Ces dernières années, la balle d'auto massage est devenu un accessoire très répandu dans le milieu du sport. Mais il est très probable que cet outil de massage ne dois pas utiliser de la bonne manière. Elle a souvent le même diamètre qu'une balle de tennis mais est beaucoup plus dure et plus dense afin de ne pas se ramollir lorsqu'on exerce une pression.
Adopter cet accessoire va vous permettre de soulager vos douleurs musculaires tout en améliorant votre mobilité. La balle d'auto massage vous permet de masser le muscle en profondeur et d'atteindre le fascia. Rappelons que le fascia c'est du tissu conjonctif qui recouvre l'ensemble de vos organes et vos muscles. Il joue donc un rôle important dans la connexion des différents muscles.
Lorsque votre fascia est "serré", cela peut entraîner une augmentation de la pression sur vos muscles et cela cause des douleurs musculaires. L'objectif sera de masser en profondeur afin d'étirer et de relâcher le fascia. Dans cet article, nous allons tout d'abord voir les bienfaits de l'utilisation d'une balle d'auto massage ainsi que des exercices que vous pourrez faire avec elle.
Les Avantages d'une Balle d'Auto Massage
Plusieurs études ont révélées que l'utilisation due balle d'auto massage avait plusieurs bienfaits et en voici toute une liste :
- Améliore la mobilité et permet une plus grande l'amplitude de mouvement
- Aide à la performance musculaire
- Permet de réduire la fatigue après une activité physique
- Diminue les courbatures
Le moment idéal pour se masser avec la balle d'auto massage est après votre entraînement , mais cela ne vous empêche en rien de l'utiliser à un autre moment de la journée. Cela ne vous demande que peu de temps pour vous masser sur des exercices spécifiques. Bien entendu, tout comme les exercices d'étirements, les résultats se font sur le long terme en ayant une utilisation régulière.
5 Exercices à faire avec une Balle d'Auto Massage
Dans cette partie, nous allons vous montrer 5 mouvements que vous pouvez réaliser avec la balle d'auto massage, ils vont vous permettre d'apaiser la douleur sur ces zones provoqués par votre dernier entraînement.
Les Fesses
Lorsque vous avez des tensions dans les muscles des fessiers peuvent provoquer des douleurs dans la région lombaire. Il est important de soulager cette zone afin de se sentir bien, d'éviter les risques de blessures mais aussi pour avoir une meilleure souplesse.
Exécution :
- Asseyez-vous au sol en ayant les jambes tendues. La balle d'auto massage doit être située sous une de vos fesses.
- Déplacez-vous de haut en bas et d'un côté à l'autre jusqu'à ce que vous trouviez une zone tendue.
- Mettez tout votre poids sur la balle car cela lui permettra d'exercer une pression sur toute cette zone.
- Faites cela pendant 30 secondes, ou jusqu'à ce que la douleur se dissipe.
- Répétez la même opération de l'autre côté.
Les Ischio-Jambiers
De nombreuses personnes ont beaucoup de douleurs à cause des tensions présentes dans les ischio-jambiers. Cela est souvent provoqué à cause de nombreuses heures passées dans une position assise. Cela concerne donc le plus souvent les personnes travaillant dans un bureau. Ils ont donc des douleurs aux hanches, aux genoux ainsi qu'au dos. Faire l'exercice qui va suivre va donc leur permettre de soulager leurs douleurs.
Exécution :
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise Mettez la balle d'auto massage sous votre ischio et déplacez-la jusqu'à trouvez une zone de tension.
- Penchez-vous en avant et faites reposer votre bras ainsi que tout le poids de votre corps sur votre cuisse.
- Vous n'avez qu'à plier et étendre le genou pendant 30 secondes.
- Répétez la même opération avec l'autre jambe.
Le Haut du Dos et les Épaules
Les trapèzes sont de gros muscles qui permettent de relier les épaules, le cou et le haut du dos. Cette zone peut facilement devenir source de tensions et devient donc très douloureuse. Cela peut être à cause du stress, d'un surentraînement ou d'un simple surmenage.
Exécution :
- Vous devez être dos au mur tout en plaçant la balle entre le mur et votre dos. Elle doit se situer d'un côté de votre colonne vertébrale.
- Déplacez la balle dans plusieurs directions jusqu'à ce que vous tombez sur une zone de tension.
- Relâchez tout votre poids sur la balle, pour vous y aider, croisez vos mains sur votre poitrine.
- Faites descendre et monter la balle tout en insistant sur les zones de tension afin de faire disparaître les nœuds.
- Répétez l'opération de l'autre côté.
Les Pectoraux et les Épaules
Lorsque des tensions sont présentes dans les pectoraux ou les épaules, cela entraîne généralement une mauvaise posture et provoquer ainsi des douleurs au bas du dos et au cou. L'utilisation de la balle de massage va vous permette de relâcher toute zone afin d'améliorer votre mobilité et votre posture.
Exécution :
- Placez-vous face à un mur ou même une porte.
- Placez la balle d'auto massage sur vos pectoraux, au plus près de votre aisselle.
- Faites rouler la balle sur votre poitrine et sur vos épaules.
- Une fois que vous avez trouvé un point sensible, insistez sur cette zone. L'idéal est de bouger en faisant des petits cercles afin de masser délicatement la zone.
- Faites la même chose de l'autre côté.
Le Fascia Plantaire - les Pieds
La fascia plantaire est une zone sensible qui peut être une source de douleurs dans la partie inférieure du pied. C'est une épaisse bande de tissu qui longe la plante du pied. Ces douleurs surviennent lorsqu'il y a une irritation ou une inflammation du fascia plantaire. Un massage de cette zone permet de réduire considérablement la douleur.
Exécution :
- Asseyez-vous confortablement en ayant les pieds au sol.
- Mettez la balle d'auto massage sous votre pied.
- Penchez-vous en avant, en mettant votre poids sur le côté que vous masser. Faites rouler lentement la balle d'avant en arrière le long de votre pied.
- Faites cela pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez la même opération de l'autre côté.
Se Procurer une Balle de Massage
Une balle d'auto massage est un excellent moyen pour masser les points de tension de votre corps et ainsi réduire les douleurs. Elle vous aide à faire disparaître les nœuds qui se trouvent en profondeur. Réaliser les exercices que nous vous avons montré plus haut afin de traiter les zones de tension et surtout lorsque vos entraînements sont relativement intenses.
Vous procurez cet accessoire vous permet d'avoir donc un relâchement auto-myofascial régulier. Cela vous aidera non seulement à vous détendre, mais aussi à optimiser votre récupération musculaire et vos performances.