km de vélo je réalise le même protocole et obtiens 295 watts. Je sais dès lors que mon rFTPw après le vélo est équivalent à 92% de ma rFTPw habituelles. Je peux donc ainsi calculer mes zones de course à pied pour les épreuves de triathlon.

Dans le prochain épisode

La semaine prochaine, le 7ème épisode traitera de l'utilité de la mesure de puissance et des mesures annexes pour les traileurs.

Retrouvez la série complète traitant de la puissance en course à pied dans cette playlist YouTube et sur la page dédiée sur le site.

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